Hvis du leter etter en næringsrik, rask matbit, nøtter (rå, organiske og i moderate mengder) er en nær perfekt alternativ.
Med sunt fett, fiber, plantesteroler og mange vitaminer og mineraler, nøtter pakke en kraftig ernæringsmessig punch, alt pakket inn i en liten bite-sized pakken.
Faktisk en fersk epidemiologiske studien viste at nøtter gir mange fordeler for helsen din, selv redusere risikoen for alvorlig kronisk sykdom.
nøtter Support Heart Health, Nedre diabetes, metabolsk syndrom risiko~~POS=TRUNC
Det har ikke vært mange epidemiologiske studier forpliktet seg til å vurdere effekten av mutter forbruk på helserisiko, men en fersk undersøkelse som omfatter mer enn 13.000 mennesker, publisert i
Journal of American College of Nutrition
, satt ut for å gjøre nettopp det.
De som spiste nøtter fått mange fordeler sammenlignet med non-nut eaters, inkludert:
Redusert kroppsmasseindeks og livvidde
Nedre systolisk blodtrykk
Lavere vekt
Mindre sannsynlighet for å ha to risikofaktorer for metabolsk syndrom: høyt blodtrykk og lav HDL (bra) kolesterol (for mutter forbrukere)
Mindre sannsynlighet for å ha fire risikofaktorer for metabolsk syndrom: abdominal fedme, høyt blodtrykk, høyt fastende glukose og en lavere forekomst av metabolsk syndrom (for tre mutter forbrukere)
Forskerne konkluderte:
«mutter /tree mutter forbruk var assosiert med en redusert forekomst av utvalgte risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, og Mets [metabolsk syndrom]. «
Annen forskning har videre vist at nøtter, for eksempel mandler, jf overlegen hjerte helsemessige fordeler til komplekse karbohydrater som hel-hvete muffins; en studie i tidsskriftet
Circulation
funnet mennesker med unormalt høyt nivå av lipider, slik som kolesterol, i blodet, var i stand til å redusere sine risikofaktorer for koronar hjertesykdom ved snacking på hele almonds.i De som snacked på hel-hvete muffins fikk ingen slik fordel.
Det er sannsynlig at nøtter innvirkning ditt hjerte helse på flere måter. For eksempel, mange (valnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, paranøtter, mandler, cashewnøtter og peanøtter) inneholder aminosyren L-arginin, som tilbyr flere vaskulære fordeler til personer med hjertesykdom, eller de som har økt risiko for hjertesykdom på grunn av flere kardiale risikofaktorer. L-arginin er et viktig næringsstoff for å fremme effektiv blodstrøm og generell kardiovaskulær funksjon. L-arginin er ansett som en av de «semi-essensielle» aminosyrer betydning, ofte kroppen ikke kan produsere den i tilstrekkelige mengder, så du må få tilstrekkelige mengder fra kostholdet ditt.
Will å spise nøtter Gjør du Fat?
Det er en av de største ernæringsmessige myter av alle tider at det å spise mat høy i sunt fett vil gjøre deg feit. Hvis du ser på din vekt, er en liten håndfull nøtter som mandler et bedre snack valg enn en matbit høy i komplekse karbohydrater, for eksempel en bran muffin. I en studie som sammenligner de som spiste en lav-kalori diett som inkluderte enten mandler eller komplekse karbohydrater, mandel gruppen hadde en: ii
62 prosent større reduksjon i vekt /BMI
50 prosent større reduksjon i livvidde
56 prosent større reduksjon i kroppsfett
En separat studie i tidsskriftet
Fedme
også funnet ut at å spise nøtter to eller flere ganger per uke var assosiert med en
redusert
risiko for vekt gain.iii
Hvilke nøtter er sunneste?
Du kan egentlig ikke gå galt når du velger nøtter å spise, så lenge som du ta hensyn til kvalitet. Med dette mener jeg ser for nøtter som er organisk og rå, ikke bestrålt eller pasteurisert (se nedenfor for mer informasjon). Et unntak er peanøtter, som jeg vanligvis unngå, og som er teknisk i legume familien. Sammen med å være en av de mest plantevernmiddel-laden mat du kan spise, er de fleste peanøtter også forurenset med aflatoksin, et kreftfremkallende mugg. Min favoritt nøtter er pekannøtter, valnøtter, mandler og hasselnøtter. Generelt vil hver type mutter tilbyr en litt annen blanding av næringsstoffer for helsen din. For eksempel:
Mandler: En av de sunneste aspekter av mandler ser ut til å være deres skins, som de er rike på antioksidanter, inkludert fenoler, flavonoider og fenoliske syrer, som vanligvis er forbundet med grønnsaker og frukt. Som Almond Board of California rapporterte en studie i
Journal of Agricultural and Food Chemistry
selv avslørte at en en-unse servering av mandler har en tilsvarende mengde av totale polyfenoler som en kopp dampet brokkoli eller grønn te .iv
valnøtter: valnøtter er gode kilder til plantebasert omega-3 fettsyrer, naturlige phytosterols og antioksidanter som er så kraftig at frie radikaler scavenging at forskerne kalte dem «. bemerkelsesverdig» v Plus, valnøtter kan hjelpe reduseres ikke bare risikoen for prostatakreft, men brystkreft samt
pekannøtter. pekannøtter inneholder mer enn 19 vitaminer og mineraler, og forskning har vist at de kan bidra til å senke LDL kolesterol og fremme sunne arterier
.
