Selv om du trener regelmessig, kan det ikke være nok til å motvirke effektene av for mye sitting
Mange har stillesittende jobber, og også engasjere seg i. stillesittende fritidsaktiviteter etter arbeid, med det resultat at mye mer tid på å sitte enn å flytte. En studie beregnet hvor mye tid en gruppe menn tilbringes sitter under en gjennomsnittlig dag, og fant ut at de som satt i løpet av dagen var betydelig større sannsynlighet for å dø av hjertesykdom
Ifølge NPR.
«
Spesielt … menn som rapporterte mer enn 23 timer i uken på stillesittende aktivitet hadde en 64 prosent større risiko for å dø av hjertesykdom enn de som rapporterte mindre enn 11 timer i uken på stillesittende aktivitet. Og mange av disse menn rutinemessig utført … [s] cientists er bare begynnelsen for å lære om risikoen ved et stort sett stillesittende dag «
Dr. Mercola kommentarer. Science in Sports Trenings
.
En studie av mer enn 17.000 kanadiere fant at dødeligheten risikoen av alle årsaker var 1,54 ganger høyere blant folk som tilbrakte mesteparten av dagen sitter sammenlignet med dem som satt sjelden.
Sitter tid er en prediktor for vektøkning, ifølge en studie av australske kvinner, selv etter regnskap for kalorier forbrukes og fritid fysisk aktivitet, for eksempel mosjon tid.
Den risikoen for metabolsk syndrom øker på en doseavhengig måte avhengig av din «skjerm tid» (hvor mye tid du bruker på å se på TV eller bruker en datamaskin). Fysisk aktivitet hadde bare en minimal innvirkning på forholdet mellom skjermen tid og metabolsk syndrom.
Folk som bruker en datamaskin i 11 timer eller mer i uken, eller se på TV i 21 timer eller mer i uken, er mer sannsynlig å bli overvektige enn de som bruker en datamaskin eller se på TV i 5 timer i uken eller mindre.
En lederartikkel i
British Journal of Sports Medicine
også fremhevet mye av den nylige bevis knytter for mye sitter med biomarkører for metabolsk helse. De rapporterte forskning viser sittende tid korrelerer med økt risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og andre utbredte kroniske helseproblemer.
Den «Active Couch Potato» Effect
Kanskje mest potensielt urovekkende om helserisiko av sittende er at trening ikke synes å være nok til å motvirke de negative effektene. Dette er fornuftig, egentlig, hvordan kunne en time med aktivitet å gjøre opp for 15 timer med stillesittende de (pluss åtte timers søvn)?
Skrive et
British Journal of Sports Medicine
redaksjonell forskere tilstand:
«
Selv om folk møte dagens anbefaling på 30 minutter med fysisk aktivitet på de fleste dager hver uke, det kan være betydelige negative metabolske og helseeffekter fra langvarig sitting – den aktiviteten som dominerer de fleste folks gjenværende «non-exercise» våkne timer. «
med andre ord, selv om du er ganske fysisk aktiv, riding sykkelen din til å jobbe eller trene på studio fire eller fem dager i uken – du kan fortsatt gi etter for effektene av for mye sittende hvis flertallet av dagen tilbringes bak et skrivebord eller på sofaen.
Forskere har kalt dette fenomenet den «aktive sofagris effekt.»
Som skrevet i tidsskriftet
Exercise and Sports Science
:
«
Vi videre undersøkt forholdene mellom TV-tid med kontinuerlig metabolsk risiko hos menn og kvinner som rapporterte minst 150 [minutter per uke] av moderat-til sterk intensitet fysisk aktivitet -. allment aksepterte offentlige helse retningslinjer for helsefremmende fysisk aktivitet
Blant disse sunne fysisk aktive voksne betydelige skadelige dose-respons assosiasjoner til TV-tid ble observert med livvidde, systolisk blodtrykk, og 2-h plasma glukose i både menn og kvinner, samt fastende plasma glukose, triglyserider og HDL-kolesterol i bare kvinner.
Denne observasjonen – Active Couch Potato fenomen – er viktig
den spesielle metabolske konsekvensene av tid foran skjermen er negativ, selv blant. de som anses å være tilstrekkelig fysisk aktivitet for å redusere deres kroniske sykdomsrisiko. Dette funn underbygger den potensielle betydning av de skadelige helsekonsekvenser av langvarig sitting tid, som kan være uavhengig av den beskyttende effekten av regelmessig moderat intensitet fysisk aktivitet. »
Kan Too Much Sittende drastisk øke risikoen for sykdom?
det er en av grunnene til at jeg ble fascinert med denne studien, men jeg er ikke overbevist i den konklusjonen de kommer og mistenker mer av det er relatert til mangel på optimal trening enn selve handlingen av å sitte.
det er min tro at vi alle krever en viss grad av høy intensitet trening, som Sprint 8 omtrent en gang i uken eller så, og hvis vi ikke klarer å innlemme dette i vårt treningsprogram vil det være negative helsemessige konsekvenser. Siden det er sannsynlig at langt mindre enn 5% av befolkningen engasjerer seg i denne aktiviteten er det ingen overraskelse at denne foreningen ble funnet.
Tydeligvis var det ikke en gruppe i denne studien som ble sammenlignet ved hjelp av denne formen for trening . som det ikke er allment praktisert eller verdsatt blant de fleste forskere som forskjellige fra tradisjonelle cardio type øvelser
Sitting er ikke egentlig skadelig – unntatt når det gjøres feil i lange perioder på en konsistent basis. Kroppen din rett og slett ikke var ment å være stillesittende og mange metabolske og andre prosesser i kroppen er negativt påvirket av lange perioder uten aktivitet.
