Å være hjertet sunt doesn t bety at du må gi opp de store smak av autentisk spanske retter. Prøv disse oppskriftene hjemme
Tradisjonell Latino mat er like variert som den kulturelle arven fra Latin-Amerika og Karibia. Følgende oppskrifter har all ernæring og god smak som kjennetegner denne rike kulinariske arv, men har mindre mettet fett,
trans
fett, kolesterol, natrium og kalorier. Meksikanske Pozole (meksikanske Beef og Hominy Stew) Gjør: 10 porsjoner Ingredienser 1 ss olivenolje 2 pounds mager biff (øye runde stek), cubed 1 stor løk, hakket 1 fedd hvitløk, finhakket ts salt ⅛ ts pepper kopp koriander 1 kan (15 ounces) stuet tomater ⅓ kan (2 unser) tomatpuré 1 kan (1 pund, 13 ounces) hominy Forberedelse 1. I en stor gryte, varme en liten mengde olje. Saut storfekjøtt. 2. Tilsett løk, hvitløk, salt, pepper, koriander, og nok vann til å dekke kjøttet. Dekk gryten og kok over svak varme til kjøttet er mørt. 3. Tilsett tomater og tomatpuré. Fortsett å koke i ca 20 minutter. 4. Legg hominy og fortsette matlaging i 15 minutter mer, rør av og til, over svak varme. Hvis for tykk, tilsett vann til ønsket konsistens. Variasjon Skinn, kan boneless kyllingbryst brukes i stedet for biff kuber. Ernæring Fakta Visning Størrelse: 1 kopp Per porsjon: Kalorier 253 Total Fett 10 g Mettet fett 3 g Kolesterol 52 mg Natrium 425 mg Total Fiber 4 g Protein 22 g Carbohydrates19 g Kalium 485 mg Baked Tilapia med tomater Denne retten er enkel å tilberede, lav i kalorier og economical.Makes: 4 porsjoner Ingredienser nonstick vegetabilsk olje spray 4 tilapia fileter 4 middels tomater, skrelt og hakket 2 ss olivenolje 1 ts timian kopp pitted sorte oliven, terninger og frac14; ts rød pepper flak 2 fedd hvitløk, finhakket kopp rød løk, terninger 1 ss limesaft persille og sitronbåter for garnishPreparation 1. Forvarm ovnen til 400-graders F. 2. Spray ildfast form med vegetabilsk olje spray. 3. Ordne filetene i ildfast form. Retten skal være store nok slik at filetene ikke overlapper hverandre. 4. Bland tomater, olivenolje, timian, oliven, rød pepper flak, hvitløk, løk og limesaft i en bolle. 5. Skjeen i tomat blandingen jevnt over filetene. 6. Bake avdekket 15 til 20 minutter eller til fisken flak lett med en gaffel. 7. Pynt med persille og sitron kile. Ernæring Fakta Visning Størrelse: 1 filet Kalorier 265 Total Fett 16 g Mettet fett 2 g Kolesterol 58 mg Natrium 172 mg Total Fiber 3 g Protein 22 g Karbohydrater 9 g Kalium 635 mg Maria s Veggie WrapThis velsmakende wrap er proppfulle av yummy bønner og grønnsaker og er en stor kilde til fiber. Gjør: 4 porsjoner Ingredienser 1 medium rød paprika, seeded og skiver en medium gul paprika, seeded og skiver 1 løk i skiver 1 ts rapsolje 1 kan (15 ounces) lav natrium sorte bønner, drenert og skylles avokado, skrelt og terninger Juice fra 1 lime kopp hakket frisk koriander 1 ts chilipulver (valgfritt) 1 kopp fettfri rømme 4 8-tommers hel-hvete tortillas 8 ss frisk salsa (se nedenfor) Forberedelse 1. I en nonstick pan, saut paprika og løk i rapsolje for5 minutter over middels varme. Legg bønner, rør godt. Reduser varmen tolow og småkoke ca 5 minutter, deretter satt til side. 2. I en liten bolle, kombinere avokado, limesaft, koriander og chili pulver. Reserve halvparten av blandingen for topping. 3. Tilsett rømme til bønner og bland godt. 4. Varm tortillas i mikrobølgeovn eller i en panne på stovetop. 5. Fyll en varmet tortilla med bønne blanding og Avokado blanding. Drypp 2 ss salsa over bønner og avocado blanding. 6. Fold ender av tortilla over. Rull opp for å gjøre wraps. Topp veggie wraps med gjenværende avokado blanding. Følg denne prosessen for tre andre wraps. Ernæring Fakta Visning Størrelse: 1 wrap Kalorier 367 Totalt fett 6 g mettet fett 1 g Kolesterol 5 mg Natrium 318 mg Total Fiber 14 g Protein 16 g Karbohydrater 66 g Kalium 976 mg Fresh Salsa Lager: 4 porsjoner Ingredienser 6 tomater, fortrinnsvis Roma (eller 3 store tomater), terninger og frac12; medium løk, finhakket 1 fedd hvitløk, fint hakket 2 serrano eller jalape o paprika, finhakket 3 ss frisk koriander, hakket Saften av 1 lime ⅛ ts oregano, fint knust ⅛ ts salt ⅛ ts pepper avokado (svart hud), terninger Forberedelse 1. Kombiner alle ingrediensene i et glass eller rustfritt stål bolle. 