Ikke alle karbohydrater er like – spesielt når det kommer til deres effekt på kolesterolet. Noen karbohydrater øke kolesterolet, mens andre senke den. Du finner karbohydrater i brød, frokostblandinger, korn, melk, yoghurt, frukt, grønnsaker og mat som inneholder tilsatt sukker. Alle karbohydrater blir omdannet til glukose – som også er kjent som blod sukker – i kroppen og karbohydrater kan brukes umiddelbart for energi eller lagres for senere bruk. Forskning tyder på at mengden og type karbohydrater forbrukes kan påvirke kolesterolet.
Kolesterol og triglyserider
Kolesterol er i fett i blodet ditt. Høyt kolesterol er oppbygging av disse fett, noe som kan føre til hjertesykdom eller slag. To typer av kolesterol finnes: LDL, som også er kjent som lav tetthet lipoprotein og HDL, som også er kjent som high-density lipoprotein. LDL er dårlig kolesterol, fordi det fører til en oppbygging av plakk i arteriene. HDL er god kolesterol, fordi det hjelper kroppen bli kvitt overflødig LDL i blodet ved å bære det vekk fra organer til leveren, slik at det kan fjernes. Triglyserider er en annen type fett som finnes i blodet, og høye triglyseridnivåer også øke risikoen for hjertesykdom.
Forskning på karbohydrater og Kolesterol
Karbohydrat forbruk fra raffinerte karbohydrater som er høy på sukker og lite fiber som kjeks og kaker, er forbundet med lave nivåer av HDL og høyere nivåer av LDL og triglyserider, som er forbundet med en økt risiko for hjertesykdom. Svært høye karbohydrat inntak av mer enn 60 prosent av totale kalorier – sammen med mye sukker forbruk – er assosiert med en økning i triglyserider, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. En 2005 OmniHeart studie av Johns Hopkins Medical Institutions sammenlignet tre dietter som vektlegges enten protein, enumettet fett eller karbohydrater, og funnet at proteinet og enumettet fett dietter var mer effektive i å redusere risikofaktorer for hjertesykdom enn høy-karbohydrat diett.
Breaking Down the Karbohydrater, en matens glykemisk indeks – som er hvor fort det øker blodsukkeret – kan påvirke kolesterolet. Den glykemisk indeks av mat avhenger av en håndfull faktorer, inkludert type stivelse, fiber innhold og fettinnhold i den maten. For eksempel, en raffinert eller bearbeidet mat som hvitt brød, har en høyere glykemisk indeks enn hel-hvetebrød. I tillegg moden matvarer har en tendens til å ha mer sukker, mens lavere fete matvarer fordøye raskere og får blodsukkeret til å stige raskere, slik at de har en høyere glykemisk indeks. Generelt, hele korn, bønner, frukt og grønnsaker er ikke bare sunt, men har også en lav glykemisk indeks. Kvinner som spiser en høy glykemisk indeks kosthold er mer enn dobbelt så stor risiko for å utvikle hjertesykdom, ifølge en 2010 studie publisert i Archives of Internal Medicine .
Løselig Fiber spiller en rolle
Selv raffinert karbohydrater kan øke kolesterolet, sunnere karbohydrater med hele korn og fiber kan bidra til å senke kolesterolet. Den gode effekten av en lav-glykemisk diett som inneholder hele korn kan på grunn av sin høye fiberinnhold. Spesielt er løselig fiber har vist seg å blokkere kolesterol og fett fra absorpsjon, og dermed senke LDL-kolesterol. Foods høy i løselig fiber inkluderer kidneybønner, havregryn, bygg, pærer, epler og svisker. Mål for fem til 10 gram løselig fiber hver dag for å redusere total kolesterol og LDL kolesterol. For eksempel er det mulig å oppfylle dette målet hvis du har en halv kopp med havregryn til frokost, en halv kopp kidneybønner til lunsj, en eple for en matbit og en medium artisjokk med middag.
Takeaway
for å forbedre kolesterolet, spiser bare en moderat mengde karbohydrater. Alle har individuelle behov, men det kan være nyttig å ha mindre enn 60 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater. Velg karbohydrater som har hele korn, er høy i fiber og lite sukker, og inkluderer frukt og grønnsaker. Prøv å erstatte usunn høy glykemisk karbohydrater – som chips eller informasjonskapsler -. Med enten hele korn eller sunt fett, som nøtter eller guacamole
