En halv time daglig gange kan være svært gunstig for helsen. Din utfordring er å gå 30 minutter om dagen for en uke med
Pilates, yoga og den klassiske tredemølle får all oppmerksomheten når det gjelder populære måter å holde seg frisk. Det er imidlertid en mer beskjeden trening som kanskje ikke får kolonne inches, men har alle fordeler: walking.
sertifisert fitness profesjonell Jolynn Baca Jaekel forklarer: «Det jeg liker med gang er at hvem som helst kan gjøre det når som helst alder og enhver kondisjon Pluss det er bra for hjertet, hodet og lommeboken.».
En fersk rapport fra Ramblers og MacMillian Cancer Support rett vandre Works (PDF) detaljer de helsemessige fordelene av den ydmyke gange. Rapporten fant at vanlig gange å oppfylle 150 minutter med moderat fysisk aktivitet hver uke anbefalt av Storbritannias administrerende medisinsk offiser kan spare 37.000 liv hvert år. Det kan også føre til nesten 300000 færre tilfeller av type 2 diabetes.
I noen tilfeller gange kan være mer effektivt enn å kjøre. Forskere ved Lawrence Berkeley National Laboratory i California, fant at rask gange reduserer risikoen for hjertesykdom mer effektivt enn å kjøre. De observerte deltakere i alderen mellom 18 og 80 over en seksårsperiode, og funnet ut at vandre reduserte risikoen for hjertesykdom med 9,3%, mens driften redusert den med 4,5%.
Og det er enda flere gode nyheter: 30 minutter med rask gange i løpet av fem dager kan hjelpe deg å sove lett, ifølge forskning ved Oregon State University. En studie ved universitetet viste at gang hjalp deltakerne sover bedre og føler seg mer våken på dagtid.
Komme i gang
Den anbefalte mengden trening for voksne er 150 minutter av moderat fysisk aktivitet per uke. Som bryter ned til 30 minutter med trening i løpet av fem dager i uken.
Selv om 30 minutter er den ideelle, Dr I-Min Lee, en professor i medisin ved Harvard Medical School, antyder starter med tre kortere 10-minutters turer hver og langsomt å bygge opp til 30 minutters gange gang du føler deg komfortabel.
Jo tidligere du kommer i gang jo raskere vil du merke forskjellen i ditt sinn og kropp. Hvis målet er å gå ned i vekt, da i henhold til de NHS vandre estimater, vil bare 30 minutters gange hjelpe en 60kg (9,5 stein) person miste 99 kalorier.
mental helse veldedighet Mind funnet i sin rapport Ecotherapy : The Green Agenda for psykisk helse som spaserturer kan redusere depresjon og øke selvtilliten. Så grøft smoggy trafikk rute for en nærliggende park eller grønn plass når du hodet ut for 30-minutters spasertur.
Gå rett måte
Turgåing er en fin måte å holde seg aktiv og forbedre formen din, uten den ekstra intensitet som andre treningsformer bringe, så nesten hvem som helst kan gjøre det. En god walking teknikk er nøkkelen til å holde seg frisk og forbedre kondisjon
Jaekel sier: «. Den første regelen av øvelsen er alltid engasjere musklene kjernen Dette er spesielt viktig i å gå fordi du er oppreist hele tiden og støtte. hele kroppsvekten. Så stramme magemusklene. »
Den beste måten å gjøre dette på er å sørge for at du ikke lute når du går, forklarer hun: «Spinal justering er en del av denne kjernen styrke Du bør stå oppreist, prøver ikke å lene seg for langt frem. eller bakover med haken parallelt med bakken.
«Selvfølgelig, du ønsker å være oppmerksom på potensielle farer i banen, bare holde blikket noen fot foran deg i stedet for rett ved føttene. La armene svinge naturlig og rulle gjennom foten fra hæl til tå, «legger Jaekel.
Få riktig fottøy
• Når du handler for spasersko prøve dem på med sokker du vil ha under treningen og gå på slutten av dagen når føttene er litt hovent. Begge disse tingene kan gjøre en stor forskjell i måten en sko passer.
