Vitamin K er et fettløselig vitamin mest kjent for den viktige rollen den spiller i blodpropp. Men det mange ikke er klar over at det finnes ulike typer vitamin K, og de er helt annerledes.
De helsemessige fordelene av vitamin K2 går langt utover blodpropp, som er gjort av vitamin K1 og vitamin K2 fungerer også synergi med en rekke andre næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin D.
Dr. Kate Rhéaume-Bleue, en naturopathic lege med en stor interesse for ernæring, har skrevet det jeg mener er en av de mest omfattende bøker om dette viktige temaet, med tittelen:
Vitamin K2 og kalsium Paradox: Hvordan en lite kjent Vitamin Kunne redde livet ditt
«jeg innstilt på den nye forskningen om K2 tidlig i 2007,»
hun sier
. «. Ikke lenge før jeg hadde lest ernæring og fysisk degenerasjon av Weston A. Price Da jeg fikk vite om vitamin K2, tenkte jeg:
» Hei, vet du hva? Jeg er sikker Pris snakket om dette i sin bok. «Jeg gikk til boken, så gjennom det, og fant ikke noen referanse til vitamin K2. Jeg ble virkelig stabbet.
litt senere i 2007, leste jeg en strålende artikkel av Chris Masterjohn som knytter vitamin K2 til pris arbeid på Activator X.
Når jeg innså at koblingen, gikk lyspæren om hvor viktig dette næringsstoffet er, og hvordan oversett det har vært så lenge. det gir virkelig den manglende brikken i puslespillet av så mange helsemessige forhold, og men det ble fullstendig oversett, til tross for overveldende mengder av dagens forskning. «
Hva er så spesielt med vitamin K2?
Vitamin K er faktisk en gruppe fettløselige vitaminer. Av de to viktigste de, K1 og K2, er den som mottar mest oppmerksomhet K1, som finnes i grønne bladgrønnsaker, og er veldig lett å få gjennom kosten. Denne mangelen på skillet har skapt mye forvirring, og det er en av grunnene til at vitamin K2 har blitt oversett så lenge
De tre typer av vitamin K er:.
vitamin K1, eller phylloquinone, finnes naturlig i planter, særlig grønne grønnsaker; K1 går direkte til leveren og hjelper deg å opprettholde sunn blodpropp
Vitamin K2, også kalt menaquinone, er laget av bakterier som linje din mage-tarmkanalen; K2 går rett til blod fartøy vegger, bein og andre enn leveren
Vitamin K3, eller menadione, er en syntetisk form jeg anbefaler ikke vev; det er viktig å merke seg at toksisitet har oppstått hos spedbarn injisert med denne syntetisk vitamin K3
Det spiller også en rolle i å fjerne kalsium fra områder hvor det ikke bør være, for eksempel i blodårene dine og myke vev .
«K2 er svært viktig for å holde skjelettet sterkt og blodårene dine klare, etter» Rhéaume-Bleue sier.
Nå vitamin K2 kan deles inn i to flere kategorier, kalt:
MK-4 (menaquinone-4), en kortkjedede form for vitamin K2 som finnes i smør, eggeplommer, og dyre-baserte matvarer
MK-7 (menaquinone-7), lengre kjedeformer som finnes i fermentert mat. Det er en rekke av disse langkjedede former, men den vanligste årsaken er MK-7. Dette er en du ønsker å se etter i kosttilskudd, fordi i et supplement form, de MK-4 produkter er faktisk
syntetisk
. De er ikke avledet fra naturlige matvarer som inneholder MK-4
Vitamin K1 utelukkende deltar i blodlevring -. Det er det eneste formålet. K2 på den annen side kommer fra et helt annet sett av mat kilder, og dens biologiske rolle er å bidra til å
flytte kalsium
inn i de riktige områdene i kroppen, for eksempel bein og tenner.
MK-7 – disse langkjedede, naturlig bakteriell-avledet vitamin K2 – er fra en gjæringsprosess, som tilbyr en rekke helsemessige fordeler:
Det forblir i kroppen lenger, og
den har en lengre halveringstid, noe som betyr at du kan bare ta det en gang om dagen i veldig praktisk dosering
hvor mye vitamin K2 trenger du?
de optimale mengder av vitamin K2 er fortsatt under etterforskning, men det virker sannsynlig at 180 til 200 mikrogram vitamin K2 bør være nok til å aktivere kroppens K2-avhengige proteiner til shuttle kalsium der den trenger å være, og fjerne det fra de stedene hvor det ikke burde.
