Hjertesykdom er nummer én dødsårsaken i USA [1] En av de største årsakene bak denne statistikken er at amerikanerne ikke følger et hjerte-sunt kosthold eller livsstil. Ikke å være aktiv og spise mat som er bra for hjertet ditt i betydelig grad øke risikoen for å utvikle hjertesykdom. [2] Aim for å unngå eller strengt begrense matvarer som er dårlig og skadelig for hjertet ditt. I stedet fokuserer på å fylle din diett med mat som fremmer et sunt hjerte og kropp.
Steps
Method 1Limiting Matvarer som kan skade hjertet
1Avoid transfett.
Det finnes en rekke matvarer i typisk amerikansk eller vestlig kosthold som bør begrenses eller unngås på grunn av sin kobling til hjertesykdom. Trans fett spesielt er en av de verste mat for hjertet ditt.
De fleste av transfett er veldig behandlet og er en menneskeskapt fett. Svært få transfett forekommer naturlig. [3] De er vanligvis merket som «hydrogenert olje» eller «delvis hydrogenert oljer» på maten etiketten
Disse fett er ansett som den verste av helsepersonell.. De heve LDL (eller dårlig kolesterol) og redusere HDL (godt kolesterol) [4]
De vanligste kildene til transfett er:. Stekt mat, rask mat, bakevarer og kaker, fløte og margarin , pre-laget cookie dough eller kjeks deig, og snack mat som chips, kjeks eller buttery popcorn.
Det er ingen sikker grense for transfett. Du ønsker å unngå dem så mye som mulig.
Mettet fett
2Limit mettet fett.
Er en annen type fett som helsepersonell vanligvis ønsker begrenset i kosten. Selv om det ikke regnes som usunn som transfett, er det likevel viktig å begrense den totale mettet fett. [5]
I motsetning til transfett, mettet fett forekommer naturlig. De oppstår vanligvis i animalske produkter som full-fett meieriprodukter, fet rødt kjøtt, hud på fjørfe og fet kutt av svinekjøtt. [6]
Mettet fett har vist seg å øke LDL-nivå (dårlig kolesterol) ; Men det påvirker ikke dine HDL nivå. Noen studier har også vist at store mengder mettet fett kan øke risikoen for type 2 diabetes. [7]
Helsepersonell anbefaler å begrense den totale mettet fett til mindre enn 10% av din totale kalorier. Hvis du spiser 2000 kalorier daglig, bør du ikke spise mer enn 22 g mettet fett daglig.
3Minimize natrium inntaket.
I tillegg til å begrense mettet fett og kutte ut transfett, er det også viktig å moderere det totale inntak av natrium. Selv natrium ikke har en direkte effekt på hjertet, andre forhold det fører gjør.
En høy natrium diett kan føre til høyt blodtrykk og slag. [8] Høyt blodtrykk kan alvorlig skade hjertet og arterier over tid. [9]
redusere salt kan redusere blodtrykket hos normotensive, prehypertensive, og hypertensive individer. [10]
Det er anbefalt å begrense natrium inntak til 2300 mg daglig eller mindre . [11]
Noen av de matvarer høyest i natrium eller salt inkluderer: brød, restaurant mat (spesielt rask mat), deli kjøtt, frossen mat, hermetikk, bearbeidet kjøtt, krydder og sauser, chips, pretzels . og pizza
4Limit forbruket av rødt kjøtt, en veldig spesiell mat som har mer nylig vært knyttet til hjertesykdom er rødt kjøtt -. særlig fet kutt av rødt kjøtt. Begrens inntaket av kjøtt, da dette kan føre til hjertesykdom. [12]
En fersk studie viste at når folk spiste rødt kjøtt regelmessig, viste de økte nivåer av et stoff som er direkte knyttet til utvikling av hjerte sykdom. [13]
Hvis du for øyeblikket spiser rødt kjøtt på regelmessig basis, bør du vurdere å moderere hvor mye du spiser og bytte til lene kutt. Kutt forbruket ned til en servering en uke eller en som serverer annenhver uke.
5Limit alkoholforbruk.
Det er mange studier som tyder på at det å drikke en moderat mengde alkohol kan gi noen beskyttende fordeler til hjertet; men drikker mer alkohol enn anbefalt eller på regelmessig basis kan faktisk føre til hjertesykdom. [14]
Å drikke en moderat mengde alkohol er definert som drikker to eller færre drinker daglig for menn og én eller mindre drinker daglig for kvinner. [15]
å drikke tre eller flere drinker på et tidspunkt har en direkte toksisk effekt på hjertet. Tyngre drikking som dette kan føre til høyt blodtrykk, forstørre hjertemuskelen og svekke det over tid.
