Fisk, tomater, fetaost, kylling og masse olivenolje. Vi har bare oppført en haug av ingredienser for å lage et spesielt måltid, men disse har alle noe til felles: De er stigbøylen i Middelhavet diett
Når du tenker på Middel du sannsynligvis tenker på kysten av. Hellas. Blå og hvite farger span kysten. Solen stråler ned, og du slappe av ved bordet, nyter ferske råvarer og smaker …
Det kan virke som en drømmeferie, men du kan fortsatt leve Middelhavet liv og høste middelhavs fordeler. Og det hele starter med hva du putter på tallerkenen din (du vil fortsatt trenger et fly billett for visningen, though!).
Helse fordelene ved Middelhavet diett
I løpet av de siste par årene har en rekke studier kommet ut avslørende fordelene ved Middelhavet diett. En fersk studie, publisert i JAMA Internal Medicine
, viste effekten av kosthold på hjernens helse
For studien, 447 kognitivt helse deltakerne, alder 55-80, ble delt inn i tre grupper:. To grupper fulgte middelhavsdietten, med en daglig ekstra 30g nøtter for en gruppe eller fem spiseskjeer olivenolje om dagen for den andre. Den tredje gruppen bare fulgte en lav-fett diett. Deltakerne ble fulgt i fire år.
De to gruppene på Middelhavsdietten opplevd sterkere samlet minnefunksjon i forhold til kontrollgruppen. Spesielt gruppen som hadde olivenolje hadde bedre global kognisjon -. Dette betyr at de kan holde tritt med kravene til et moderne samfunn
Denne nye studien på middelhavsdietten og hjernen var en oppfølging fra forrige forskning som undersøkte dietter fordeler for hjertet. I den studien, 7500 deltakere med høy risiko for en kardiovaskulær hendelse var involvert. Forskning viste ved å spise Middelhavsdietten, de reduserte forekomst av en større kardiovaskulær hendelse
Forskernes anbefalinger, da, er å legge til minst fem spiseskjeer olivenolje til måltider og prøve å innlemme nøtter -. Valnøtter , mandler og hasselnøtter -. i kosthold for maksimal effekt og for å holde hjernen din helse sterk
Disse to studiene viser at middelhavsdietten er nyttig å ikke bare beskytte sinnet, men hjertet også. Så om du er i faresonen for hjerte- og karsykdom, eller rett og slett ønsker å opprettholde hjernens helse som du alder, er det ingen enklere måte å gjøre det enn å nyte noen deilige måltider. Men for å spise godt, må du bli kjent med hva som er involvert
Andre helsemessige fordeler inkluderer:.
Beskyttelse mot type 2 diabetes
Forebygge hjerneslag
Redusere risikoen for Alzheimers
Økt levetid
hvilke matvarer utgjør middelhavsdietten?
Så hva vil du spise når du innlate på Middelhavet diett? De grunnleggende prinsippene i dietten dreier seg mye frukt og grønnsaker, olivenolje og nøtter, selvfølgelig, fjærkre og fisk, og for maksimal fordeler, mosjon.
Tabellen under viser hvor mye hver matvare du bør være forbruker.
Som du kan se, selv om kjøtt er på toppen, det er den minste delen, som betyr at du bør ikke forbruker for mye biff eller biff. Den største delen, på den annen side, er grønnsaker, nøtter, olje og frukt. Ikke bare skal du spise disse matvarene daglig, men gjerne ha dem i overflod, og ved hvert måltid. En annen bonus? Du kan også nyte et glass vin – ta oppmerksom på et glass. Du vil ikke motta flere fordeler ved å forbruke mer – moderasjon er nøkkelen
Variasjonen er uendelig og Middelhavet diett er ikke så vanskelig som det ser ut!. Her er noen tips for å huske på hvis du ønsker å dra nytte av denne helsefremmende kosthold.
Tips for å endre kostholdet stil
Hvis du for tiden hoppe over et måltid, rekkefølgen eller ofte passere gjennom en drive-thru, det er ikke mye av et sted for noe av det i Middelhavet diett. Nyter frokost, lunsj og middag er nøkkelen for å lykkes ved å spise i denne stilen. Søtsaker er holdt til et minimum slik at daglig behandler må bringes ned til ukentlig og deretter ideelt månedlig.
Hold deg unna noe bearbeidet, elementer som bruker sukker, transfett eller er raffinert. Hemmeligheten til Middelhavet diett er å spise hele matvarer. Hvis det ikke er dyrket eller hevet på den måten, ikke bruker det.
Det er blitt sagt at det er for kostbart å spise Middel måte, men når tallene er knaste, kjøper kjøtt og bearbeidet mat legger opp raskere. Så du vil ikke bryte banken for helsen.
Som med alle diett, bør det alltid bli supplert med trening. For maksimal kardiovaskulære fordeler, for eksempel, må du trene for å bidra til å øke kardiovaskulær helse sammen spise et hjertevennlig kosthold. Så ta opp en kveldstur med din partner eller venn for selskapet.
Hvis du følger disse tipsene og betraktninger, vil du høste fordelene ved Middelhavet diett. Alt du trenger nå er noen Middelhavsdietten oppskrifter, slik at du kan begynne å dra nytte av det i kveld.
Middelhavet diett oppskrifter
Nedenfor er to deilige Middelhavsdietten oppskrifter som er enkle å lage, og alle vil elske .
1. Middel tunfisk salat
Ingredienser
½ kopp kokt (eller hermetisert) garbanzo beans3 unse blings lys tunfisk, pakket i vann, drained¼ kopp hakket rød bjelle pepper2 ss hakket rød onion2 ss hakket frisk parsley1 teskje capers1 ts hakket frisk rosemaryjuice av en sitron, 1 ss reserved3 teskjeer olivenolje, dividedsalt og pepper taste2 kopper våren mix greener.
DirectionsToss sammen bønner, tunfisk, paprika, løk, persille, kapers, rosmarin, om halvparten av sitronsaft og en teskje olivenolje i en bolle – krydre med pepper. Pisk sammen 1 ss sitronsaft, 2 ts olivenolje og salt – bland med salat greener. Plasser kledd greener på en tallerken og topp med tunfisk blanding. Serverer: 1
2. Rosemary-oransje grillet kylling
Ingredienser
Pakke med beinfri, skinn kylling thighs2 kvister av rosmarin
3 fedd garlic½ hvit løk, sliced1 hakket chiliJuice og skall av 1 orange1 ts Dijon mustard3 ss oliven oilSalt og pepper etter smak.
Veibeskrivelse
i en morter, bash rosmarin, hvitløk, chili og appelsinskall sammen. Du kan bruke en food prosessor også, men vi tror ikke noe virker like bra som en morter til å virkelig få smaker og aromaer går. I tillegg kan du ikke gå galt med litt bashing på kjøkkenet.
Når alle dine tørre ingrediensene er blandet sammen, presse appelsinjuice og tilsett olivenolje til å kombinere alt sammen.
Legg kyllingen i en stor bolle og dryss skiver løk overtop. . Når marinade er godt blandet, hell det over kyllingen og bland det hele sammen
Bruk rene hender, prøv å virkelig massere marinade til kylling; Dette vil virkelig få smaker infused i kjøtt.
Dekk til og la kyllingen marinade i minst en time i kjøleskapet, og helst over natten hvis du kan.
Når det er klart, forvarme grill til 425ºF. Når kyllingen er på grillen, redusere temperaturen til middels og grill i ca 10 minutter på hver side eller til en kjernetemperatur på 180ºF er nådd. Tid: 30 minutter Porsjoner: 4-6.
