The National Sleep Foundation har sluppet sin årlige «Sleep in America Poll», som avslører hvor mye søvn amerikanere får, hva deres sengetid vaner er, og hvem som tar medisiner når søvn er unnvikende.
I år for første gang, rapporten utforsket forskjeller i søvnvaner av forskjellige etniske grupper.
Og samlet, ingen er å få nok søvn. Færre enn halvparten av respondentene fra hver etnisk gruppe sier de får en god natts søvn på de fleste netter.
afroamerikanere rapportert minst mulig søvn. Utilstrekkelig søvn begynner å bli assosiert med fedme, hjertesykdom og diabetes – alle sykdommer som er mer utbredt blant afro-amerikanere
Dr. Mercola kommentarer. & Nbsp & nbsp
USA som helhet er en søvnig nasjon, henhold til den siste målingen fra National Sleep Foundation (NSF). Bare om lag fire av 10 oppga at de fikk en god natts søvn hver natt, eller nesten hver kveld, i uken.
Selv om det var noen forskjeller i søvnvaner blant etniske grupper (afroamerikanere rapportert å få minst mulig søvn), var den generelle trenden at amerikanerne er sårt mangler på god kvalitet shut-eye. Om lag en tredel av alle voksne i alle etniske grupper sier de får mindre søvn enn de trenger for å fungere på sitt beste.
Før oppfinnelsen av lyspæren, folk sov i gjennomsnitt 10 timer i natt. I dag, en egen NSF meningsmåling fant at amerikanerne sove i underkant av 7 timer per natt i gjennomsnitt i løpet av uken og ca 7,5 timer i helgene.
Selv om jeg ikke tror det er en hard-og- fast regel om hvor lenge du må sove, er det avgjørende at du får nok til å føle seg uthvilt.
Hva skjer når du er søvnmangel?
amerikanere får ca 25 prosent mindre søvn enn de gjorde for hundre år siden -., og dette er ikke bare et spørsmål om å ha mindre energi
for lite søvn påvirker dine nivåer av skjoldbrusk og stresshormoner, som igjen kan påvirke hukommelsen og immunsystemet, ditt hjerte og metabolisme, og mye mer. Over tid, kan mangel på søvn fører til:
Vektøkning
Depresjon
høyt blodsukkernivå og en økt risiko for diabetes
hjerneskade
konsekvensene av søvnmangel er så intens fordi døgnrytmen har utviklet seg over hundrevis av generasjoner for å justere din fysiologi med ditt miljø, og kroppen din klokke antar at, som dine forfedre, sover du om natten og holde seg våken på dagtid.
Hvis du forvirre situasjonen ved frata deg av nok timer med søvn, sende deg motstridende signaler til kroppen din. For eksempel, i tillegg til ovennevnte, for lite søvn kan:
øke risikoen for kreft ved å endre balansen av hormoner i kroppen din
Få fart aldring
Øk risikoen for hjertesykdom og slag
øke blodtrykket
Få fart på tumorvekst. Svulster vokse 2-3 ganger raskere i forsøksdyr med alvorlige søvnforstyrrelser
Søvn forskere fra hele USA har også oppdaget at:
En eneste kveld i bare sover fire til seks timer kan påvirke din evne til å tenke klart neste dag.
Søvnmangel kan føre til endringer i hjerneaktiviteten som ligner de oppleves av mennesker med psykiske lidelser.
I tillegg gjør kroppen din de fleste av sine reparasjoner under søvn, så ikke få nok av det kan svekke immunforsvaret, slik at du mindre i stand til å bekjempe sykdommer av alle slag.
Hvorfor du bør Slå av TV Vel før sengetid
det er mange grunner til at USA er en nasjon av insomniacs, og stress er absolutt nær toppen av den listen, men en annen ofte oversett årsak har å gjøre med sengetid ritual.