«Den siste kliniske studier brukes rundt disse mengder av K2,»
Rhéaume-Bleue sier.
«Den gjennomsnittlige personen får mye mindre enn det. Det er helt sikkert. I det nordamerikanske diett, kan du se så lite som kanskje 10 prosent av det eller mindre. Riktignok ikke nær nok til å være i stand til å optimalisere bein tetthet og forbedre hjerte helse. »
Hun anslår at rundt 80 prosent av amerikanerne ikke får nok vitamin K2 i kostholdet for å aktivere sine K2 proteiner, som er lik den mangel frekvensen av vitamin D. Vitamin K2 mangel later deg sårbar for en rekke kroniske sykdommer, inkludert:
Osteoporose Hjertesykdom sykdom~~POS=HEADCOMP Hjerteinfarkt og hjerneslag Upassende forkalkning, fra hæl spurs til nyrestein hjerne~~POS=TRUNC sykdom~~POS=HEADCOMP kreft
«jeg snakket om vitamin K2 flytte kalsium rundt kroppen. den andre viktigste rolle er å aktivere proteiner som styrer cellevekst. det betyr at K2 har en svært viktig rolle å spille i kreft beskyttelse, «
Rhéaume-Bleue sier
.
«Når vi mangler K2, vi er i mye større risiko for osteoporose, hjertesykdom og kreft. og disse er tre bekymringer som pleide å være relativt sjelden. i løpet av de siste 100 årene, som vi « har endret måten vi produsert maten vår og måten vi spiser, de har blitt svært vanlig. «
Forskerne ser også på andre helsefordeler. For eksempel en fersk studie publisert i tidsskriftet
Modern Rheumatology1
funnet at vitamin K2 har potensial til å forbedre sykdomsaktivitet i tillegg til osteoporose hos pasienter med revmatoid artritt (RA). En annen, publisert i tidsskriftet Science2, funnet at vitamin K2 tjener som en mitokondrielle elektronbærer, for derved å bidra til å opprettholde normal ATP-produksjonen i mitokondriell dysfunksjon, slik som finnes i Parkinsons sykdom.
Ifølge forfatterne.
«Vi identifiserte Drosophila UBIAD1 /Heix som modifikator av Nature1, et gen mutert ved Parkinsons sykdom som påvirker mitokondrienes funksjon Vi fant at vitamin K ( 2) var nødvendig og tilstrekkelig til å overføre elektroner i Drosophila mitokondriene. Heix mutanter viste alvorlige mitokondrielle mangler som ble reddet av vitamin K (2), og, i likhet med ubikinon, vitamin K (2) overførte elektroner i Drosophila mitokondriene, noe som resulterer i mer effektiv adenosintrifosfat (ATP). Dermed mitokondriell dysfunksjon ble reddet av vitamin K (2) som fungerer som en mitokondrienes elektronbærer, bidrar til å opprettholde normal ATP produksjon. «
samspillet mellom vitamin K2, vitamin D og kalsium
Som jeg har diskutert ved flere anledninger, er vitamin D en kritisk næringsstoff for optimal helse og er best hentet fra soleksponering eller en trygg tanning bed. Men mange tar oral vitamin D, som kan bli problematisk hvis du også får tilstrekkelige mengder vitamin K2. Dr. Rhéaume-Bleue forklarer:.
«Når du tar vitamin D, kroppen skaper mer av disse vitamin K2-avhengige proteiner, proteiner som vil flytte kalsium rundt De har et stort potensial helsemessige fordeler. Men inntil K2 kommer inn for å aktivere disse proteinene, blir disse fordelene ikke realisert. Så, egentlig, hvis du tar vitamin D, du skaper en økt etterspørsel etter K2. og vitamin D og K2 arbeide sammen å styrke skjelettet og forbedre ditt hjerte helse.