Selv om det er noen fordeler til svært små mengder alkohol, er det fortsatt best å begrense det samlede forbruk og forbruker maksimalt en til to drinker og til, ikke daglig.
6Avoid søtet drikke.
søtet drikke har vært knyttet til mange negative helseeffekter som fedme og diabetes, og kan også føre til hjertesykdom. [ ,,,0],16]
En fersk studie som ble utført viste at inntak av 2 søtet drikke daglig økt risiko for hjertesykdom og hjertesvikt med 25%. [17]
Limit drikke med tilsatt sukker eller høy mengder sukker som:. brus, fruktjuice, fruktjuice cocktails, søtet kaffe drikker, søt te, sportsdrikker, energidrikker og slag
prøv heller sikter til 64 oz av vann, vann med kullsyre, usøtet koffeinfri kaffe, te eller en kombinasjon av alle disse.
Metode 2Following et hjerte-sunt kosthold
1Eat passende porsjonsstørrelser og kalorier totalt for kroppen din.
Mål porsjoner og være oppmerksom på kalorier slik at du kan opprettholde en sunn vekt. Hvis du opp i vekt, er overvektig eller fedme risikoen for hjertesykdom øker. [18]
Hvis du ønsker å unngå matvarer som kan skade hjertet ditt, bør du også fokusere på matvarer og en spisemønster som kan beskytte hjertet. Måling de riktige porsjonsstørrelser av mat og telle kalorier kan bidra til å holde vekten i sjakk eller hjelpe deg å miste vekt.
Din totale måltid porsjonsstørrelsen bør være mellom en til et par kopper totalt. Bruk en food skala eller måle kopper å holde deg på sporet.
Du kan også være lurt å telle kalorier. Du kan bruke en online kalkulator for å regne ut hvor mange kalorier du trenger daglig. Kvinner generelt trenger ca 1800 kalorier daglig, og menn trenger ca 2200 kalorier daglig. [19]
2Go for magre proteinkilder.
Siden transfett, mettet fett og rødt kjøtt bør enten unngås eller minimeres i kostholdet ditt, må du fokusere på andre proteinkilder i stedet. Hold deg til magre proteiner alternativer for å bidra til å støtte sunn vekt og ditt hjerte
Lean proteiner er naturlig lavere i kalorier og fett -.. Spesielt usunne fettyper [20] Dette gjør dem til et foretrukket valg for hjertet sunt kosthold
slankere protein kilder inkluderer:.. fjærfe, egg, magre meieriprodukter, magert kjøtt, magert svinekjøtt, sjømat, tofu og belgfrukter
Pass også på å måle protein . Mål opp ca 3-4 oz eller om en 1/2 kopp elementer som bønner eller linser. [21]
3Include en kilde til sunt fett hver dag.
Selv om fett som trans fett og mettet fett er ting du ønsker å unngå eller minimere, det er faktisk noen typer fett som du ønsker å inkludere i kostholdet ditt. Disse er vanligvis referert til som «hjertet sunt» fett
Det er to grupper av hjertet sunt fett som du bør fokusere på:. Enumettet og flerumettet fett. Begge gir store fordeler til hjertet ditt [22]
Enumettet fett finnes i matvarer som:. Olivenolje, rapsolje, sesamolje og peanøttolje. Cook med disse oljene, bruke dem i salatdressinger eller yr i løpet av dampede grønnsaker
Flerumettet fett inneholder omega-3 fettsyrer og finnes i matvarer som:. Laks, makrell, tunfisk, avokado, nøtter og frø. Inkluder fet fisk et par ganger i uken, legger avokado til salat eller toppen din yoghurt med nøtter eller frø.
4Make halve tallerkenen din en frukt eller grønnsak.
I tillegg til inkludert magre proteiner og sunt fett, vil du ønsker å gjøre halvparten av tallerkenen din en frukt eller en grønnsak. Begge disse matvaregruppene er hjertet sunn mat.
Frukt og grønnsaker er bra for hjertet ditt og generell helse. De er lav i kalorier, men høy i fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. [23] [24] Når du gjør halvparten av dine måltider en frukt eller grønnsak, du bidra til å kontrollere den totale kalorier og ernæring av måltidet.
den antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker (ikke antioksidanttilskudd) har vist seg å ha en beskyttende effekt mot hjerte. [25]
også måle ut porsjonsstørrelser for frukt og grønnsaker. Du bør gå for en kopp grønnsaker, 2 kopper grønn salat og 1/2 kopp frukt. [26] [27]
5Choose bare helkornprodukter.
100 % hele korn matvarer er ikke bare bra for GI-systemet, men også bra for hjertet og blodårene. [28] Pass på når du velger å spise en korn, du gå for hele korn til å høste disse store fordeler.
