?
Har din helse mat repertoar består av salater, bakt kylling og brokkoli? Er du ute etter en måte å legge til litt spenning til måltider samtidig maksimere deres ernæringsmessig punch?
Det er absolutt ingen grunn til å kjede seg når du spiser sunt, men mange mener at dette skal være tilfelle, fordi de går glipp av noen av de mest smakfulle og sunneste alternativene i det hele tatt.
Jeg oppfordrer deg å lese listen nedenfor for å dra nytte av noen av de sunneste mat på jorden. Før vi kan snakke om de beste mat, vi trenger å utføre noen ernæring «Myteknusing» og ta opp to store kosten myter som har gjennomsyret vestlig kultur i flere tiår:
Fett er bra for deg, særlig mettet fett
Alle mikroorganismer er farlig
Myte nr 1: fett er bra for deg
Konvensjonell medisinsk «visdom» fortsetter barking at inntak av mettet animalsk fett er dårlig for du og forårsaker hjertesykdom. De fleste medisinske «eksperter» mener at dette er sant. Men for hundre år siden, færre enn én av hundre amerikanere var overvektige, og koronar hjertesykdom var ukjent, og vi hadde langt mer fett inntaket så vi gjør i dag.
Demoniseringen av mettet fett begynte i 1953, da Dr. Ancel Keys publiserte en artikkel som sammenligner mettet fett og hjertesykdom dødelighet. Hans teori viste seg å være spinkel, for å si det mildt, men misforstått ousting av mettet fett har fortsatt siden. Heldigvis er sannheten endelig begynner å komme ut, som medisinske forskere har endelig begynt å sette spørsmålstegn Keys «funn. Sannheten er, det er den trans fett som finnes i margarin, vegetabilsk fett, og delvis hydrogenert vegetabilsk olje som er den egentlige skurken, forårsaker en rekke helseproblemer.
Kokosolje falt også inn i «dårlig for hjertet helse» som et resultat av mettet fett nedvurdering. Dette er mest uheldig som det er en av de sunneste fett på planeten. Det er stort sett medium chain triglyserider med over halvparten av dem som tilhører laurinsyre, som er et viktig fett for å regulere immunsystemet, og er også svært utbredt i morsmelk. Det kan dempe sult og bidra til å gi varig energi.
Jeg personlig bruker omtrent én liter kokosolje en uke. Det er det ideelle fett til bruk når du bruker periodisk faste og søker å erstatte kaloriene fra korn og sukker, og mye protein.
Myte # 2: Når det kommer til bakterier, være redd … veldig redd
Vi har blitt en av de mest germophobic kulturer i verden, forsøker å sterilisere oss inn i en boble -og våre barn også. Vi har ikke gjort oss noen tjenester her. Vi lever i en verden av mikroorganismer … bakterier, virus og sopp, og våre liv avhenger av
leve med dem
, snarere enn å unngå dem. Bokstavelig talt.
Mikroorganismer finnes overalt. Du svelge dem, puster dem, og de danner usynlige kolonier på huden din. Tarmen er hjem til ca 100 billion bakterier, både gode og dårlige. Disse bakteriene flere enn cellene i kroppen din med om lag 10 til én, og opprettholde en ideell balanse mellom sunne og sykdomsfremkallende mikroflora danner grunnlaget for din helse-fysiske, mentale og emosjonelle.
Faktisk dette mikroskopiske zoo i tarmen er førstelinjeforsvar av immunsystemet. Mens noen av disse mikroorganismene kan skape kaos med systemet, de fleste av disse små «bugs» er bra, og hjelper deg å fordøye maten, bli beskyttet mot infeksjoner, og selv bidrar til å forebygge autoimmune sykdommer som astma, allergier og diabetes. En ubalanse i din tarmflora kan være en viktig bidragsyter til mange alvorlige sykdommer, inkludert autisme, Parkinsons og Alzheimers sykdom.