Den vanligste aktiviteten gjort hver kveld (eller nesten hver natt) før sengetid for amerikanere av alle etniske grupper er å se på TV. Ifølge NSFs meningsmåling, 75% av afro-amerikanere, 72% av latinamerikanere, 64% av Whites, og 52% av asiater se på TV i løpet av en time å gå til sengs.
Dette er en feil, som forskning tyder på at TV kan føre til uregelmessig søvn mønstre og søvnvansker. Bortsett fra det åpenbare effekten av hensikt holde seg slutten for å fange din favoritt sent, sent oppmøte, voldelige bilder på TV stimulere kroppens «fight or flight» reaksjon på stress. Men siden du vet at trusselen er ikke ekte, undertrykke du det.
Dette engasjerer hjernen din i en konstant modus av impuls og undertrykkelse, og når du slår av TV, bygget opp alt dette impuls må løslates, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne.
Det spiller ingen rolle hva slags TV-program du ser på, men. TV er stimulerende til hjernen, og det vil ta lengre tid å sovne hvis du ser rett før sengetid
Videre, hvis det er selv den minste bit av lys i soverommet -. Inkludert gløden fra TV – det kan forstyrre din døgnrytme og pinealkjertelen produksjon av melatonin og serotonin
melatonin utskilles hovedsakelig i hjernen og om natten utløser det en rekke biokjemiske aktiviteter, blant annet et nattlig reduksjon i kroppens østrogen. nivåer. Det er antatt at kronisk avtagende din melatoninproduksjon om natten – som oppstår når du er utsatt for nighttime lys -. Øker risikoen for å utvikle kreft
Jo mer søvn blir forstyrret av lysforurensning, jo lavere melatonin nivåer og jo større er risikoen for å utvikle kreft blir. Så pass på at du sover i et bekmørkt rom hver kveld – og det betyr ikke bare å installere blendingsgardiner om nødvendig, men også å slå av TV
Hvordan du får mer Shut-Eye
!
Hvis du oppholder deg sent å se på TV, surfe på nettet, eller arbeider, er det på tide å sette noen grenser. Bestem et sett sengetid for deg selv, akkurat som du gjør for dine barn, og prøv å ikke la noen andre aktiviteter forstyrre denne gangen.
Hvilken tid bør du gå i dvale? En god tommelfingerregel å følge er at hvis du føler deg sliten når du våkner opp, har du sannsynligvis ikke får nok søvn. De fleste av oss har satt ganger at vi trenger å våkne opp om morgenen, så det å få mer søvn, for de fleste av oss, betyr å gå til sengs tidligere.
jeg faktisk anbefale å få til sengs så tidlig som mulig. Kroppen din, spesielt binyrer, gjør et flertall av deres opplading eller utvinne løpet av timer med 23:00 og en am, så du bør definitivt prøve å være sover i løpet av disse timene.
Minst en time før sengetid (men helst to eller flere) begynner å trappe ned fra dagen. Det kan være lurt å bruke tid på journalføring, meditere, nipper urtete, vaske ansiktet, bruker Meridian Tapping /Emotional Freedom Techniques (MTT /EFT) eller lese en beroligende eller åndelig bok.
I løpet av denne tiden, slå av telefonen og e-post, og legge bort alt arbeid. Dette vil gi hjernen din en sjanse til å slappe av slik at du kan gå i dvale følelsen rolig, ikke hyped opp eller engstelig om morgendagens tidsfrister.
Når på soverommet, noen mennesker finner lyden av hvit støy eller naturlyder, såsom havet eller skog, for å være beroligende for søvn. Du vil også være lurt å justere temperaturen på soverommet til en kul innstilling (de fleste synes de sover best ved temperaturer høyere enn 70 grader C, og kanskje enda litt lavere enn det).
For enda mer nyttig veiledning om hvordan du kan forbedre din søvn, kan du lese mine 33 hemmeligheter til en god natts søvn. Hvis du enda litt søvn fratatt jeg oppfordrer deg til å gjennomføre noen av disse tipsene i kveld, så høy kvalitet søvn er en av de viktigste faktorene i din helse og livskvalitet.