100% hele korn er minimalt bearbeidet og fortsatt omfatte alle 3 næringsrik deler av kornet – kli, kim og stivelse. Disse korn er høy i fiber, mineraler og selv protein. [29]
Spise passende porsjoner av hele korn kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og bidrar til å opprettholde en sunn vekt. [30]
Sørg for å måle korn. Gå for ca 1 oz eller 1/2 kopp kokte korn per porsjon. [31]
6Drink tilstrekkelige mengder klare væsker.
Du kan bli overrasket over at å drikke tilstrekkelig væske er også viktig for et sunt hjerte. Drikk opp for å opprettholde god hjerte helse.
Hvis du er dehydrert, er det vanskeligere for hjertet å pumpe blod. Det setter en stor belastning på hjertet som gjør det jobbe hardere og slå raskere. Når du er skikkelig hydrert, ditt hjerte pumper blod lett til musklene. [32]
For å sikre at du får tilstrekkelig væske, tar sikte på å konsumere et minimum for 64 oz eller 8 glass daglig. Imidlertid kan mange mennesker trenger i overkant av 13 briller daglige. [33]
Stick med sukker-frie og koffeinfri drikker som vann, vann med kullsyre, smakstilsatt vann eller koffeinfri kaffe eller te.
Metode 3Following et hjerte sunn livsstil
1Exercise regelmessig.
får regelmessig fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet viktig for å opprettholde hjerte helse.
Helsepersonell foreslå å være aktiv i minst tre til fire ganger i uken. Denne mengde trening har vist seg å bidra til å senke blodtrykket, senke kolesterol og hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt. [34]
Spesielt er det viktig å satse på om lag 150 minutter med moderat intensitet cardio aktivitet hver uke. Du kan gå, jogge, dans, bruker elliptisk eller gå turer. [35]
I tillegg til cardio, legg i en til to dager med styrketrening eller styrketrening. Prøv yoga, vektløfting eller pilates. [36]
Røyking er en velkjent årsak til mange kroniske og meget alvorlige helsemessige forhold
2Quit røyking.. Det er en direkte kobling til røyking og hjertesykdom. [37]
Studier har vist at røyking fører til åreforkalkning og bygge av plakk i tillegg. Dette kan føre til hjerteinfarkt og slag. [38]
Slutte å røyke så snart som mulig. Cold turkey er den raskeste måten å slutte; men det er også den vanskeligste.
Hvis du har problemer med å slutte, bør du vurdere å se din fastlege for å få hjelp. Han eller hun kan være i stand til å gi deg medisiner for å hjelpe deg å slutte, eller henvise deg til en røykesluttprogram.
3Maintain en sunn vekt.
Opprettholde en sunn vekt er viktig for din generelle helse. Det spiller også en alvorlig rolle i forebygging av hjertesykdom.
Hvis du er overvektig eller overvektig, du er på et høyere risiko for høyt kolesterol, høyt blodtrykk og insulinresistens. Dette er de samme risikofaktorer for hjertesykdom. [39]
Finn ut om din på en sunn vekt ved å finne ut hva din BMI er. Du kan bruke online kalkulatorer for å regne ut din BMI. Hvis din BMI er mellom 25,0 til 29,9 du regnes som overvekt. Hvis det er over 30,0 du regnes som overvektige. [40]
Hvis du har bestemt du er overvektig eller overvektig, bør du vurdere å miste noen vekt for å hjelpe deg å nå en sunnere vekt.
Diskusjon med legen din om aktuelle vekttap programmer eller dietter for å bidra til å redusere vekt og risikoen for hjertesykdom.
4Reduce stress., en mer uvanlig risiko for hjertesykdom er stress. Studier har vist at stress kan påvirke risikoen for en rekke helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer. [41]
Stress er noe vi må alle forholde seg til, men mange velger å overspise, røyk, drikke eller være fysisk inaktive når de føler seg stresset. Disse er alle atferd som kan øke risikoen for hjertesykdom. [42]
Snakk med venner eller familiemedlemmer, gå en tur, lytte til beroligende musikk, gjør yoga, meditere eller ta en varm dusj for å hjelpe redusere stress.
Kronisk stress har vært knyttet til høyt blodtrykk og høyt kolesterol. [43]
stress~~POS=TRUNC arbeid og krevende jobber har også vært knyttet til høyt blodtrykk. Stress som følge av tap av arbeidsplass, også kan påvirke blodtrykket. [44]
Hvis du har problemer med å redusere stress, bør du vurdere å snakke med en terapeut eller rådgiver for ekstra stress management teknikker.