Så jeg rett og slett ikke akseptere konklusjonene fra disse forskerne, som alt jeg vet og forstår om trening og helse ikke justere med sine kontroversielle funn.
Hva kan du gjøre for å redusere Sitting tid?
Etter å ha uttrykt min uenighet med denne studien er det fortsatt mange endringer du kan gjøre for å minimere effekten av for mye sitting. Åpenbart sitter er ikke noe de fleste av våre gamle forfedre gjorde det gjør for mye av det er sannsynligvis føre til problemer. Dessverre, de fleste av oss, inkludert meg, tilbringer mesteparten av vår dag sitter.
En av de tingene jeg gjøre for å kompensere for dette er å bruke omtrent en time eller mer hver kveld liggende på gulvet å gjøre en Egoscue øvelse som heter tårnet som jeg anmeldt i en fersk artikkel. Det er en kraftig enkel strukturell bevegelse som bidrar til å omstille kroppen min holdning og bidrar til å radikalt kompensere for den strukturelle DE kompensasjon som oppstår som et resultat av å sitte for mye.
Enkle Egoscue Øvelser for å prøve ut
følgende er fire eksempler på Egoscue øvelser som du også kan bruke til å kompensere for noe av skadene forårsaket av overflødig sittende. For mer informasjon om Egoscue, besøk Egoscue.com eller PatchFitness.com. Du kan også sende e-post [email protected] med spørsmål.
Foot Circles Point Snorer
Ligg på ryggen med ett ben forlenget og det andre benet bøyd og trukket opp mot brystet
lås hendene bak bøyd kneet
Hold foten på gulvet peker rett opp mot taket
Circle den løftede foten utover til angitt antall eller repetisjoner, deretter snu retningen for det samme antall reps
for poenget /bøyer, bringe tærne tilbake mot leggen til flex, deretter snu retningen å peke foten frem til angitt antall reps
Slå på beina og gjenta
Gjenta 40 ganger i hver retning
Frog (2 minutter)
Ligg på ryggen med armene langs siden, håndflatene opp, og hendene avslappet
Plasser fotsålene sammen
Slapp av øvre del av ryggen og hoftene
Statisk Extension Position (2 minutter)
Start ned på gulvet på hender og knær med din store skjøter på linje (dvs. skuldre rett over albuer og håndledd, hofter rett over knærne)
Hendene skal plasseres skulder bredde fra hverandre, håndflatene med fingrene peker rett fram
Arms skal være rett , albuer låst
gå hendene ca 6 inches forover og deretter flytte overkroppen fremover, slik at skuldrene er igjen over dine hender, men nå hoftene er frem av knærne ca 6 inches
Slapp lav tilbake slik at det å bue med bevegelsen kommer fra tilt av bekkenet
Skjul skulderbladene sammen og slippe hodet ned
skuld~~POS=TRUNC rene~~POS=HEADCOMP skal være rett over hendene
Hvis din lave tilbake begynner å skade, tilbake hoftene opp mot knærne; dette vil gjøre øvelsen litt lettere
Hold som anvist på menyen
Standing Forward Bend (2 minutter)
Stå med føttene peker rett og hip bredde hverandre
Plasser håndflatene på lav rygg /øvre rumpe området
Vipp hoftene fremover til å plassere en overdreven bue i korsryggen
Trekk albuene og skulderbladene sammen og holde
nå bøye seg fremover fra hoftene (ikke fra lav rygg)
Hold lav rygg buet som du bend over
Stram lårene og forskyve vekten i ballene dine føtter
Hold som anvist på menyen
5 Flere tips til Try
Sørg for at du får opp ofte. Minst en gang hver time må du få opp fra stolen for å strekke, marsjere på plass, eller ta en rask spasertur utenfor. Forskning viser at et større antall pauser i stillesittende tid er assosiert med bedre metabolske profiler, inkludert livvidde og glukosemetabolismen. Så når du sitter, være sikker på at du er å bryte opp den sittende tid med hyppige pauser.
Bruk en øvelse ball for en stol eller stående arbeidsstasjon. I motsetning til å sitte i en stol, sittende på en øvelse ball engasjerer din kjerne muskler og bidrar til å forbedre balanse og fleksibilitet. Du vil også brenne noen flere kalorier som du holde ballen nivå enn du ellers ville. Står heller enn å sitte kan også være et nyttig alternativ.
Hold deg aktiv gjennom hele arbeidsdagen. Gå rundt, pumpe ut et par minutter av husokkupasjon, gjøre noen strekk. Bryt opp sittende og unngå lange strekninger av rendyrket motionlessness.
Stå når du kan. Når det er mulig, gjør arbeidet ditt stående i stedet for å sitte. Prøv for eksempel å sette den bærbare datamaskinen på en høy teller som du kan få tilgang til mens du står, gå rundt på kontoret mens du snakker i telefonen, og kommunisere med dine kollegaer i person i stedet for å sende en e-post.
Skjær tilbake på TV, videospill og computer tid hjemme. Gjør din fritid så aktiv som mulig, så mye som mulig. I stedet for å slappe av på sofaen i kveld, spille hide-and-go-søker med barna, ta en yogatime, tilbringe tid matlaging på kjøkkenet, eller gå en tur rundt nabolaget.
Husk at øvelse Viktig
Husk å gjøre din treningstid telle ved å inkludere svært høy intensitet økter som Sprint 8. Du har sannsynligvis bare trenger dette en gang eller to ganger i uken på det meste. Du vil også være lurt å inkludere øvelser som virkelig utfordrer kroppen intenst sammen med de som fremmer muskelstyrke, balanse og fleksibilitet.
Så, ikke bare kollapse på sofaen etter treningen. Utfordre deg selv å bli så aktiv som mulig selv under dine ikke-trening timer for å nå ditt høyeste nivå på helse.
