Når det gjelder å spise sunt, folk tror det går dessert og alt annet som ikke smaker som papp. Men hva med å fokusere på hva du kan spise i stedet for hva du ikke kan? Womenheart: National Coalition for kvinner med hjertesykdom identifisert 40 matvarer vitenskapelig bevist for å redusere, forebygge og reversere hjertesykdom og samlet en mengde velsmakende oppskrifter med disse viktige ingredienser. Finn ut hvordan du kan gjøre ditt hjerte – og smaksløkene – lykkelige. Plus, teste kolesterol IQ med vår quiz …
Tenk deg dette: flourless sjokoladekake, bringebær spenne og stablet høy nachos. Nachos? Det er riktig … og hva med litt langsom tilberedes chili con carne og sjokolade snack kake til dessert? Dette er bare noen av oppskriftene omtalt i
Womenheart Koks All Hjerte Family Cookbook
skrevet av ernæringsfysiolog og matforsk Suzanne Banfield og Kathy Kastan, president i Womenheart, med Wendy Leonard og medlemmene av Womenheart som innsendte oppskrifter.
40 hjerte-sunn mat
tross for slike appetittvekkende godbiter, er mer enn en samling av sunne oppskrifter kokebok. Det er også en primer på hjertesykdom – den ledende dødsårsaken blant kvinner. Faktisk, dreper det seks ganger så mange kvinner som brystkreft gjør, og mange ikke engang vet at de er i fare.
Med 40 good-for-deg mat – alt fra gamle velprøvde at din mor har lenge oppmuntret (tror spinat) til noen uventede smaker – Womenheart tilbyr velsmakende verktøy for å holde seg frisk.
«Omega-3 superstjerner», slik som linfrø, laks og valnøtter, kan bidra til å redusere «dårlige» LDL-kolesterolet, øke «gode» HDL-kolesterolet, senke blodtrykket og redusere plakk fra å bygge opp i arteriene. For å øke fiber, antyder Womenheart bønner, bær, kli, havre, soya og helkorn. Og «kalium superstjerner», slik som bananer, honningmelon og søtpoteter, kan bidra til å rense kroppen for overflødig natrium og behandling av hypertensjon.
Frukt og grønnsaker gir en hjerte-sunn boost med chilipepper, appelsiner og brokkoli tjene opp vitamin C for å beskytte mot frie radikaler, som kan føre til diabetes og hjertesykdommer. Asparges, hvitløk, løk og soya er rike på folat for å forebygge og reversere høyt blodtrykk. Og karotenoider som finnes i gulrøtter, mørke bladgrønnsaker, tomater og vinter squash lavere risiko for koronar hjertesykdom hos kvinner.
«Noe av maten overrasket meg. Kiwis, for eksempel, og sopp, «sier Banfield. «Shitake sopp kan senke kolesterolet og blodtrykket.»
Selv tilfredsstille en søt tann kan være bra for hjertet, ifølge Womenheart kokebok. Mørk sjokolade og kirsebær er rik på flavonoider, som hjelper bekjempe aterosklerose. Og rødvin og bær kvalifisere som «flavonoid superstjerner.»
Med en stor valgkrets av kvinner som lever med hjertesykdom, Womenheart slått til sine medlemmer for hjerte-sunt og familie-tiltalende oppskrifter, som var deretter raffinert for boken. Banfield, en mat vitenskapsmann ved trening og selverklært foodie, testet alle oppskrifter innsendt.
«Jeg ble positivt overrasket over hvor vakkert smak de var», sier hun. Oppskriftene måtte oppfylle strenge krav: Hver inkludert minst tre ingredienser fra hjerte-sunn liste, er lav i fett og kalorier, passer for hele familien, har tilgjengelige ingredienser, og må ikke kreve «esoteriske» matlaging teknikker
tre favoritt Hjerte-sunne oppskrifter
Banfield anbefaler tre favoritter fra boken for familien servering – alle vil elske smaker og, selvfølgelig, de er alle bra for deg.
spinat salat med varm løk Dressing
kanadiske bacon erstatning for vanlig bacon, og vi legger ristet valnøtter for smaken og rikdom i denne hjerte-sunn ta på dette bistro klassiske . Riste nøtter og frø gir ut sin rike, naturlige sødme og gir en gylden-brun farge
4 porsjoner * Hjerte-sunne ingredienser:. 6
Ingredienser
4 ounces Canadian bacon * 1 ss extra virgin olivenolje * 1 stor søt løk, for eksempel Vidalia, hakket * 6 vårløk chopped3 ss rødvin vinegar1 ss frossen eplejuice concentrate1 ss dijonsennep * 1 ss frisk, hakket timian blader eller 1 ts tørket * 1 pakke (10 ounces) spinach8 unser hvite sopp i skiver * 1/4 kopp valnøtter, ristet og hakket
Forberedelse
1. Varm en nonstick skillet belagt med matlaging spray over middels varme. Tilsett bacon og kokk, snu en gang, i 5 minutter, eller til de er brune. Flytt til et skjærebrett. Når avkjølt, skåret i strimler.