Kroppens mikrobielle samfunn er så avgjørende for din helse som forskere har sammenlignet det med «en nylig anerkjent organ «hvis funksjon er så viktig at du rett og slett
kan ikke være optimalt sunt uten.
I tillegg til å unngå unødvendige antibiotika og antibakterielle såper, balansere dine tarmflora kan være en av de viktigste trinnene du kan ta for å forbedre helsen. Dette krever «reseeding» gut med naturlig fermentert mat og probiotika.
Er du spiser disse 10 sunneste matvarer?
Så, etter å ha fjernet to gjennomgripende mat myter, la meg nå fokusere på ti av de mest sunn mat du kan være tidkrevende. Husk dette er generelle anbefalinger. Ikke alle vil gjøre det bra med disse matvarene, men de aller fleste vil ha rehabilitering ved regelmessig inntak av dem. Som alltid er det viktig å lytte til kroppen din og la den guide deg i å gjøre en slik beslutning. Med noen matvarer skjønt, som fermenterte grønnsaker, må du starte med veldig små mengder, og jobbe deg opp til en sunn dose over et par måneder.
1. Gjærede grønnsaker
Gjæret, eller kultivert, grønnsaker er full av viktige enzymer og gode bakterier som trengs for optimal fordøyelse og de er lettere å fordøye enn rå eller kokte grønnsaker. Når du spiser rå dyrkede grønnsaker lastet med enzymer, gir du kroppen din en mulighet til å bruke sine kroppslige butikker av enzymer for å forynge seg selv i stedet for utmattende dem prøver å fordøye altfor bearbeidet og ellers død mat. Dyrkede matvarer tilbyr også en rekke medisinske gevinsten ved å:
Lindre fordøyelsessykdommer – floraen i levende dyrkede matvarer danne en «levende skjold» som dekker tynntarmen indre fôr og motstår patogene organismer som Escherichia coli, Salmonella og en usunn overvekst av gjær
Styrking immunitet med økte antistoffer som bekjemper av smittsom sykdom
Hjelpe gravide og ammende mødre overføre gunstige bakterier til sine spedbarn
Effektivt påvirker atferden til barn med autisme, ADD /og ADHD
Regulering vekt og appetitt ved å redusere cravings for sukker, brus, brød og pasta – alle matvarer jeg sterkt fraråder
Fermentert mat er også blant noen av de beste chelatorer tilgjengelige. Den gunstige bakterier i disse matvarene er svært potente detoxifiers, i stand til å trekke ut en rekke miljøgifter, inkludert plantevernmidler og og tungmetaller. Og du trenger ikke å konsumere store mengder heller. Caroline Barringer anbefaler å spise omtrent en fjerdedel til en halv kopp med gjærede grønnsaker, eller kultivert mat som rå yoghurt, per dag. I følgende video, diskuterer hun prosessen med gjæring dine egne grønnsaker i noen detalj, så for mer informasjon, kan du høre det intervjuet.
Last ned Interview transkripsjon
2. Kale
Kale inneholder fiber og antioksidanter, og er en av de beste kildene til vitamin A, som fremmer øyne og hud helse og kan bidra til å styrke immunforsvaret. En en-kopp servering har nesten like mye vitamin C som en appelsin og så mye kalsium som en kopp melk. Det er rett og slett en utmerket kilde til flere vitaminer og andre næringsstoffer, inkludert:
Vitamin A Vitamin B Vitamin C Kalsium Lutein (beskytter mot makuladegenerasjon) zeaxanthin (beskytter mot makuladegenerasjon) indol-3-carbinol (kan beskytte mot tykktarms kreft) Iron Klorofyll
3. Kefir og annen gjæret Drikke
Kefir er en gjæret melk drikk som inneholder gunstige probiotika som kan bidra til å gi immunforsvaret et løft, blant andre helsefordeler. En av de beste og minst kostbare måter å få sunne bakterier gjennom kostholdet ditt er faktisk å få rå melk og konvertere den til kefir selv. Alt du trenger er en halv pakke av kefir start granulat i en liter rå melk, som du la ved romtemperatur over natten. Innen du våkner om morgenen vil du sannsynligvis ha kefir. Hvis det ikke har fått den konsistensen av yoghurt kan det være lurt å sette den ut litt lenger, og deretter lagre den i kjøleskapet.
