Offentlige retningslinjer helse fra US Food and Drug Administration (FDA) råde amerikanerne til å spise mellom 20 og 30 gram fiber om dagen, men de fleste voksne ikke engang spise halvparten så mye.
Dette er ikke overraskende, siden fiber refererer til den ufordøyelige delen av planteføde, og i stor grad raffinert standard amerikansk diett er sunn fiber ofte behandlet rett ut.
Med mindre du regelmessig spiser hele frukter og grønnsaker, nøtter og frø, kan du gå glipp av de sunneste formene for fiber tilgjengelig – og det kan være et problem. Når det er sagt, på tross av deres fiberinnhold, bulking opp din diett med kli muffins og frokostblanding er vanligvis en stor feil, som jeg vil forklare kort tid.
Hvorfor er fiber så viktig?
jeg har lenge vært interessert i de helsemessige fordelene av fiber. Faktisk, når jeg var i medisinsk skolen for 33 år siden, var jeg så overbevist av fiber mange fordeler som kallenavnet mitt var Dr. Fiber.
Jeg har siden kommet til å sette pris på at den type fiber i kosten, samt din gut helse, spille en viktig rolle i å utnytte fiber helse potensial og samtidig unngå potensielle fallgruver. Før jeg forklare, la oss gå over litt av fibergrunnleggende …
Det er faktisk fordi kroppen ikke kan fordøye fiber at det spiller en så viktig rolle i fordøyelsen. Løselig fiber, som det finnes i agurk, blåbær, bønner og nøtter, oppløser seg i en gel-aktig struktur, bidrar til å
tregere
fordøyelsen. Dette hjelper deg til å føle deg mett lenger, og er en grunn til at fiber kan hjelpe med vektkontroll.
Uløselig fiber, som finnes i matvarer som mørkegrønne bladgrønnsaker, grønne bønner, selleri og gulrøtter, opphever ikke i det hele tatt og bidrar til å legge bulk til avføring. Dette bidrar til at maten til
bevege seg gjennom fordøyelseskanalen raskere
for sunn eliminering. Mange hele matvarer, særlig frukt og grønnsaker, naturlig inneholder
både
løselig og uløselig fiber.
9 helsemessige fordeler av Fiber
Det er ingen mangel på forskning som viser hvordan fiber kan øke din helse. Noen av de øverste potensielle fordelene inkluderer:
blodsukkerkontroll. Løselig fiber kan bidra til å bremse kroppens nedbryting av karbohydrater og opptaket av sukker, og hjelper med blod sukker kontroll
hjerte helse: en invers assosiasjon ble funnet mellom fiber inntak og hjerteinfarkt, og forskning viser at de som spiser en høy-fiber diett har en 40 prosent lavere risiko for hjerte disease.1
Strek: Forskere har funnet at for hver syv-gram mer fiber du spiser på daglig basis, er din risiko for slag ble redusert med 7 percent.2
vekttap og ledelse: fiber kosttilskudd har vist seg å forbedre vekttap hos overvektige personer, tre sannsynlig fordi fiber øker følelsen av fylde
Skin helse. fiber, spesielt psyllium husk, kan bidra til å flytte gjær og sopp ut av kroppen din, og hindre dem fra å bli utskilt gjennom huden, hvor de kan utløse akne eller rashes.4
divertikulitt: Kostfiber fiber~~POS=HEADCOMP (spesielt uløselig) kan redusere risikoen for divertikulitt – en betennelse av polypper i tarmen – med 40 percent.5
Hemorroider: et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for hemorroider
irritabel tarm syndrom (IBS). fiber kan gi noen lettelse fra IBS
gallestein og nyrestein:. Et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for gallestein og nyrestein , sannsynligvis på grunn av sin evne til å bidra til å regulere blodsukkeret
Vent:.! Les dette før du lager opp på Bran muffins
Bran muffins, hele korn, og korn er ofte spioner som den beste måten å øke fiber inntaket, men i henhold til et økende antall eksperter, inkludert Dr. Loren Cordain, professor ved Colorado State University og ekspert på Paleolithic livsstil, mennesker ikke laget for å spise korn, og dette kan faktisk være skadelig for tarmen din.
