Hvordan redusere høyt blodtrykk og mister vekt ved hjelp DASH Diet?
«DASH» betyr «Dietary Approaches til Stop Hypertension» spise plan. Dette er en diett plan basert på det faktum at de typer mat du spiser påvirker risikoen for å få hypertensjon (høyt blodtrykk).
Nyere studier viser at høyt blodtrykk kan senkes ved DASH Diet plan梐 nd av redusert saltinntak (natrium). DASH spise plan har også andre fordeler, for eksempel å senke LDL ( «dårlig») kolesterol, som sammen med å senke blodtrykket, kan redusere risikoen for å få hjertesykdom. Hver metode alene senker blodtrykket, men kombinasjonen av kosthold og en redusert saltinntak gir høyest nytte og hindrer utvikling av høyt blodtrykk pressure.The DASH Diet Plan er: 1- lav i mettet fett, kolesterol og total fat.2- rik på frukt, grønnsaker og fett-fri eller lav-fett melk og melkeprodukter. 3 Inkluderer fullkornsprodukter, fisk, fjærkre og nøtter. 4- lav i magert rødt kjøtt, søtsaker, tilsatt sukker, og sukkerholdige drikker i forhold til den typiske amerikanske diet.5- Rik på kalium, magnesium, kalsium, protein og fiber (næringsstoffer som er forventet å senke blodtrykket).? daglig Nutrient mål av DASH planen (for en 2100 Calorie Plan): – Totalt fett: 27% av calories- Mettet fett: 6% av calories- Protein: 18% av calories- karbohydrater: 55% av calories- Kolesterol: 150 mg – Sodium: 2300 mg. dietten har 2 nivåer av daglig natrium forbruk? 2300 og 1500 milligram per dag. 2300 milligram er det høyeste nivået akseptabelt av National High Blood Pressure Education Program. 1500 milligram kan senke blodtrykket ytterligere og mer nylig er mer anbefalt som tilstrekkelig inntak og en som folk flest bør prøve å oppnå. Jo lavere saltinntaket er, jo lavere blod trykk. Studier har funnet at DASH menyer som inneholder 2300 milligram natrium kan senke blodtrykket og at en enda lavere nivå av natrium, 1500 milligram, kan ytterligere redusere blodtrykket. Nåværende salt forbruket i USA er 4200 milligram per dag i voksne menn og 3300 milligram per dag hos voksne kvinner. – Kalium: 4700 Mg- Kalsium: 1250 Mg- Magnesium: 500 Mg- Fiber: 30 g DASH kosthold og vekt LossYou kan gå ned i vekt mens du følger DASH diett plan ved lavere kalori nivåer med økende fysisk aktivitet?. Den beste måten å gå ned i vekt er ved å gjøre det gradvis, får mer fysisk aktivitet, og spise en balansert diett som er lavere i kalorier og fett. Fysisk aktivitet kan gjøres på en gang i 30 minutter, eller til 3 ganger 10 minutter hver for en total av 30 minutter. For å unngå vektøkning, prøv å totalt ca 60 minutter per dag. Slik Lavere kalorier på DASH spise plan? The DASH spise planen kan bli vedtatt å fremme vekttap. Den er rik på lavere kalorifattig mat, som frukt og grønnsaker. Du kan gjøre det lavere i kalorier ved å erstatte høyere kalorifattig mat som søtsaker med mer frukt og vegetablesEand som også vil gjøre det enklere for deg å nå dine DASH mål. Her er noen eksempler: 1- For å øke frukt: Spis et medium eple i stedet for fire shortbread cookies. Du vil spare 80 kalorier. Spis 1/4 kopp tørkede aprikoser i stedet for en 2-unse bag av svinekjøtt rinds. Du vil spare 230 calories.2- å øke grønnsaker: Ha en hamburger som er 3 unser kjøtt i stedet for 6 unser. Legg en 1/2-cup servering av gulrøtter og en 1/2-cup servering av spinat. Du vil spare mer enn 200 kalorier. I stedet for 5 unser kylling, har en stek med 2 unser kylling og 11/2 kopper rå grønnsaker. Bruke en liten mengde vegetabilsk olje. Du vil spare 50 kalorier. 3- For å øke fettfritt eller lav-fett melkeprodukter: Har en 1/2-cup servering av lav-fett frossen yoghurt i stedet for en 1/2-cup servering av full-fett iskrem. Du vil spare ca 70 kalorier. 4- Andre kalori-lagring tips: – Bruk fettfritt eller lav-fett krydder. Bruk halvparten så mye vegetabilsk olje, myk eller flytende margarin, majones eller salat dressing, eller velg tilgjengelige lav-fett eller fett-frie versjoner. Spis mindre portionsEcut tilbake gradvis. Velg fettfri eller lav-fett melk og melkeprodukter. Sjekk mat etiketter for å sammenligne fettinnhold i pakket foodsE elementer merket fettfri eller lav-fett er ikke alltid lavere i kalorier enn sine vanlige versjonene. Begrens mat med mye tilsatt sukker, for eksempel paier, smakstilsatt yoghurt, godteri barer, iskrem, sorbet, vanlig brus og fruktdrikker. – Spis frukt hermetisert i egen juice eller i vann. Legg frukt til vanlig fett-fri eller lav-fett yoghurt. Snack på frukt, grønnsaker pinner, unbuttered og usaltet popcorn, eller riskaker. Drikk vann eller klubb sodaEzest den opp med en kile av sitron eller lime.
