Anmeldt av Michael W. Smith, MD Denne artikkelen er fra WebMD Arkiv
WebMD arkiver innhold etter 2 år for å sikre våre lesere kan lett finne den mest tidsriktig innhold
for å finne den mest oppdaterte informasjonen, vennligst skriv emnet du er interessert i vår søkeboks.
Som du alder, mister du muskler og benmasse , noe som kan føre til leddproblemer. Bygge og vedlikeholde felles styrke nå kan hjelpe deg å holde aktiv og avverge problemer på veien.
1. Trener jevnlig
Exercise forbedrer bentetthet og holder musklene som omgir leddene sterk, sier A. Lynn Millar, PhD, professor i fysioterapi ved Winston-Salem State University i North Carolina.
«Enhver type trening kan brukes til å bygge og vedlikeholde felles helse, selv om vektbærende aktiviteter er bedre for å bygge bentetthet,» sier Millar. «Walking, løping og sykling er alle gode alternativer.»
2. Bygg muskelstyrke
Building muskelstyrke, spesielt i bena, er en annen måte å opprettholde sunne ledd, sier Millar.
Prøv disse tre motstand øvelser, som bruker din egen kroppsvekt for å jobbe deg hofter og ben. Gjør dem 2-3 dager i uken.
Knebøy
. Prøv 3 sett med 10 repetisjoner. Eller gjør færre repetisjoner og hold nederst i 15-30 sekunder. Som du senke deg ned, nå tilbake med baken som om du sitter i en stol, og ikke la knærne passere tærne.
Lunges
. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side. Hold stammen oppreist og knærne peker rett frem.
Airplane (Warrior) Pose
. Hold denne stående positur for 10-30 sekunder. Gjør 2-3 repetisjoner på hver side. Stå på ett ben og sakte bøye seg fremover fra hoften, heve andre beinet til å peke rett bak deg. Ta med armene for å nå ut forbi hodet. Det er OK å bruke baksiden av en stol for å hjelpe deg å balansere.
Du kan også prøve motstand band, frie vekter, eller treningsutstyr, sier Calin Moucha, MD, førsteamanuensis sjef for leddprotesekirurgi på Mount Sinai Hospital.
3. Styrk din kjernevirksomhet
Disse øvelsene fungerer bagasjerommet og styrke din kjerne. Gjør dem 2-3 dager i uken
Curl-ups
. Begynn med 3 sett av 15. Ligg med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sakte krølle opp fra hodet og skuldrene. Tøm skulderbladene fra gulvet, deretter krølle ned igjen
Pushups:.
Start med 1 sett med 10 og øke etter hvert som du forbedre. Sørg for å holde magemuskler og rumpe stramt hele tiden. Det er OK å bruke en modifisert posisjon (på knærne) om nødvendig
Side Plank.
Ligg på din høyre side. Hev kroppen og bena på bakken, men holde albuen, underarmen, og foten godt plantet. Kroppen skal være i en rett linje fra topp til tå. Strekk ut venstre arm opp. Hold i 30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side. Millar foreslår å starte med albuen og underarmen på bakken i stedet for med armen utvidet.