Dr. Cordain forklarer:
«Det er ingen menneskelig behov for korn Det er problemet med USDA anbefalinger De tror vi er fastkoblet som art å spise korn Du kan få ved bare fint og møte alle… enkelt næringsstoff krav om at mennesker har uten å spise korn. og korn er absolutt dårlige kilder til vitaminer og mineraler i forhold til frukt og grønnsaker og kjøtt og fisk. «
Men problemet er ikke bare at det er overlegen kilder til næringsstoffer; korn faktisk inneholder
antinæringsstoffer Hotell som kan skade helsen din. Ironisk nok, siden vi ofte fortalt at hele korn er en av de beste kildene til fiber for vår helse, høy-fiber kli del av korn – en viktig del som gjør det til en
hele
korn – faktisk inneholder mange av de anti-næringsstoffer.
stoffer i korn, inkludert gliadin og lektiner, kan øke intestinal permeabilitet eller lekk tarm syndrom. Leaky gut kan føre til fordøyelses symptomer som oppblåsthet, gass og magekramper, samt forårsake eller bidra til mange andre symptomer som tretthet, utslett, leddsmerter, allergier, psykiske symptomer, autisme, og mer. Alle korn inneholder klebrig proteiner som kalles prolaminer som kan være veldig «bindende», som de er deigaktig stoffer kroppen var bare ikke laget for å sammenbrudd riktig. Plus, kan mens fiber være bra for blodsukkeret,
korn
er ikke, og kan forverre helsemessige forhold som diabetes.
Det er enda forskning viser at for mye fiber kan
øke
risikoen for forhold som diverticulosis, dvs. intestinal polyps.6 Det er en ond sirkel, også, fordi når fordøyelseskanalen har blitt skadet, det gir ulike gut innholdet til flom i blodet hvor de skape kaos på helsen din. Videre, hvis du spiser en høy-fiber diett med en skadet tarmen, kan det føre til alvorlige problemer.
Hvis gut er ikke sunt, kan en midlertidig Very-Low-Fiber Diet Hjelp
Hvis du har kroniske fordøyelsessymptomer som diaré, flatulens, magesmerter, reflux, lekk tarm syndrom, matallergi eller intoleranse, ville du være klokt å gjennomføre GAPS programmet. GAPS står for Gut og psykologi syndrom. Det står også for Gut og fysiologi syndrom. Den første delen av hullene Introduksjon Diet er å fjerne fiber fordi det strømmer mikrober.
Den menneskelige fordøyelsessystem er ikke laget for å bryte ned fiber. I stedet ender det opp ufordøyd i tarmen, hvor de fleste av dine tarmflora ligger. Hvis din gut flora er sunt, dvs. dominert av gunstige, probiotiske arter, da disse mikrobene vil mate på fiber og sprer.
Men hvis tarmen er fylt med patogene bakterier og /eller gjær og sopp, vil fiber faktisk
gjøre symptomene verre
, som det er en ikke-spesifikk vekstfaktor for tarmbakterier, og diskriminerer ikke mellom patogene og gunstige bakterier. Så hvis tarmen er hovedsakelig dominert av patogene mikrober, vil patogene mikrober feed på fiber og spre seg, noe som gjør det helse problemer du har verre.
Fordøyelsessystemet av dem med hull er hovedsakelig befolket av patogener, som er grunnen til fiber må nøye eliminert fra kostholdet ditt, for en periode, for å hjelpe sulte ut patogener (probiotiske-rik fermenterte grønnsaker og supper med godt tilberedt, uten frø og skrellet grønnsaker, for eksempel squash og squash, er tillatt i den innledende fasen). Hvis du er interessert i å prøve ut dette, anbefaler jeg å få Dr. Natasha Campbell-McBride bok
Gut og psykologi syndrom
, som gir alle de nødvendige detaljene for protokollen.
Hva er den sunneste kilder til fiber?
Antar tarmen er generelt sunt, tror jeg de fleste trenger i overkant av 50 gram fiber per 1000 kalorier forbrukes. De fleste amerikanere får ikke på langt nær dette beløpet. Som
New York Times
rapportert. 7
«… dagens gjennomsnittlige fiberinntaket i USA er ca 13 gram per dag for kvinner og 17 for menn Økende disse beløpene av syv gram om dagen ville bringe dem nær de anbefalte nivåene av 21 til 25 gram for kvinner og 30 til 38 for menn.
«syv gram om dagen økningen er et oppnåelig mål …»
«Du snakker om
… økende grønnsaker og frukt med to porsjoner om dagen. «
Hvis dietten kunne bruke mer fiber, motstå trangen å befeste den med hele korn. I stedet fokusere på å spise mer grønnsaker, nøtter og frø. Følgende hele matvarer, for eksempel, inneholder høye nivåer av oppløselig og uoppløselig fiber.
Chia frø Bær Grønnsaker som brokkoli og rosenkål Rotgrønnsaker og knollvekster, inkludert løk og søtpoteter AlmondsPsyllium frø pille, lin, og Chia frø Grønn beansCauliflowerBeansPeas
En enkel «regel» for å huske er rett og slett for å få mest mulig ut av fiber i form av grønnsaker,
ikke anbefale korn.
