Hvis du ser din diett for å senke kolesterolet, kan det overraske deg at kontrollere kolesterol er faktisk mer om å kontrollere hva slags fett du spiser, ikke nivået på kosttilskudd kolesterol i maten. I moderate mengder, gjør egg ikke gjøre mye for å hindre kolesterol nivåer, men buttery popcorn makt.
Er du gjør alt du kan for å administrere ditt hjerte tilstand? Finn ut med vår interaktive checkup.
«Dietary kolesterol i mat kan øke kolesterolet, men den største synderen er mettet fett», sier kostholdsekspert Joan Salge Blake, RD, en klinisk førsteamanuensis ved Boston University og forfatter av
Ernæring og deg.
det er den type fett som holder fast ved romtemperatur. Den mest åpenbare kilder til mettet fett er fett kjøtt og full fete meieriprodukter som helmelk, smør og fløte. Men mettet fett kan også gjemme seg i usannsynlige steder. Den gode nyheten er at det er lav og ikke-mettet-fett alternativer for nesten alle av disse matvarene for å redusere fettinntaket og i sin tur kolesterolet.
Bad for kolesterol eller ikke?
Her er de mest avhørt mat når det kommer til høyt kolesterol:
Cheese. Full-fett ost leverer et mettet fett kraftig slag i en konsentrert pakke – bare en liten en-unse kube har ca 100 kalorier, de fleste av dem fra arterie-tilstopping mettet fett. «Velg redusert, lav-fett slag,» råder Blake, som legger til at ost er fortsatt en sunn mat kilde til kalsium, og bør ikke bli utestengt helt. Se etter nei-fett ost som er 3 gram fett eller mindre per servering; lave eller ingen fett cottage og ricotta ost kan erstatte kremost på bagel. Og mens du gjør disse swapper, erstatte full-fett melk og yoghurt uten fett eller 1 prosent, og bruk kolesterolsenkende olivenolje i stedet for smør.
Egg. Når merket dårlig kolesterol innsamlinger, er egg nå betraktet som et relativt sunt valg – innenfor grensene. En fersk studie av 40 voksne med høyt kolesterol viste at kolesterol fra ett egg om dagen gjør ikke vondt eller hjelpe hjertet helse. Noe mer enn en om dagen er sannsynligvis ikke en god idé, men. Egg erstatning – laget av eggehviter – ville være et sunnere valg hvis du er ute etter en stor omelett. «Den kolesterol er i eggeplomme,» forklarer Blake. Ett egg inneholder ca 186 milligram kosttilskudd kolesterol, som er litt over halvparten av 300 mg daglig grense. Av fordelene, sier Blake, «egg er allsidig, billig, en god kilde til protein, og kan inngå i ethvert måltid på dagen.» Eggehviter, derimot, kan du spise i omtrent ubegrensede mengder. De inneholder ingen kolesterol og bare 15 kalorier hver.
Kjøtt. Du trenger ikke å miste din smak for rødt kjøtt for å senke kolesterolet. En daglig liten porsjon – ca 5,5 unser – av magert kjøtt kan senke dårlige LDL-kolesterolet med rundt fem prosent, ifølge en liten studie som sammenlignet effekten av ulike mengder rødt kjøtt i kosten for 36 personer med høyt kolesterol. . Tar en variert tilnærming til protein er mest fornuftig, sier Blake: «To fiskemåltider i uken har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdommer,» sier hun alltid holde seg til sunn porsjonsstørrelser – du trenger bare 5 til 7 unser protein dag.
kokos~~POS=TRUNC olje~~POS=HEADCOMP. Du kjenner kanskje noen som sverger ved kokosolje. Men trendy vegetabilsk olje er et dårlig valg for folk som ser sitt kolesterol. Blake påpeker at kokosolje, men det høres ut sunt, det er faktisk en av de oljer som er høy i mettet fett. Hun anbefaler nesten alle andre vegetabilske eller nøtteolje, for eksempel kolesterolsenkende olivenolje. andre gode valg er safflower, raps, og peanøtt. «jeg liker å bytte dem opp «, sier hun.
Buttery popcorn. popcorn er en helt uskyldig offer i dette scenariet, sier Blake, som liker det air-popped som en sunn snack. Men hvis du slather den med ekte smør eller bruke en kommersielt produkt med falske smør, sjansene er det kommer til å opp kolesterolet. Dryss på dine egne urter eller krydder for å legge smak strøm til vanlig popcorn. Og hvis du kjøper mikrobølgeovn popcorn, sjekk ingredienser etiketten fordi noen merker har mettet fett, selv om de har fjernet den trans-fett.
Chocolate. Mørk sjokolade i små mengder (ca en halv unse) er faktisk bra for hjertet: Studier viser at flavonoid-rik kakao (en viktig ingrediens i sjokolade og kakao) senker «dårlige» kolesterolet LDL og øker «gode» HDL-kolesterolet. Men, advarer Blake, «sjokolade er ikke en matvaregruppe.» Sjokolade er en høy-kalori mat som har både mettet og umettet fett, så ikke overindulge.
Soda. Allerede i trøbbel for å bidra til overvekt, kan sukkerholdig drikke øker kolesterolet, også, ifølge forskning publisert i
Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism
. En analyse av helseopplysninger og brus forbruk fra 18,770 voksne i Norge fant at jo mer brus folk hadde, jo høyere LDL (dårlig) kolesterol og lavere HDL (bra) kolesterol.
Noen ganger, sier Blake, enkle endringer er den beste strategien for å øke kolesterolnivået.
for de siste nyhetene og informasjon om å leve et hjerte-sunn livsstil, følger @HeartDiseases på Twitter fra redaktørene i @EverydayHealth.