En liter kefir har langt mer aktive bakterier enn du kan muligens kjøpe i en hvilken som helst probiotiske supplement, og det er svært økonomisk som du kan bruke kefir fra den opprinnelige liter melk om 10 ganger før du må begynne en ny kultur pack. Bare en forrett pakke av kefir granulat kan konvertere ca 50 liter melk til kefir. Dette er også en langt sunnere, og langt mer økonomisk, måte å gi næring til kroppen med probiotika enn å kjøpe noen av de kommersielle probiotiske drikker på markedet, da disse vanligvis inneholder tilsatt sukker, og er laget ved hjelp av pasteurisert melk, som jeg ikke anbefaler drikking.
Kombucha, en gjæret drikk, er en annen flott tillegg til kosthold. Nøkkelen er forskjellige. Jo større utvalg av gjæret og dyrkede matvarer du inkludere i kosten, jo bedre, som hver mat vil vaksinere gut med en rekke forskjellige gunstige mikroorganismer.
4. Wild Alaskan laks
Research1suggests at å spise fet fisk en gang eller to ganger i uken kan øke din levetid. Men fordelene ved å spise fisk virkelig oppveier risikoen ved giftig forurensning? Etter mitt syn, tror jeg fordelene KAN oppveier risikoen, forutsatt at du gjør virkelig kloke valg. Det er få forurenset fisk tilgjengelig i disse dager, så du må vite hva du skal se etter.
Wild Alaskan laks er egentlig den eneste fisken jeg skal spise på regelmessig basis, og den eneste jeg føler meg komfortabel anbefale som en god kilde til sunn fett.
Dessverre, laks er ofte feilmerket (og genmodifisert mat ikke krever noen merking i det hele tatt som foreløpig). Studier har vist at så mye som 70 til 80 prosent av den fisk som er merket «vill» faktisk blir oppdrettet. Dette inkluderer restauranter, der 90-95 prosent av laks er oppdretts, men kan være mis-oppført på menyen som «vill».
Så hvordan kan du fortelle om en laks er vill eller gården reist?
Kjøttet av vill sockeye laks er lyse rødt, høflighet av sin naturlige astaxanthin innhold. Det er også veldig mager, så den fete merker, de hvite striper du ser i kjøttet, er svært tynn. Hvis fisken er blek rosa med brede fettmerker, er det laks oppdrettet. Unngå atlantisk laks, som all laks merket «Laks» for tiden kommer fra oppdrettsanlegg
De to betegnelser du ønsker å se etter er: «. Alaskan laks» og «sockeye laks», som Alaska sockeye er ikke tillates å bli oppdrettet. Så hermetisert laks merket «Alaskan laks» er en god innsats, og hvis du finner sockeye laks, er det bundet til å være vill. Igjen, kan du fortelle sockeye laks fra andre lakse ved sin farge; kjøttet er knallrød motsetning til rosa, høflighet av sin overlegne astaxanthin innhold. Sockeye laks har faktisk en av de høyeste konsentrasjonene av astaxanthin fra en hvilken som helst mat.
5. Whey Protein Concentrate
Whey protein, et biprodukt av osteproduksjon, ble fremmet for dens helsemessige fordeler så tidlig som 420 f.Kr. Som du alder, kroppen gradvis mister sin evne til å produsere viktige aminosyrer – de essensielle proteiner du trenger for energiproduksjon, immun handlinger og protein buildup i muskel. Derfor, behovet for å supplere med disse aminosyrer øker med alderen, og øker enda mer i tider med høy fysisk stress, som etter en treningsøkt, eller når utvinne fra skade eller sykdom.
