Du synes kanskje ikke så mye om din grep styrke, med mindre du prøver å åpne en krukke med pickles, men det viser seg at dette tilsynelatende liten detalj av fitness kan avsløre mye om din generelle helse.
i en studie av nesten 140 000 mennesker i alderen 35-70 og spenner over 17 land, gripestyrke ble funnet å være en enkel, billig indikator for hjerteinfarkt og strokes.1 i gjennomsnitt, mannlig grep styrke varierte mellom 67 og 84 pounds mens kvinnelig grep styrke varierte fra 54 til 62 pounds.
For hver 11-pund reduksjon i grep styrke, var det en 17 prosent økt risiko kardiovaskulær død, en syv prosent økt risiko for hjerteinfarkt og en 9 prosent økt risiko for stroke.2
Det var også en 17 prosent større risiko for å dø av årsaker som ikke er forbundet med hjertesykdom. Ifølge studien forfatteren Dr. Darryl Leong, assisterende professor i medisin ved McMaster University i Hamilton, Ontario: 3
«Grip styrke kan være en enkel, billig test for å vurdere en persons risiko for død og kardiovaskulære sykdoms … leger eller annet helsepersonell kan måle den grep for å identifisere pasienter med store sykdommer som hjertesvikt som er spesielt høy risiko for å dø av sin sykdom. «
Grip styrke også knyttet til Total -Body Fitness
Det er uklart på dette tidspunktet om spesielt rettet mot din grep styrke kan redusere risikoen for død og hjertesykdom, eller hvis et sterkt grep er en markør for en sunnere livsstil eller en tendens til å trene hardere. Styrke trener Jedd Johnson fortalte
Menn Fitness
: 4
«Å ha sterke fingre, hender og håndledd hjelper deg å løfte mer vekt og tillater deg å holde vekten i lengre tid og mer reps … Dette betyr bedre resultater i gym. «
faktisk forskning publisert i 2011 fant at håndgripestyrke er en prediktor for hele kroppen muskelstyrke og endurance.5 Tidligere forskning på nytt fant at grep styrke ser ut til å være en nyttig markør for generelle egnethet og kan være forbundet med skrøpelighet.
i de i alderen 64-74, var lav grep styrke forbundet med flere markører for aldring enn det som var kronologiske alder alone.6 lavere grep styrke er også assosiert med redusert helserelatert livskvalitet hos eldre menn og kvinner, 7 og er også ansett som et nyttig verktøy for å identifisere personer med risiko for mobilitet begrensninger, for eksempel problemer med å gå eller klatre stairs.8
Blant de i 80-årene, er et svakt grep styrke selv forbundet med høyere dødelighet mens høyere grep styrke er assosiert med høyere kognitiv funksjon og hemoglobin levels.9 i tilfelle du lurer på hvordan grep styrke er målt, er det vanligvis gjøres ved hjelp en håndholdt dynamometer, som registrerer pounds av komprimering som en person klemmer den.
Overraskende faktorer som påvirker Grip Styrke
Din grep styrke kan være delvis medfødt, så det er positivt assosiert med din vekt og høyde ved fødselen. Men livsstilsfaktorer også spille en rolle, blant annet kosthold og, i særdeleshet, forbruker omega-3 fettsyrer.
En studie fant en økning i gripestyrke på ca 0,9 pounds skjedde med hver ekstra porsjon fet fisk, rik på omega-3 fettsyrer, som forbrukes per week.10 Hånd grep styrke var også assosiert med vitamin D-nivåer i en studie av unge kvinner, 11 som er fornuftig fordi vitamin D er kritisk viktig for
muskel
funksjon.
På den annen side er bruken av visse kardiovaskulære legemidler forbundet med redusert gripestyrke hos eldre mennesker. Furosemid (Lasix) var assosiert med en gjennomsnittlig reduksjon i grep styrke på nesten syv pounds blant menn og mer enn fem pounds blant kvinner etter justering for alder og height.12
Andre hjerte medisiner, inkludert nitrater, kalsiumblokkere, og fibrater ble også assosiert med redusert gripestyrke. Hvis du har en tendens til å knekke knokene ofte, kan det være interessant å vite at denne vanen også blitt assosiert med lavere grep styrke.
Hvilken type øvelser forbedre grep styrke?
