Ønsker du å øke ditt hjerte helse og gå ned i vekt? Med noen få enkle diett endringer, kan du gjøre begge deler. Her er 8 smakfulle hjerte-sunt kosthold tips fra Lifescript s ekspert kardiolog
Du
bør
leve et hjerte-sunn livsstil og gå ned i vekt.
Det er mulig å gjøre begge deler på en gang.
Kardiolog og Lifescript ekspert James Beckerman, M.D., gjør bedre hjerte helse en lykkelig bivirkning av vektkontroll i sin bok,
Flex Diet: Design din egen vekttap plan plakater (Touchstone).
Hjerteproblemer kan utvikle seg gradvis med vanlige problemer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, vektøkning eller diabetes, sier Dr. Beckerman, en kardiovaskulær sykdom spesialist på Providence Hjerte og Vaskulær Institute i Portland, Oregon.
Men don t vente til problemer dukker opp for å begynne å beskytte dine mest dyrebare organ.
Hjertesykdom er 80% forebygges, og rdquo; Dr. Beckerman sier.
Enkle endringer i kostholdet som disse kan gjøre dobbelt plikt: De avverge hjertesykdom og hjelpe deg å miste vekt. Her er 8 poeng å inkludere i ditt hjerte-sunt kosthold:
en. Nyt mandler.
Nøtter er en god kilde til enumettet fett, som er knyttet til redusert hjertesykdom risiko og low-density lipoproteiner (LDL eller dårlig ) kolesterol, Dr. Beckerman notater.
Og mandler kan være den sunneste av dem.
Sammenlignet med andre nøtter, de re høyest i protein og vitaminer, og rdquo; og de re det beste for vekttap, sier Dr. Beckerman.
Hjerte-sunt kosthold tips:
Mandler rangerer lavt på glykemisk indeks (de don t pigg blodsukkernivået, noe som kan føre til cravings). Og de re så fylle at en håndfull kan holde deg full til neste måltid.
Mandler er kaloririk, så se på deler. Dr. Beckerman anbefaler ca 20 (eller en unse) for en betydelig snack.
Velg lav-salt eller salt-fri mandler, fordi noen ganger de re forberedt med mye natrium.
to. Unngå nondairy creamers.
de bittesmå beholdere er en praktisk måte å lysne din java, men de re også en slu kilde til dårlig fett, sier Dr. Beckerman.
Det s fordi de kan inneholde mettet fett (som finnes i matvarer som rødt kjøtt, meieriprodukter og kokosolje) og kan øke LDL nivåer. Enda verre er transfett, kjemisk endret oljer som øker kolesterolet og gir ingen ernæringsmessig verdi, sier Dr. Beckerman.
Hjerte-sunt kosthold tips:
Den gode nyheten er at transfett er godt merket, og rdquo; han sier.
Ernæring Fakta og rdquo; boksen på pakket mat bryter ned prosenter av mettet og trans fett i hver servering. (Les mer om de foreslåtte nye endringer i ernæring etiketter.)
Men pass på: Disse tallene kan være unøyaktig, fordi beløpene færre enn 0,5 gram transfett per porsjon kan bli rundet ned til 0.
det betyr at hvis din creamer har 0,4 g transfett per porsjon, kan pakken si trans fett-fri, og rsquo; Dr. Beckerman notater.
Men la s få reell, og rdquo; han sier. En porsjon er som en eye-dropper-full, så du re sannsynlig å bruke minst fire. Og så du ve bare hadde 1,6 gram transfett
Så les ingrediens etiketten også. Hvis en produktlister delvis hydrogenert oljer, har det i det minste noen transfett.
Selv om Creamer sier trans fett-fri, og rdquo; holde seg til en enkel servering, råder Dr. Beckerman. På den måten kan re aldri får mer enn 0,4 g.
Begge trans-og mettet fett bidrar til vektøkning, sier han. Og kutte ut bare to bittesmå creamers per dag kan legge opp til 1800 færre kalorier per måned.
tre. Se opp for sleipe salt.
