Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og fiasko, slag og nyresykdom. [1] Sørg for å få blodtrykket kontrolleres jevnlig og heller senke den eller holde den lavt for å unngå alvorlige langsiktige helsemessige komplikasjoner. Et blodtrykk på 140/90 (150/90 i de som er 60 år og eldre) eller høyere regnes som høyt. [2] Du kan unngå høyt blodtrykk ved å spise et sunt kosthold, holde seg i form, og håndtere stress.
Steps
Metode 1Eating et sunt kosthold
1Incorporate grønnsaker, frukt, hele korn og lav- . fete meieriprodukter i det daglige kostholdet
Visse næringsstoffer har vist seg å bidra til å forhindre høyt blodtrykk: kalium, kalsium, magnesium og omega-3 fettsyrer. Det er ikke nødvendig å ta tilskudd av disse næringsstoffene hvis du har en godt balansert kosthold [3]
Kalium:.. Gode kilder til kalium inkluderer vinter squash, søtpoteter og yoghurt [4]
kalsium:. Overraskende kilder til kalsium inkluderer hvite bønner, hermetisert laks og tørkede fiken [5]
magnesium:. Mandler, cashew, og tofu er alle gode kilder til magnesium [6]
Omega-3 fettsyrer:.. Gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer tunfisk, valnøtter, og brokkoli [7]
2Decrease mengden salt du spiser
å redusere saltforbruket les mat etiketter nøye og kutte ned på behandlet og restaurant mat. Også bruke krydder og urter som krydder i stedet for salt. Mer enn 75% av saltet som forbrukes er i restaurant og bearbeidet mat. Kosten retningslinjer sier at alle over 2 år bør spise mindre enn 2300 mg av salt daglig. Noen grupper av mennesker bør redusere sitt inntak til 1500 mg per dag, inkludert de som er 51 år eller eldre, for afrikansk-amerikansk avstamning eller har høyt blodtrykk, diabetes, eller kronisk nyresykdom. [8]
3Reduce alkohol inntaket.
Eksperter anbefaler at to drinker per dag for menn (en drink for menn som er 65 år og eldre) og en drink per dag for kvinner i alle aldre er akseptable alkohol forbruk. Mens du har mer enn tre drinker i en sittende kan øke blodtrykket midlertidig, oppstår langsiktige øker med fortsatt overstadig drikking. [9] redusere alkoholforbruket eller erstatte en alkoholholdig drikke for en alkoholfri en.
En drink anses å være 12 ounces (355 ml) av øl, 5 ounces (148 ml) av vin eller 1,5 unser (44 ml) av 80-proof brennevin. [10]
4Limit koffeininntaket.
studier viser at koffein kan føre til umiddelbar blodtrykk toppene. [11] Det anbefales å drikke mer enn to kopper (200 ml) av kaffe per dag. Andre viktige kilder til koffein inkluderer sjokolade, brus og energidrikker. Alle bør brukes i mindre mengder i tillegg. [12]
Metode 2Staying Fit
1Exercise regelmessig for å opprettholde et sunt blodtrykk.
Å være fysisk aktiv reduserer risikoen for høyt blodtrykk med 20% til 50%. [13] Leger anbefaler 30 til 60 minutter med trening hver dag, eller totalt 150 minutter per uke. Det er viktig å være konsekvent. [14] Din systoliske blodtrykket kan reduseres med så mye som 5 til 10 mm av kvikksølv fra trening. [15]
2Keep vekten innenfor en sunn rekkevidde.
du er 2 til 6 ganger mer sannsynlig å utvikle høyt blodtrykk hvis du er overvektig eller fete. [16]
Ved å opprettholde en sunn vekt, midje er trimmet ned, også. Eksperter hevder at en stor livvidde kan være en prediktor for høyt blodtrykk og hjertesykdom. Studier viser at midje måling av 40 inches (102 cm) eller mer for menn, 35 inches (89 cm) eller mer for kvinner knyttet til høyt blodtrykk. Midje målinger varierer etter etnisitet. For eksempel, for asiatiske menn, er knyttet midjemålet 36 inches (90 cm) eller mer og 32 inches (81 cm) eller mer for asiatiske kvinner. [17]
Mens mekanismen for sin rolle er fortsatt ukjent, en teori er at perifer insulinresistens som fører til svekket glukoseintoleranse og hyperinsulinemi. Mens en rekke mekanismer har blitt foreslått for å forklare hvordan hyperinsulinemi fører til økt hypertensjon, har ingen vist seg definitivt.
3Get nok søvn hver natt.
Sleeping 7 til 8 timer hver natt kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk. Søvn hjelper å holde nervesystemet sunt og å regulere stresshormoner. For lite søvn, mindre enn 6 timer, kan skade kroppens evne til å regulere stresshormoner over tid. [18]
Blodtrykk
4Stop bruk av alle tobakksprodukter og unngå passiv røyking.
Midlertidig økt i flere minutter etter at en sigarett røkes. Aterosklerose (fet buildups i arteriene), kreft og andre lungeproblemer kan også være forårsaket av røyking og passiv røyking eksponering. [19] Hotell 5Nip problemer i knopp tidlig.
Hvis blodtrykket er tidvis høy, men ikke på den måten hver gang du går til legen, kan du fortsatt ha et problem. Studier indikerer at sporadisk høyt blodtrykk kan være et tegn på en kronisk problem i fremtiden, eller til og med en sterk prediktor for slag. Diskuter dette med legen din. Ved å fange noen problemer nå, kan du være i stand til å lindre problemer i fremtiden. [20]
Metode 3Managing Stress
1Identify ulike områder av stress i livet ditt.
blod~~POS=TRUNC trykket~~POS=HEADCOMP er direkte påvirket av stress. Når du er i en stressende situasjon, er blodtrykket økte med en plutselig økning i hormoner. [21] Det er viktig å være oppmerksom på hva som utløser stress for deg slik at du kan jobbe med å håndtere den. Noen vanlige påkjenninger inkluderer jobb tap, død, ekteskap, og beveger seg. [22]
2Reduce eller eliminere stress gjennom fysisk aktivitet.
Yoga, meditasjon, og dype avspenningsteknikker kan alle bidra til å redusere stressnivået. Yoga og meditasjon også ikke bare slappe av deg og styrke kroppen din, men også kan redusere systolisk blodtrykk med 5 mm Hg eller mer [23]
Yoga. Yoga består av en serie av bevegelser eller stillinger som øker styrke og fleksibilitet. En annen del av yoga er å kontrollere pusten din, noe som bidrar til å stille ditt sinn og kontrollere kroppen din [24]
Meditasjon:. Meditasjon innebærer å fokusere oppmerksomheten og eliminere tanker som kan fylle ditt sinn, som kan resultere i fysiske og følelsesmessige velvære forbedringer [25]
Deep Relaxation:.. Dyp avslapning omfatter kontroll av pusten samt kontrahering og avslappende forskjellige muskelgrupper, som fører til en mer rolig sinnstilstand [26]
3Learn effektiv psykisk stress coping teknikker
Vi håndterer stress på forskjellige måter.; Men noen måter som overspising arbeidet mot å senke blodtrykket. Mer nyttige metoder inkluderer positive reframing, søker støtte, problemløsning, og justere forventningene
Positiv reframing:.. Legg merke til de positive eller positive sider ved situasjonen
Søker støtte: Be om hjelp eller emosjonell støtte fra venner, familiemedlemmer eller leger
problemløsning:.. finne kilden til problemet og finne en løsning
Justere Forventninger: Endre forventede resultater som ulike scenarier utfolde seg. [27]