… for så lenge, vi har fått beskjed om å ta kalsium for osteoporose … og vitamin D, som vi vet er hjelpsom. Men så, flere studier kommer ut viser at økt inntak av kalsium forårsaker flere hjerteinfarkt og slag. det skapte mye forvirring rundt hvorvidt kalsium er trygt eller ikke. Men det er feil spørsmål å spørre, fordi vi vil aldri riktig forstå de helsemessige fordelene av kalsium eller vitamin D, hvis vi tar i betraktning K2. det er det som holder kalsium i sin rette plass. »
VIKTIG: Hvis du tar vitamin D, Need You K2
Dette er et veldig viktig punkt: Hvis du velger oral vitamin D, må du også konsumere i maten eller ta tilskudd av vitamin K2.
«det er så mange mennesker på vitamin-D-mega-dose bandwagon, tar mer og mer av vitamin D. og det kan absolutt være å forårsake skade hvis du mangler K2 å fullføre jobben for å få kalsium hvor det er ment å være, «
Rhéaume-Bleue advarer.
» Vi ser ikke symptomer på vitamin D-toksisitet veldig ofte. Men når vi gjør, disse symptomene er upassende forkalkninger. det er symptom på vitamin D-toksisitet. Og det er faktisk en mangel på vitamin K2 som kan føre til at … «
Mens den ideelle eller optimale forhold mellom vitamin D og vitamin K2 har ennå ikke klarlagt, Rheume-Bleue antyder ca 150-200 mikrogram K2 vil dekke behovet for «gjennomsnittlig» sunn person.
«Min tidligere anbefaling var ikke tar hensyn til personer som gjorde høy dose av vitamin D-tilskudd, »
Rhéaume-Bleue sier
. «Det er her det blir litt mer teknisk. Det virker som for den gjennomsnittlige person, rundt 200 til 280 mikrogram, aktiveres K2 proteiner og gjør mye bra for bein og ditt hjerte. Hvis du tar høye nivåer av vitamin D … så jeg vil anbefale å ta mer K2. «
Den gode nyheten er at vitamin K2 har ingen toksisitet. Ingen giftige effekter noensinne har blitt demonstrert i medisinsk litteratur.
«Grunnen til at K2 ikke har potensial toksisk effekt er at all vitamin K2 gjør er å aktivere K2 proteiner. Det vil aktivere alle K2 proteiner den finner. og hvis de er alle aktivert og du tar ekstra K2, det rett og slett ikke vil gjøre det. det er derfor vi ikke ser et potensial for toksisitet slik vi gjør med vitamin A eller D, «
sier hun.
Hvis du trenger kalsium, Aim for kalsium-rik mat First
for de som er kalsium mangelfull, Rhéaume-Bleue anbefaler ønsker å mat kilder høyt på kalsium, før du velger en supplement. Dette er fordi mange høyt kalsium mat også inneholde naturlig store mengder, du gjettet det, vitamin K2! Naturen gir smart oss disse to næringsstoffene i kombinasjon, slik at de fungerer optimalt. Gode kilder til kalsium inkluderer meieriprodukter, spesielt ost og grønnsaker, men grønnsaker er ikke høy i K2.
I tillegg er langt viktigere enn kalsium magnesium hvis du kommer til å vurdere å supplere. Magnesium vil også bidra til å holde kalsium i cellen til å gjøre jobben sin bedre. På mange måter fungerer den som ernæringsmessig versjon av den svært effektive klasse av legemidler som kalles kalsiumblokkere. Hvis du velger å supplere med kalsium, uansett grunn, er det viktig å opprettholde riktig balanse mellom inntak av kalsium og andre næringsstoffer som:
Vitamin K2
Vitamin D
magnesium
Viktigheten av magnesium
Som nevnt tidligere, er magnesium en annen viktig spiller for å få riktig funksjon av kalsium. Som med vitamin D og K2, er magnesiummangel også vanlig, og når du mangler i magnesium og ta kalsium, kan du forverre situasjonen. Vitamin K2 og magnesium utfyller hverandre, som magnesium bidrar til å senke blodtrykket, noe som er en viktig del av hjertesykdom.
kosten kilder til magnesium er sjø grønnsaker, slik som tare, dulse, og nori. Få mennesker spiser disse med jevne mellomrom, men hvis i det hele tatt. Grønnsaker kan også være en god kilde, sammen med hele korn. Men MÅ korn være forberedt på riktig måte for å fjerne phytates og antinæringsstoffer som kan ellers
blokkere
din absorpsjon av magnesium. Som for kosttilskudd, anbefaler Rhéaume-Bleue bruker magnesium citrate. En annen voksende en er magnesium threonate, som synes lovende hovedsakelig på grunn av dens overlegne evne til å trenge inn i mitokondrie-membran.
