Når du lever med kroniske ryggsmerter eller nakkesmerter, kan din daglige rutine få kompleks-lege avtaler, forsikring papirarbeid, fri fra jobb, behandlingsregimer for å følge, etc. Selv om disse er viktige aspekter ved å håndtere smerte og gjenopprettingsprosessen, er det enkle ting du kan gjøre (eller slutte å gjøre) på daglig basis for å hjelpe din tilstand.
du bruker omtrent 1/3 av dagen sove sørg for at du har riktig madrass.
Mens noen av disse punktene kan virke innlysende, mener vi at de bærer gjenta fordi god holdning og kroppen mekanikk (måten du utfører dine aktiviteter hele dagen, hver dag) kan vesentlig forbedre måten rygg og nakke føle på slutten av dagen.
Se Kontorstoler, holdning, og Driving Ergonomi
Support ryggraden mens du sitter ved skrivebordet eller i bilen
sittende for lengre perioder kan være en viktig årsak til ryggsmerter. Sitting er en statisk holdning, som kan legge en enorm mengde press på ryggmusklene og ryggrad. I tillegg sitter i en lutede-over eller lutede ned posisjon kan overbelastning spinal leddbånd og øke presset på spinal plater.
Sittende med ryggen relativt rett og med god støtte er avgjørende for å minimere belastningen ( belastning) på ryggen. Spesielt når du sitter i lengre perioder, må du gi korsryggen med støtte for den indre kurve av lumbalcolumna (lordose).
Se redusere tilbake smerte mens du sitter i kontorstoler.
Her er noen tips for god holdning og støtte for korsryggen mens du sitter ved et skrivebord eller mens du kjører:
Sørg for at stolen er satt opp slik at knærne er bøyd på om en 90-graders vinkel. To fingre skal gli lett mellom bunnen av låret og stolen.
Ryggen på stolen skal presse korsryggen litt fremover. Plasser en liten pute, rullet opp håndkle eller ortopedisk støtte på stolen for å oppnå dette, eller få en ny kontorstol som gir støtte hvis du kan.
Sett noe støtte under føttene for å heve dem litt å ta noen av lasten ut av korsryggen. Sitter med knærne litt høyere enn hoftene eliminerer mye av presset på korsryggen.
Dine baken skal trykkes mot baksiden av stolen, og ryggen skal være rett.
Vær sikker på at du ikke sitter på noe som ville kaste ryggraden ut av stilling (for eksempel en lommebok i baklommen).
Ikke lut eller nedgangen på kontoret eller bil stol-dette setter ekstra press på ryggraden og stress på korsryggen plater. Bruk baksiden av stolen for å gi støtte til ryggen.
Sitt rett og holde haken trekkes inn (unngå å holde haken og hodet stakk frem).
Sitte så nær din skrivebord som mulig.
dataskjerm eller lesestoff bør være i øyehøyde.
Det er en god idé å ha armen hviler på kontorstolen som plasserer albuene i en 90-graders vinkel .
Noen foretrekker kontormøbler som fremmer mer muskelaktivitet, for eksempel en svensk knelende stol, ståpult, eller en sveitsisk øvelsen ball, snarere enn en stol som gir full støtte. Kjøpe en god ergonomisk kontorstol som gir optimal støtte i ryggen kan også være nyttig.
Se Velge rett Ergonomisk kontorstol.
Hvis du er på telefonen mye , vurdere å investere i et headset for å ta belastningen av halsen, eller prøve å bruke høyttaleren. Unngå cradling telefonen på skulderen din.
I tillegg, hvis du er i en mye smerte, prøv å unngå å kjøre. Hvis mulig, få noen andre til stasjonen, og legge seg i baksetet med knærne litt bøyd. Det kan være lurt å plassere et teppe eller pute under knærne for å støtte dem, så vel som en liten pute under hodet.
Artikkelen fortsetter under
Flytt om hele dagen
En sunn kropp kan bare tolerere bor i en posisjon for relativt korte perioder av gangen. Du har kanskje allerede lagt merke til dette når du sitter på et fly, ved skrivebordet, eller på en kino blir ubehagelig etter kun kort tid. Selv om du sitter med riktig holdning, holder samme posisjon sakte tar elastisitet av vev, og stress som bygger seg opp og forårsaker ubehag.
Se God holdning bidrar til å redusere ryggsmerter.
Den beste måten å holde ledd, leddbånd, muskler og sener løs er å bevege seg og strekke på regelmessig basis gjennom hele dag. Her er noen enkle ideer for å bevege seg rundt i løpet av dagen:
Stå opp mens du snakker i telefonen. Sørg for å stå med en fot litt foran den andre, eller en fot på noe et par inches av bakken (som en stol rekkverk); unngå å stå rett med knærne låst.
Strekk hamstrings to ganger hver dag. For å hjelpe deg å huske å gjøre dette på en regelmessig basis, link den strekker seg til en del av din daglige rutine, for eksempel når du pusser tennene om morgenen og kvelden, eller når du først kommer til å jobbe, og før du drar hjem. Fleksible hamstrings vil redusere stress på korsryggen.
Se Spesifikk Hamstring Strekker for Back Pain Relief
Når du vender tilbake til setet etter å bevege seg rundt, bruke en alternativ holdning for bare en liten stund, og noen av vevet elastisitet nødvendig for å beskytte leddene kommer tilbake.
God holdning og ryggstøtte er også viktig om natten. For mer informasjon, se Velge den beste madrassen for ryggsmerter og Madrass Retningslinjer for Sleep Comfort.
Betalende oppmerksomhet til din holdning og bevegelse i løpet av dagen og mens du sover om natten vil hjelpe deg med å håndtere smerte og vedlikeholde god ryggrad helse. Vennligst ta vare å sjekke selv på en jevnlig basis i løpet av dagen for å sørge for at du bruker god holdning og gi tilstrekkelig støtte for ryggen din.
Enkel kontorstol Stretch
Den nye Helse epidemi: Sitting Disease