Hvis grep styrke er mangler, er det et tegn på at musklene kan være i ferd med å kaste bort bort. Richard Bohannon, professor i fysioterapi ved University of Connecticut fortalte
LA Times
: 13
«Grip styrke gjenspeiler den generelle muskel status og en generell følelse av hvor mye muskler masse du har … Hvis du har mer muskler i overkroppen, har du sannsynligvis mer i underkroppen også. «
for å forbedre din grep styrke, pull-ups er nyttige. trekk- opp bygger grep styrke fordi fingre, hender og underarmer er alle vant. The Daily Burn også delte følgende fem øvelser for å bidra til å bygge grep styrke. Dette bør ikke gjøres som en treningsøkt, men heller prøve å innlemme
ett
av disse inn i din styrke-trening rutine (og rotere dem regelmessig) 0,14
«1. Delvis-Grip Pull-Up
Hvordan :
grip en pull-up bar med håndflatene ned, skulderbredt grep, men la tommelen ut Utfør pull-ups som normalt sett:.. 3, reps: AMRAP (så mange reps som mulig ), Rest: Etter behov
2 plate Pinch
Hvordan:.
Klem en plate i hver hånd mellom fingrene uten å holde på håndtaket eller leppe av det. Hold dem på din side så lenge du kan. Når dette blir for lett, prøv å knipe to plater sammen. Sets: 3, Reps: Å svikt, fritid: Etter behov
3. Håndkle Pull-Up
Hvordan:
Loop en vanlig trening håndkle rundt en pull-up bar. Hold et mål i hver hånd og utføre pull-ups som normalt. Bare sørg for å bevege hodet til hver side som du kommer nærmere til pull-up bar. Sett: 3, Reps: AMRAP, Rest: Etter behov
4. Bondens Walk
Hvordan:
Grip et par tunge manualer eller kettle bells. Holde kjernen engasjert, gå fra den ene enden av gymsalen til den andre til du ikke lenger kan holde på vektene. Sets: 3, Reps: Å svikt, Rest: Etter behov
5. Push-Up
Hvordan:
Ligge med ansiktet ned på gulvet, hendene i skulderbredde palmer på bakken, tærne kjøring i gulvet. Tenk om å prøve å ta en håndfull av bakken, da dette vil fyre opp musklene i underarmene viktige for grep styrke.
Push deg selv opp, slik at hendene er under skuldrene, og kroppen din er en rett linje fra baksiden av hodet ned til hælene. Sakte senke deg ned slik at brystet berører gulvet. Sets: 3, Reps: AMRAP, fritid: Etter behov «
En Full-Body Styrketrening Rutinemessig vil forbedre din grep styrke
Jo mer du deltar i styrketrening, jo mer du skal bruke og bygge dine gripende muskler. I tillegg er en full-body styrke-treningsprogram viktig å bygge andre muskelgrupper også. En sterk grep styrke en tendens til å gå hånd i hånd med muskelstyrke andre steder i kroppen.
Hvis grep styrke er svak, vil du sikkert ønske å begynne en styrke-treningsprogram … men dette er viktig selv om grep styrke er normalt. Hvis du ikke er engasjerende i styrke eller styrketrening, vil du trolig bli stadig mindre funksjonell med alderen, noe som kan ta en toll på din livskvalitet.
Interessant, styrketrening selv har en gunstig effekt på genuttrykk. Ikke bare har det vist seg å bremse cellulære aldring, men det kan faktisk gå tilbake genuttrykk til ungdommelig nivå. I eldre som tar opp styrketrening, kan genene «klokkene skrus tilbake med så mye som et tiår!
Aldersrelatert muskel tap, også kjent som sarkopeni, kan faktisk begynne langt tidligere enn du kanskje tror- starter så tidlig som i 20-årene hvis du sedentary.15 etter fylte 50, har du en tendens til å miste ca 0,4 pounds av muskel med hver year.16 så hva har du å
få
ved å starte vekttrening – selv om du allerede er «eldre»? Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM): 17
«
Gitt et tilstrekkelig opplæring stimulans, eldre voksne kan gjøre betydelige gevinster i styrke. En to til tre ganger økning i styrke kan gjøres på tre til fire måneder i fiber rekruttert under trening hos eldre voksne. Med mer langvarig styrketrening, er mulig selv en beskjeden økning i muskelstørrelse.