Kardiologer er alltid spørre hjertepasienter for å redusere inntak av natrium, sier Dr. Beckerman.
Hvis du spiser mye av det, går volumet av vann i blodet og vev opp, og rdquo; sette stress på hjerte og blodkar.
Spise mindre kan ikke bare redusere blodtrykket, men det kan også lette hjertesykdom symptomer som kortpustethet, sier han. (Her er 10 måter å hoppe over salt når du koker.)
Men det s ikke nok å bare slutte å strø salt på maten.
Folk får 77% av deres natrium fra bearbeidet mat ikke fra saltbøsser, og rdquo; Dr. Beckerman sier.
Store mengder lurer i produsert supper, pastasauser, frosne middager og til og med søtsaker som informasjonskapsler.
Hjerte-sunt kosthold tips:.
tillegg sjekker natrium mengder, ser for ingredienser som mononatriumglutamat (MSG), natron, bakepulver og nitritt [en konserverende] De er et tips til høy-natrium matvarer.
Skyt for mindre enn 2400 mg per dag, råder Dr. Beckerman.
Hvis du ikke t ønsker å gjøre regnestykket, bare velge matvarer med mindre salt enn du re spise nå, og rdquo; han sier.
Mange av mine pasienter som adopterer en lavere natrium diett miste vekt uten engang å ha det i tankene, og rdquo; Dr. Beckerman legger.
4. Velg ekte kjøtt.
Rødt kjøtt har lenge vært sett på som en hjertesykdom skyldige, men den virkelige faren kan komme fra bearbeidet kjøtt som deli skiver, pakket salami, bacon, pølse og pølser, sier Dr. Beckerman.
rekke studier, inkludert en publisert i juni 2014 i American Heart Association (AHA) tidsskriftet
Opplag: Hjertesvikt
, har vist at å spise bearbeidet rødt kjøtt kan være skadelig for hjertet ditt.
12-årig studie, som fulgte 37,035 svenske menn (i alderen 47-79, og med ingen historie med hjertesvikt) fant at de som spiste mest behandlet rødt kjøtt (75 gram per dag eller mer) hadde en 28% høyere risiko for hjertesvikt enn menn som spiste minst (25 gram per dag eller mindre), etter justering for flere livsstilsvariabler.
Risikoen for hjertesvikt eller dødsfall blant de som spiste ubehandlet rødt kjøtt økte ikke.
Alt kjøtt inneholder mettet fett, men bearbeidet kjøtt har også mye salt og konserveringsmidler for å hemme bakterievekst og låne dem som rosenrød rosa farge.
Salt og konserveringsmidler kan være den skyldige, sier Dr. Beckerman.
Hjerte-sunt kosthold tips:
Unngå åpenbare mistenkte, for eksempel bacon eller pølse. Og don t kjøpe på forhånd oppskårede eller plast-innpakket lunsj kjøtt, råder han. Gjør smørbrød med left magert svinekjøtt, kylling og biff i stedet.
Nylaget kjøtt er mer smaksrik enn prepackaged skiver, slik at du ll være fornøyd med mindre (og vant t trenger fet krydder for ekstra smak).
5. Don t glemme fiber.
en typisk amerikansk forbruker bare omtrent halvparten av daglig 25-30 g fiber anbefalt av AHA, sier Dr. Beckerman.
Løselig fiber finnes i de fleste plantebasert mat hjelper kroppen å kvitte seg med gallesyrer (som er laget av kolesterol). Det kan bidra til lavere kolesterol uten medisiner, forklarer han.
Hvis du spiser riktig mat, har du sannsynligvis vant t trenger en fiber supplement.
Selv om over-the-counter bulk fibre kan være nyttig i noen tilfeller tar det som et supplement kan føre til dehydrering, han sier.
Hjerte-sunt kosthold tips:
Bulk opp fiber inntaket med kli, hele korn, frukt, grønnsaker og bønner.
Vil du finne ut hvordan du re gjør? Dr. Beckerman foreslår å holde en matdagbok for en uke; deretter beregne gjennomsnittlig daglig inntak med en web ressurs som GlobalRPh.