• se opp for spesialiserte sko. Fordi vi treffe bakken først med vår hæl når vi går, de fleste spesialist sko har en achilles hakk (en liten dukkert ned på baksiden av skoen) som bidrar til å avlaste stress på akillessene.
• det er viktig at tærne har plass til å vrikke på tå boksen og at hælen skal ikke skli. Du ønsker også en noe fleksibel såle som vil flytte med foten, og en sko som er lette og pustende.
• Prøv dem ut. jeg elsker at noen skobutikker nå har tredemøller. Det er en fin måte å ta skoene for en snurr.
Spor vandre fremgang
Det er mange måter å gjøre dette. Her er noen av Jaekel anbefalinger:
• The Map My Walk app, som lar deg kartlegge kurs og beregne miles.
• Hvis du ønsker å vite hvor langt du går på en dag, ikke bare når du gjør mer enn den anbefalte mengden trening. Invester i en fitness tracker og bli overrasket over hvor mye ekstra går du gjør, i tillegg til de anbefalte 30 minutter. Enkelte treningsarmbånd la deg kommunisere med venner, og du kan oppmuntre hverandre til å gå videre.
• Tradisjonelle turgåere kan investere i en skritteller og bruker en god gammeldags blyant og papir til å spore fremgang.
Endre rutine
Når du mestrer 30 minutters trening per dag, endre turveg er en fin måte å holde motivasjonen oppe. «Det er alltid en god idé å holde endre kurs slik at kroppen ikke får altfor kjent med treningen. Det er en sikker måte å platå», sier Jaekel. Her er noen tips for å holde din tur variert:
• Gå opp bakker for en flott glute trening. Eller hvis du trener i et treningsstudio, øke stigningen for en lignende effekt. Walking bruker oppoverbakke mer energi enn å gå langs flate overflater.
• Gjøre hastighet walking spurter, ved hjelp av trær, veiskilt eller bygninger som dine mål.
• Prøv en lang, flat tur for utholdenhet.
Ved å spore din walking du kan vurdere hvor langt du skal og begynne å vurdere hvor mye du skal øke din kjørelengde med. Men ikke overdriv, sier Jaekel. «Det er viktig å ta hensyn til hvordan du føler deg etter dine lengste turer. Er det trygt å øke denne uken, eller skal du vente?»
Gå grønn
Turgåing er en fin måte å få kontakt med naturen. Grønn Trening, Essex Universitetet forskerteam som har studert fordelene av å gå i grønne områder (PDF), fant at det reduserer stressnivået, forbedrer humøret, forbedrer psykologisk velvære og bedrer oppmerksomhet og konsentrasjon.
Walking også hjelper planeten. Ved å parkere bilen opp og gå i stedet, hjelpe deg til å redusere luftforurensningen. Dette er spesielt viktig for korte reiser. Tar bilen for korte reiser bruker nesten dobbelt så mye CO2 per mil. Så forlater bilnøklene hjemme, hjelper deg og miljøet.
Få sosial
Det beste med gang er at du kan gjøre det alene eller med venner, og det koster ikke en ting . Nettsteder som Storbritannia til fots, og Ramblers har viet walking grupper satt opp over hele landet. The Ramblers Nettstedet har også en liste over anbefalte turer som du kan laste ned og ta med deg. Walking For Helse, Englands største nettverk av helse- gange ordninger, arrangerer ukentlige turer over hele landet med frivillige ledende pakken. Perfekt for når sommeren dukker opp.
Og å være sosial behøver ikke å bety å møte nye mennesker. Det kan også bety å bringe sammen et kjæledyr for din daglige spasertur.
i å finne ut mer om Interessert hvordan du kan
leve bedre
? Ta en titt på denne månedens
Live Better Challenge her
Live Better Challenge er finansiert av Unilever.; sitt fokus er bærekraftig levesett. Alt innhold er redaksjonelt uavhengig bortsett stykker merket reklame funksjonen. Finn ut mer
her
.
Vandring i grønne områder kan redusere stressnivået og øke stemningen, sier forskere. Foto: Alamy