… Med økende muskelstyrke kommer økte nivåer av spontan aktivitet i både friske, uavhengige eldre voksne og svært gamle og skrøpelige menn og kvinner. Styrketrening i tillegg til dens mulige effekter på insulin action, bentetthet, energiomsetningen, og funksjonell status, er også en viktig måte å øke nivået av fysisk aktivitet i eldre voksen. «
Er Super-Slow vekt trening for deg?
Ved å bremse bevegelsene dine ned, blir det din vekt-trening i høy intensitet trening. Den super-slow bevegelse gjør at muskler, på mikroskopisk nivå, for å få tilgang til det maksimale antallet kryss broer mellom proteinfilamenter som produserer bevegelse i muskelen. Dette er en gunstig og sikker måte å innlemme høy intensitet trening i treningsøktene dine hvis du er eldre og har problemer med å komme seg rundt.
Du trenger bare ca 12 til 15 minutter av super-slow styrketrening en gang i uken for å oppnå samme menneskelig veksthormon (HGH) produksjon som du ville fra 20 minutter av Peak Fitness spurter, som er grunnen treningseksperter som Dr. Doug McGuff er slike ivrige tilhengere av denne teknikken. Det faktum at super-slow vekttrening gir deg en god økning i menneskelig veksthormon (HGH), ellers kjent som «fitness hormon», er en annen grunn til at det er så gunstig hvis du er eldre.
Som du nå dine 30s og utover, kommer du inn det som kalles «Somatopause,» når dine nivåer av HGH begynner å slippe av ganske dramatisk. Dette er en del av det som driver aldringsprosessen. Ifølge Dr. McGuff, finnes det også en sterk sammenheng mellom Somatopause og aldersrelatert sarcopenia. HGH er nødvendig for å opprettholde dine raske muskelfibre, som produserer mye strøm. Det er også nødvendig for å stimulere disse musklene.
«Hva synes å være tydelig er at en høy intensitet stimulans er hva som utløser kroppen til å lage en adaptiv respons å holde på muskel,»
Dr. McGuff sier.
«Vi må huske at muskler er en svært metabolsk dyrt vev … Hvis du blir stillesittende og sender kroppen et signal om at dette vevet ikke blir brukt, så det vevet er metabolsk dyrt. Tilpasningen er å dekonstruere at vev … «
Slik utfører Super-Slow vekt trening
Folk i alle aldre kan ha nytte av super-slow vekttrening, men dette er definitivt en metode for å vurdere om du er midt -aged eller eldre. Jeg anbefaler å bruke fire eller fem grunnleggende sammensatte bevegelser for super-slow (høy intensitet) treningssett. Sammensatte bevegelser er bevegelser som krever koordinering av flere muskelgrupper, for eksempel knebøy, brystpresse og sammensatte rader. Her er min versjon av teknikken. Jeg viser også en rekke øvelser i videoen ovenfor, starter rundt den 15-minutter:
Begynn med å løfte vekten
som sakte og gradvis som du kan
. I video ovenfor, demonstrere jeg gjør dette med en fire andre positiv og en fire andre negativ, noe som betyr at det tar fire sekunder, eller en langsom teller til fire, for å bringe vekten opp, og ytterligere fire sekunder for å senke den. (Når presser, stopp ca 10 til 15 grader før lem er fullt rettet, jevnt reversere retning)
Sakte
lavere vekten ned igjen til den langsomme teller til fire
Gjenta til utmattelse, som skal være rundt fire til åtte reps. Når du når utmattelse, ikke prøv å lempe eller rykke vekt for å få en siste repetisjon i. I stedet, bare fortsette å prøve å produsere bevegelsen, selv om det ikke er «gå» hvor som helst, for ytterligere fem sekunder eller så. Hvis du bruker riktig mengde vekt eller motstand, vil du være i stand til å utføre åtte til 10 reps
Umiddelbart bytte til neste øvelse for det neste målet muskelgruppe, og gjenta de tre første trinnene
Husk, øvelser som disse vil bidra til å bygge store muskelgruppene sammen med gripestyrke, noe som fører til betydelige forbedringer i samlet styrke, utvalg av bevegelse, balanse, bentetthet, og selv mental klarhet. Hvis du bare starte opp, ta kontakt med en personlig trener som kan instruere deg om riktig form og teknikk. Han eller hun kan også hjelpe deg med å utvikle en plan basert på dine unike fitness mål og en som er trygg for eventuelle sykdommer du måtte ha.