Fiber er fylling og kalorifritt. Så hvis du oppfyller de anbefalte daglige nivåer, og ldquo; kan du forvente å gå ned i vekt minst ett pund i måneden, og rdquo; Dr. Beckerman sier.
6. Spis mer fisk.
AHA anbefaler å spise fisk (spesielt fet fisk) minst to ganger (to porsjoner) en uke. Den inneholder sunne omega-3 oljer, som forbedrer kolesterol, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerteinfarkt, sier han
. Men dette doesn t inkludere fisk som har Filet-o i navnet, og rdquo; Dr. Beckerman sier.
Best å spise mager fisk som torsk eller fettrike fisk som laks og makrell (som er rike på betennelse-bekjempelse omega-3 fettsyrer) alle grillet, stekt, grillet eller tilberedt sushi-stil, sier han.
Hjerte-sunt kosthold tips:
Hvis du re bekymret for å få for mye kvikksølv fra saltvanns stor fisk, spise laks og sild, som er høy i gunstige fettsyrer, men lite giftige metaller .
tunfisk og makrell kan ha høyere mengder [giftige tungmetaller], så spise dem sjeldnere, sier han.
Fisk er også lastet med protein og generelt lav i kalorier, noe som gjør det flott for Shedding fett, sier Dr. Beckerman.
7. Bli venner med linfrø.
Disse små, glatte frø er rike på fiber og omega-3 fettsyrer, og regelmessig inntak kan redusere hjerteinfarkt risiko, sier Dr. Beckerman.
Hjerte-sunt kosthold tips:
Ta 1-2 daglige spiseskjeer av bakken linfrø, som ser ut til å være mer gunstig enn hele linfrø, Han antyder. Plus, det s lettere å fordøye.
Du kan spise den med skje eller legge den til havregryn, supper, gryteretter, eller til pannekaker (for en svak nøtteaktig smak).
Hele frø kan lagres i fryseren i opptil et år. Deretter bruker en kaffekvern til å forberede bakken frø som trengs.
Ground linfrø fyller deg og reduserer opptaket av fett i samme måltid, sier Dr. Beckerman.
8. Legg eggene … virkelig.
De fleste tror egg er bra for hjertet ditt. Men Dr. Beckerman råder spise dem to ganger i uken. Her er hvorfor: Selv om de re høyt kolesterol, er deres mettet fett innhold rimelige og de re en god, fyller kilde til protein, sier Dr. Beckerman.
Vi vet nå at kosttilskudd kolesterol doesn t spille så stor en rolle i å påvirke kolesterolnivået, han sier. Det s mettet fett, spesielt transfett som du må tenke på
Og fordi de re lav glykemisk, de bidrar til å holde blodsukkeret stabilt, slik at du don t hanker for en muffin med midmorning nonfat latte
Hjerte-sunt kosthold tips:
For å redusere mettet fett inntaket enda mer, kast eggeplommer og stek egg-white omeletter eller forvrenges, foreslår han.
Besøk Lifescript s Hjerte Health Center for mer ekspert råd og informasjon
Hjerte-sunt kosthold tips:.
Hvis du ønsker å redusere mettet fett inntaket enda mer, kast eggeplommer og stek egg-white omeletter eller forvrenges, foreslår han
Lyst til å lære Beckerman s. tips for å gjøre hjertesykdommer mer moro? Les Exercise-Hater s Workout Guide
Myte vs. Fakta: Hvor mye vet du om hjertet helse
Jada, du vet at hjertet ditt er.? den vitale organ som pumper blod gjennom kroppen. Men kan du skille fakta fra fiksjon når det gjelder hjerte-smart å leve? Finn ut med denne hjerte helse quiz.
Sjekk ut Helse Bistro for mer sunn mat for tanken. Se hva Lifescript redaktører snakker om og få den magre på siste nytt. Del det med vennene dine (det ! Er gratis å registrere seg), og bokmerke den slik at du don t glipp av en eneste saftig post
Snakk med oss på Facebook og Twitter!