2. Tilsett olje til skillet og stek løk og vårløk, rør av og til for 8 minutter eller til svært øm. Tilsett eddik, eplejuice konsentrat, sennep og timian. Cook, rør av og til i 2 minutter lengre eller til oppvarmet gjennom.
3. Plasser spinat og sopp i en stor bolle. Hell over løken blandingen og rør godt. Dryss med baconstrimler og valnøtter
Merk:. For å toast nøtter, sted i en tørr stekepanne over middels varme under omrøring til lett brunet og velduftende.
Ernæring Fakta
Per porsjon: 189 kalorier (89 kalorier fra fett) 10 g fett (2 g mettet fett, 4 g enumettet fett, 4 g flerumettet fett) 14 mg cholesterol471 mg sodium18 g carbohydrates4 g fiber6 g sugar10 g protein
Happy Heart Pasta Primavera
«jeg ønsket å sette sammen en enkel rett som var hjertet sunt og samtidig vil være en favoritt for hele familien. Jeg startet med en familie utvalg av pasta, deretter lagt mine favoritt hjerte-messig matvarer. Alle elsket det «-
oppskrift av Womenheart medlem
Marci B., Lake Placid, Fla
Serverer 6 * Hjerte sunne ingredienser: 9
Ingredienser * 8 ounces hel hvete rotini pasta * 1/4 kopp extra virgin olivenolje * 1 medium løk, hakket * 1 medium rød paprika i tynne skiver * 3 fedd hvitløk, finhakket * 1 gulrot, sliced1 liten gul squash i skiver * 1 kopp brokkoli florets1 /2 ts malt svart pepper * 1/4 til 1/2 ts knust rød pepper1 1/2 kopp små frosne kokte reker, tint * 1/2 kopp drue tomater, halved1 /3 kopp (1- 1/3 ounces) nyrevet parmesanost
Forberedelse
1. Forbered pasta etter anvisningen på pakken. Drain og legg i en stor bolle.
2. I mellomtiden, varme oljen i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett løk, paprika og hvitløk og stek under omrøring av og til i 3 minutter eller til lett brunet. Tilsett gulrot, squash, brokkoli, sort pepper og knust rød pepper. Stek under omrøring i 5 minutter eller til sprø-møre.
3. Rør inn reker og tomater, og la det koke i 3 minutter eller til oppvarmet gjennom. Hell over pastaen og dryss med ost
Ernæring Fakta
Per porsjon:. 296 kalorier (103 kalorier fra fett ) 12 g fett (2 g mettet fett, 7 g enumettet fett, 2 g flerumettet fett) 36 mg cholesterol126 mg sodium37 g carbohydrates6 g fiber5 g sugar12 g protein
Chocolate Almond Biscotti
Her er en strålende måte å nyte sjokolade er sunt for hjertet flavonoider. Kakao og bittersøt sjokolade (med minst 60% kakao) gjør mer enn å forbedre forholdet mellom «gode» og «dårlige» kolesterolet; de også lavere blodtrykk, redusere risikoen for type 2 diabetes, og slappe av blodkar
Gjør 18 * Hjerte sunne ingredienser:. 4
Ingredienser
1 1/2 kopper all-purpose mel * 1/3 kopp unsweetened kakao pulver1 1/2 ts bakepulver * 1/2 ts malt cinnamon6 ss smør, softened3 /4 kopper sugar2 eggs1 spiseskje ren vanilje ekstrakt * 1 /2 kopp hakkede slivered mandler * 2 unser bittersøte (60% kakao eller mer) sjokolade, hakket
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 400ºF. Linje en stekeplate med bakepapir.
2. I en liten bolle, rør sammen mel, kakao, bakepulver og kanel. I en stor bolle, med en elektrisk mikser på høy hastighet, fløte smør og sukker til luftig eggedosis. Pisk inn eggene, ett om gangen. Beat i vaniljeekstrakt. Tilsett melblandingen og slå på lav bare til kombinert. Brett i mandler og sjokolade.
3. Legg deigen på forberedt bakervarer ark og form til et brød om 9 » «5″. Stek i 20 minutter eller til de beste kildene tilbake når lett rørt. Flytt til en rist og avkjøl, ca 15 minutter.
4. Reduser ovnstemperaturen til 300ºF. Skjær brødet i kryss inn i 18 (1/2 «-thick) skiver. Plasser skivene kuttet side ned på bakeplate. Bake, snu en gang, i 25 minutter, eller til den er tørr og sprø. Flytt til en rist og avkjøl helt.
Ernæring Fakta
Per porsjon: 145 kalorier (65 kalorier fra fett)
7 g fett (3 g mettet fett, 2 g enumettet fett, 1 g flerumettet fett)
34 mg kolesterol
81 mg natrium
19 g karbohydrater
1 g fiber
10 g sukker
3 g protein
sulten? Få din egen kopi av Womenheart er alle hjerte Family Cookbook.
Hva er ditt kolesterol IQ?
Visste du at kolesterol er faktisk bra for deg? Det er sant! Kroppen bruker kolesterol i en rekke nyttige måter. Det er når du får for mye av en god ting at problemer oppstår. Er kolesterol forvirring sette din helse i fare? Test dine Smarts med denne kolesterol IQ quiz.