2. Server umiddelbart eller oppbevares i kjøleskap og tjene innen fire eller fem hours.Nutrition FactsServing størrelse: kopp Kalorier 42 Totalt fett 2 g Mettet fett 0 g Kolesterol 0 mg Natrium 44 mg totale fiber 2 g protein 1 g Karbohydrater 7 g Kalium 337 mg Spinat Corn gryte Dine barn vil nyte denne velsmakende mais parabolen. Gjør: 12 porsjoner Ingredienser 1 16-unse pakke hakket frossen spinat kopp hakket hvit løk kopp hakket vårløk 2 14 -ounce bokser kremete mais 1 ss rapsolje 2 ts eddik 1 ts salt ts malt svart pepper for topping: kopp ristet brødsmuler 2 ss revet parmesanost Forberedelse 1. Forvarm ovnen til 400-graders F. Varm frossen spinat i en kjele over middels varme. Drenere overflødig væske. 2. Kombiner spinat, løk, kremete mais, rapsolje, eddik, saltand pepper i en ildfast form. 3. Spre brødsmuler og parmesan ost over toppen av casserole.3. Stek i 20 til 30 minutter. Ernæring Fakta Visning Størrelse: kopp Kalorier 100 Totalt fett 3 g mettet fett 1 g Kolesterol 1 mg Natrium 419 mg Total Fiber 3 g protein 4 g Karbohydrater 18 g Kalium 233 mg argentinske Chimichurri Sauce Dette populære lav-natrium saus legger stor smak til kjøtt og grønnsaker. Gjør: 12 porsjoner Ingredienser 1 kopp bladpersille, lett pakket og hakkede uten stilkene 4 fedd hvitløk, minced⅛ ts salt ts pepperkorn, nykvernet teskje chili pepper flak 1 ss tørket oregano2 ss vårløk, hakket kopp olivenolje kopp vinegar3 ss frisk sitronsaft kopp vann Forberedelse 1. Plasser alle ingrediensene i en blender eller food prosessor og puls untilwell hakket, men ikke most. Sett i et glass container.2. Spoon sausen over grillet kjøtt, fjærkre, sjømat, eller grønnsaker. Thissauce kan også brukes som en marinade. Ernæring Fakta Visning Størrelse: 3 ss Kalorier 88 Totalt fett 9 g Mettet fett 1 g Kolesterol 0 mg Natrium 30 mg Totalt Fiber 0 g Protein 0 g Karbohydrater 2 g Kalium 52 mg Cherry Ananas Delight Denne forfriskende dessert vil tilfredsstille alle søt tann. Gjør: 12 porsjoner Ingredienser 2 kopper kokende vann 1 pakke (8-servering størrelse) sukkerfrie kirsebær gelatin ts kanel en 20-unse kan ananas biter i juice, ikke drenert 1 11-unse kan mandarin appelsiner i juice, drenert 16 store isbiter Forberedelse 1. Hell kokende vann i en stor bolle. Tilsett gelatin og kanel til kokende vann. Omrør i minst 2 minutter inntil gelatinen er helt oppløst. 2. Tøm ananas, reservere juice. Legg nok is (eller kaldt vann) til juice for å måle 1 kopper. Tilsett gelatin blandingen og rør til isen er helt smeltet. 3. Kjøle i ca 45 minutter eller til gelatinen er litt tykkere (konsistensen av ubeseiret eggehvite) 0,4. Reserve kopp hver av de ananas og appelsin. Legg resten av ananas og appelsiner til gelatin. Hell i 1 -quart bolle. 5. i kjøleskap i 4 timer eller til firmaet. Pynt med reservert ananas og appelsiner. Ernæring Fakta Visning Størrelse: kopp Kalorier 41 Totalt fett 0 g mettet fett 0 g Kolesterol 0 mg Natrium 23 mg Totalt Fiber 1 g protein 1 g Karbohydrater 10 g Kalium 94 mg Classic Honey Flan Et hjerte-sunn vri på en klassisk dessert.Makes: 4 servingsIngredients en stor helhet egg kopp egg erstatning Nonstick vegetabilsk olje spray 1 kopper fettfri melk kopp pluss 3 ss honning 1 ts vanilje ts revet sitronskall ts malt kanel Forberedelse 1. Forvarm ovnen til 325-graders F. 2. Plasser kasserolle med vann på komfyren over middels høy varme og la til å komme til en byll. 3. Spray fire ildfast vaniljesaus kopper med vegetabilsk olje spray. 4. Bland hele egg, egg erstatning, melk, kopp pluss en spiseskje ofhoney, revet sitronskall og vanilje. Pisk til blandet, men ikke foamy.5. I en egen bolle, kombinere 2 ss honning og kanel, andmix å blande. 6. Plasser vaniljesaus kopper i en ildfast form stort nok til å huse dem, pluss vannbad. Spoon spiseskje honning og kanel intoeach vaniljesaus cup. Del eggedosisen likt i hver vaniljesaus cup. 7. Plasser kokekaret på risten i midten av ovnen og hell theboiling vann i kokekaret til en dybde på en tomme, tar seg ikke Tolet vannet sprute puddingen. Stek i 45 minutter eller til en kniv bladecomes ut ren når den settes inn. 8. Serveres varm eller kald. Før servering, løsne kantene med en kniv orspatula og invertere på enkelte desserttallerkener. Ernæring Fakta Visning Størrelse: kopp Kalorier 199 Total Fat 2 g Mettet fett 1 g Kolesterol 55 mg Natrium 114 mg Total fiber 0 g Protein 8 g Karbohydrater 40 g Kalium 235 mg