Whey protein konsentrat (ikke til forveksles med langt dårligere whey protein
isolat
)
er et ideelt valg som det er en rik kilde til høyt biotilgjengelige aminosyrer som mange er uvitende om. Whey protein har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert:
Hjelpe insulin arbeide mer effektivt, noe som bidrar til å opprettholde blodsukkernivået etter et måltid – Dette er viktig fordi forskning tyder senke blodsukkeret etter måltider kan være mer gunstig for helsen enn å senke fastende blodsukker. Fremme sunn insulinsekresjon, som er avgjørende for optimal helse. Dette er en av de fremste årsakene til å unngå sukker og korn, som deres overforbruk har en negativ innvirkning på begge, og er en viktig faktor i utviklingen av type 2 diabetes. Bidrar til å fremme din optimale inntaket av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler som trengs for din generelle velvære. Hjelper deg å bevare muskelvevet (spesielt under trening) som det leverer biotilgjengelige aminosyrer og cystein. Støtte immunforsvaret, da den inneholder immunglobuliner. Opprettholde blodtrykket nivåer som allerede er innenfor normalområdet.
6. Organisk, frittgående høner
Mens mange mennesker spiser egg, mange forsømmelse spise dem
rå
, som er den sunneste måten. Raw frittgående eller «beitet» egg er en utmerket kilde til høy kvalitet næringsstoffer som mange mennesker er mangelfull i, spesielt høy kvalitet protein og fett.
En enkelt egg inneholder:
Ni essensielle aminosyrer
En av de høyeste kvalitet proteiner du kan finne. Proteiner er næringsstoffer som er avgjørende for bygging, vedlikehold og reparasjon av kroppens vev som hud, indre organer og muskler. De er også de viktigste komponentene i immunsystemet og hormoner
Lutein og zeaxanthin (for øynene)
Kolin for hjernen din, nerve- og hjerte-systemer
Naturlig forekommende B12
Hvorfor er rå bedre? Oppvarming av egg protein faktisk endrer sin naturlige biokjemiske form, og denne forvrengning kan lett føre til allergier. Hvis du spiser eggene i sin rå tilstand, forekomsten av eggallergi nesten forsvinner. Å spise egg rå hjelper også bevare mange av lett bedervelige næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, som er kraftige forebyggende elementer for aldersrelatert makuladegenerasjon, som er den vanligste årsaken til blindhet.
Frisk rå eggeplomme faktisk smaker som vanilje, etter min mening. Eggehviten er vanligvis hva folk flest innvendinger mot når de sier de ikke liker teksturen av rå egg. Hvis dette er et problem, bør du vurdere å blande hele rå egg i en shake eller smoothie.
Pass deg for å konsumere rå egg
hvite
uten eggeplommene som rå eggehviter inneholder avidin, som kan binde seg til biotin. Hvis du
koker
eggehviten avidin er ikke et problem. Likeledes, hvis man bruker den hele rå egg (både eggeplomme og eggehvite) er det mer enn nok biotin i eggeplomme for å kompensere for avidin-binding.
Hvis du velger å ikke spise egg rå, bløtkokte ville være din neste beste alternativet. Scrambling eggene er en av de
verste
måter å spise egg som det faktisk oksiderer kolesterol i eggeplommen. Hvis du har høyt kolesterol kan dette faktisk være et problem for deg som oksidert kolesterol kan forårsake noen skade på kroppen din.
7. Organic Coconut Oil
Ofte skydd for sin høye mettet fettinnhold, naturlig forekommende mettet fett som finnes i kokosolje har noen spektakulære helsemessige fordeler, for eksempel fremme hjertet helse, vekttap, immunsystem helse, skjoldbruskkjertelen og mer. Halvparten av fettinnholdet i kokosolje er laurinsyre-en feit sjelden funnet i naturen-som lett kunne kvalifisere som et «mirakel» ingrediens på grunn av sin unike helsebringende egenskaper. Kroppen omdanner laurinsyre i monolaurin, som har anti-virus, anti-bakteriell og anti-protozoer egenskaper.