Hvordan kan du vite om du mangler i vitamin K2?
Det er ingen måte å teste for vitamin K2 mangel. Men ved å vurdere ditt kosthold og livsstil, kan du få en idé om hvorvidt du kan være mangler i denne kritiske næringsstoffet. Hvis du har noen av følgende helsemessige forhold, vil du sannsynligvis mangelfull på vitamin K2 som de er alle koblet til K2:
Har du osteoporose?
Har du hjertesykdom?
Har du diabetes?
Hvis du ikke har noen av disse helsemessige forhold, men ikke regelmessig spiser store mengder følgende matvarer, så sannsynligheten for å være vitamin K2 mangel er fortsatt svært høy:
Grass-matet økologisk animalske produkter (dvs. egg, smør, meieriprodukter)
Visse fermenterte matvarer som natto, eller grønnsaker fermentert via en startkultur av vitamin K2-produserende bakterier. Vær oppmerksom på at de fleste gjærede grønnsaker er ikke veldig høy i vitamin K2 og komme inn på ca 50 mcg per porsjon. Men hvis spesifikke startkulturer brukes de kan ha ti ganger så mye, eller 500 mcg per porsjon.
Goose leverpostei
Enkelte oster som Brie og Gouda (disse to er spesielt høy i K2, som inneholder omtrent 75 mcg per unse)
«En viktig ting å nevne når det gjelder ost (fordi dette blir et område av forvirring), [er at] fordi ost er en bakteriell avledet form av vitamin K2, er det faktisk ingen rolle om osten kom fra gress-matet melk. det ville være fint, men det er ikke melken som gikk inn i osten som gjør K2. det er de bakteriene som gjør osten, som betyr at det spiller ingen rolle om du importerer din brie fra Frankrike eller få det innenlands. Brie ost, bakteriene som gjør brie ost, gjør vitamin K2, «
sier hun.
Probiotiske grønnsaker, som er en av mine nye lidenskaper, først og fremst for å levere gunstige bakterier tilbake i tarmen vår, kan være en stor kilde til vitamin K hvis du gjære din egen bruker riktig startkultur. Vi har nylig hatt prøver av høy kvalitet gjæret økologiske grønnsaker laget med vår bestemt startkultur testet, og ble sjokkert over å oppdage at ikke bare gjør en typisk servering av ca to til tre unser inneholder om
10 billioner
gunstige bakterier, men det finnes også 500 mcg av vitamin K2.
Merk at ikke alle stamme av bakterier gjør K2. For eksempel, de fleste yoghurt har nesten ingen vitamin K2. Visse typer oster er meget høy i K2, og andre er ikke. Det er egentlig avhengig av de spesifikke bakterier. Du kan ikke anta at alle gjæret mat vil være høy i K2, men noen fermentert mat er svært høy i K2, som natto. Andre, som miso og tempeh, er ikke høy n K2.
gravid? Sørg for at du får nok vitamin K2
Sist men ikke minst, mens vitamin K2 er avgjørende for å forebygge en rekke kroniske sykdommer som er nevnt ovenfor, er det også viktig for kvinner som prøver å bli gravide, som er gravid, og for voksende friske barn. «K2 spiller en meget viktig rolle under svangerskapet (for utvikling av tenner for både primær og voksne tenner, utvikling av riktige ansikts form, sunn ansikts form, så vel som sterke bein), og deretter igjen gjennom barndom for å forhindre hulrom, og igjennom oppvekst som skjelettet vokser «, sier Rhéaume-Bleue.
Vitamin K2 er nødvendig gjennom hele svangerskapet, og senere mens du ammer. Det kan være spesielt viktig i løpet av tredje trimester, som de fleste kvinners nivåer har en tendens til å slippe på den tiden, noe som indikerer det er en ekstra belastning på systemet mot slutten av svangerskapet. Siden vitamin K2 har ingen toksisitet spørsmål, kan det være fornuftig å doble eller tredoble – som er hva Rhéaume-Bleue gjorde under sin egen siste graviditet -. Inntaket mens gravide