Paranøtter nøtter~~POS=HEADCOMP: Paranøtter nøtter~~POS=HEADCOMP er en utmerket kilde til organisk selen, en kraftig antioksidant som øker mineral som kan bidra til å forebygge kreft
De fleste Mandler i Nord-Amerika er Pasteurisert – Selv om De er. re Merket Raw
Dessverre er det vanskelig å finne rå mandler i USA, fordi US Department of Agriculture gjennomføres en obligatorisk pasteurisering program for mandler i 2007. Almond styret i California sier de har gjennomført uavhengig ernærings lab analyser som viser pasteurisering ikke svekke den ernæringsmessige verdien av mandler, men dette er også det som feilaktig hevdet for pasteurisert melk – som pasteurisering prosessen ikke endrer dens ernæringsmessige sammensetning, eller allergi fremkallende. Vi vet imidlertid at rå melk og pasteurisert melk er to svært forskjellige matvarer fra et helsemessig synspunkt, og det står til grunn at rå og pasteurisert mandler er også.
Almond Styret i California sier igjen at pasteurisering prosesser for mandler er litt forskjellig fra den som brukes for melk og juice i at de bare behandle overflaten av mutteren, men Cornucopia Institute fastslår USDA mandat «krever renovasjon av mandler med en giftig fumigant eller behandling med høy temperatur varme. «Viso vær oppmerksom på at hvis du kjøper mandler i Nord-Amerika, vil de ha gått gjennom en av følgende pasteurisering metoder:
Oil steking, tørr steking, eller blansjere
Steam behandling
Propylene Oxide (PPO) behandling (PPO er en svært giftig brannfarlig kjemisk forbindelse, en gang brukt som en racing drivstoff før det ble forbudt av sikkerhetsmessige grunner)
pasteurisert mandler selges i Nord-Amerika kan fremdeles være merket «rå», selv om de har vært utsatt for en av de behandlingsprosesser som er nevnt ovenfor. Det er vanligvis ingen virkelig «rå» mandler selges i Nord-Amerika, så ikke bli villedet. Det er mulig å kjøpe rå mandler i USA, men det må gjøres veldig nøye fra leverandører som selger små kvanta som har en waiver fra pasteurisering kravet. Nøkkelen er å finne et selskap med fraskrivelse som IKKE er pasteurizing dem. Jeg personlig liker rå mandler nesten hver dag, så det er en fremragende mat.
å spise nøtter i Moderasjon er Best
Du må være forsiktig med mengden av nøtter du spiser, men dette er ikke fordi de vil gjøre deg «fett», som mange tror. I stedet, årsaken til moderasjon er at nesten alle nøtter er topptung i omega-6 fettsyrer og kan forstyrre din omega-6 /omega-3-forhold. Som forklart av Dr. Paul Jaminet, utdannet astrofysiker og forfatter av boken,
Perfect Health Diet
:
«Det er veldig viktig å være lav i omega-6 fettsyrer … Når du spiser low-carb, du nødvendigvis spise en fettrik diett, og kvaliteten på fett blir svært viktig. det er veldig viktig å holde nede nivået av omega-6 fettsyrer, fordi flerumettet fett generelt bli .. giftige hvis du får for mye Det er der du virkelig må unngå alle disse vegetabilske oljer, fordi de kan være svært høy i omega-6 Ting som maisolje, safranolje, soyaolje – selv rapsolje – bare har for mye flerumettet fett. «
nøtter inneholder også flerumettet fett, og enkelte nøtter, som pistasjenøtter og cashewnøtter, inneholder litt høyere mengder karbohydrater enn nøtter som mandler og valnøtter, noe som er viktig å huske på hvis du ? re etter en low-carb diett, og spesielt hvis du har høye nivåer av insulin, høyt blodtrykk, overvekt, høyt kolesterol eller diabetes
Referanser:.
i sirkulasjon. 2002 10 september; 106 (11):. 1327-1332
ii Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 november; 27 (11). 1365-1372
iii fedme (2007) 15, 107-116; doi: 10,1038 /oby.2007.507
iv J. Agric. Food Chem, 2006, 54 (14), s 5027-5033
v antioksidative Polyfenoler fra valnøtter, Phytochemisty august 2003:. 63 (7); 795-801, Toshiyuki Fukuda et al.
VI Cornucopia Institute, The Authentic Almond Prosjekt