Og, fordi kroppen din sender medium-fettsyrer som de i kokos olje direkte til leveren å bruke som energi, dette gjør kokosolje en kraftig kilde til umiddelbar energi til kroppen din, en funksjon vanligvis servert i diett av enkle karbohydrater.
Kokosolje er også det ideelle valget for alle typer matlaging. Faktisk er det det eneste olje stabil nok til å motstå mild varme-indusert skade. Så, når du trenger en olje for å lage mat eller bake med, bruke kokos olje i stedet for smør, olivenolje, vegetabilsk olje, margarin, eller noen annen type olje som kalles for i recipes.Even om jeg ikke fullt ut anbefale steke matvarer, hvis du må steke, for all del bruke kokos olje – det er din smarteste valget.
8. Avocado
Også utstøtt av mange på grunn av deres fettinnhold, avokado er faktisk utrolig sunt for denne grunn. Sunn rå fett er et næringsstoff mange er svært mangelfull i. Jeg spiser en hel avokado nesten hver dag. Avokado gir også nær 20 essensielle helse-boosting næringsstoffer, inkludert:
Fiber
Kalium (mer enn dobbelt så mye som finnes i en banan)
Vitamin E
B-vitaminer
Folsyre
9. Raw Grass-Fed Butter
En annen type sunt fett som mange mennesker ikke spiser er smør laget av rå økologisk gress-matet melk. Jeg vanligvis spiser omtrent et halvt pund til et pund av rå økologisk gress-matet smør per uke, som det er en utmerket kilde til høy kvalitet næringsstoffer, inkludert:
vitaminer, som vitamin A, som er nødvendig for et bredt spekter av funksjoner fra å opprettholde god syn til å holde det endokrine system i toppform, og alle de andre fettløselige vitaminer (D, E og K2), som ofte mangler i moderne industriell diett. Spormineraler, inkludert mangan, krom, sink, kobber og selen (en kraftig antioksidant). Butter gir mer selen per gram enn hvetekim eller sild. Det er også en utmerket kilde til jod. Sunn fett, inkludert kort- og mellomkjedede fettsyrer, som støtter immunforsvar, øke metabolismen og har anti-mikrobielle egenskaper, samt den perfekte balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, og arakidonsyre, som er viktig for hjernens funksjon, hud helse og prostaglandin balanse. Konjugert linolsyre (CLA), et stoff som gir god beskyttelse mot kreft og også hjelper kroppen bygge muskler i stedet for å lagre fett. Glycospingolipids, en spesiell kategori av fettsyrer som beskytter mot gastrointestinale infeksjoner, spesielt i de helt unge og eldre. Wulzen Factor, et hormon-lignende stoff som hindrer leddgikt og leddstivhet, slik at kalsium i kroppen er satt i skjelettet ditt i stedet for ledd og annet vev. Den Wulzen faktoren er til stede bare i rå smør og krem; den er ødelagt ved pasteurisering.
10. Granateple
Den primære kilden til denne frukt fordeler er dens antioksidantinnhold, spesielt ellagitannin forbindelser som punicalagins og punicalins, som står for omtrent halvparten av granateple antioksidant evne. Saften og papirmasse av granatepler har tidligere blitt studert for deres potensielle hjerte- og felles helsemessige fordeler.
Aim å innlemme så mange av disse matvarene i kostholdet ditt på en daglig eller ukentlig basis som du kan, og du « vil være av en god ernæringsmessig start. For enda flere råd om hvordan du kan spise riktig ved å fokusere kostholdet på hele, ubehandlet «supermat», se min ernæring plan.
