Hjertet er en av de mest hardtarbeidende, vitale musklene i kroppen din, pumpe litt under 8 liter blod i minuttet [1] Redusert hjertefunksjon kan føre til hjertesvikt, hvor. ditt hjerte mister muskelstyrke og til slutt stopper. Hvis ditt hjerte ikke fungerer godt, vil du føle deg sliten, beina og lungene blir fylt med væske, vil du være svimmel og svak, og kan ha en uregelmessig hjerterytme. [2] Heldigvis kan du forbedre hjertefunksjonen ved opprettholde et hjerte-sunt kosthold, trening, og gjøre endringer i livsstil.
Steps
Metode 1Maintaining et hjerte-sunt kosthold
1Eat mat rik på omega-3 fettsyrer.
Prøv å spise fisk to ganger i uken eller se etter daglig et supplement inneholdende 0,3 og 0,5 g EPA og DHA. Omega-3 fettsyrer kan beskytte hjertemuskelen ved å redusere betennelse i kroppen. [3] De kan også redusere triglyseridnivåer, blodtrykk, blodpropp tid, og uregelmessige hjerteslag. Mens du kan kjøpe omega-3 fatty acid kosttilskudd i flytende gel cap form, er det flere matvarer høy i omega-3 fettsyrer, inkludert:
Laks
Lake ørret
Sild
Sardiner
Tuna
Kjøp villfanget fisk og unngå oppdrettsfisk som er høy i antibiotika, plantevernmidler og andre kjemikalier skadelig for helsen din. [4]
2Add nøtter til kosthold.
nøtter inneholder omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E, plantesteroler og arginin, en aminosyre som kan bidra til å slappe blodårene og redusere blodtrykket. Alle disse kan beskytte hjertet og FDA sier at å spise en unse av noen nøtter daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom. [5] [6] Fiber og plantesteroler bidra til å senke kolesterolet, føle deg full på mindre, og kan redusere risikoen for diabetes, mens vitamin E kan forhindre plakk i arteriene. Prøv å legge til bare en håndfull valnøtter eller mandler til måltider. Spis enten 1,5 unser nøtter eller 2 ss mutter smør for å få de helsemessige fordelene.
Siden nøtter er høy i kalorier, spise små mengder av dem og slutte å spise chips eller brus å balansere ut de ekstra kaloriene.
3Eat mer bær.
Prøv å spise 100 gram eller rundt en kopp bær om dagen. [7] bær, som jordbær og blåbær, er høy i fytokjemikalier som bidrar til å beskytte hjertet. [8] studier viser at å spise bær hver dag kan forbedre blodplatefunksjon og «gode» HDL-kolesterolet og reduserer blodtrykket. Hver av disse endringene bidrar til å beskytte hjertet mot hjerte- og karsykdommer og bedre hjertefunksjon. Bær er også høy i antioksidanter kjent som polyfenoler. Polyfenoler finnes naturlig i planter og forskning tyder på at de beskytter kroppen mot kreft og hjerte- og karsykdommer. [9]
Du kan også spise mørk sjokolade, te og rødvin, som er også høy i polyfenoler.
4Consume fargerike grønnsaker.
Spis en til to kopper av røde, gule og oransje grønnsaker, som er høy i karotenoider og flavonoider. [10] Disse beskytter mot hjerte- og karsykdommer og forbedre hjerte funksjon ved å hindre oksidasjon av kolesterol i arteriene. [11] Oksidert kolesterol øker dannelsen av plakk i arteriene som kan føre til hjertesykdom. [12] Selv om du kan ta betakaroten eller astaxanthin kosttilskudd for å få karotenoider, er det flere grønnsaker som naturlig inneholder høye nivåer av karotenoider, for eksempel: [13] [14]
Pumpkins
Gulrøtter
Winter squash
Plantains
Collard greener
Tomater
Rød paprika
Brokkoli
rosenkål
Kale
Spinat
Appelsiner
Peas
5Eat mer avocado.
Prøv å spise avokado hver dag, men begrense deg til 1/4 av en avokado, siden de? re høy i kalorier. Prøv cubing dem i salater, spre dem på smørbrød, eller bruke dem i stedet for smør. Avokado er kjent som en av naturens supermat fordi de er høy i monosaturated fett som lavere LDL eller «dårlig» kolesterol, samt flerumettet fett som i moderate mengder, er bra for hjertet. De har også anti-inflammatorisk egenskaper. [15]
Betennelse øker risikoen for åreforkalkning og åreforkalkning. Disse kan føre til høyt blodtrykk og hjertesvikt.
6Consume mat med høyt resveratrol.
Prøv å drikke en til to kopper vin eller druejuice eller spise 2 kopper druer eller rosiner. [16] Resveratrol er et naturlig polyphenol som reduserer «klissete» av blodplater, som kan forhindre plakk, redusere blodtrykket, og bedre hjertefunksjon. [17] Selv om du kan ta resveratrol kosttilskudd, det er også funnet i en rekke matvarer, inkludert:
Rødt og svart druer
Røde og sorte rosiner
Rødvin (snakk med legen din om hvor mye du kan trygt drikke for helsefordeler) trans~~POS=TRUNC fett~~POS=HEADCOMP
7Avoid spise mat som inneholder trans-fettsyrer.
vil øke din «dårlige» kolesterolet (LDL) og senke «gode» kolesterolet (HDL). De er produsert industrielt for å redusere faren for svinn og gi mat en lengre holdbarhet. Høyt kolesterolnivå øker risikoen for høyt blodtrykk som øker arbeid av hjertet. . Disse vil øke risikoen for hjertesvikt og dårlig hjertefunksjon [18] Foods høy i transfett inkluderer:
Deep fett stekt mat (som stekt kylling, pommes frites, og donuts)
bakevarer (spesielt de som inneholder fett, som kringle)
Stekte snacks (som chips eller popcorn)
Kjøleskap deig (som hermetisert cookie, kjeks, eller pizzadeig)
creamers (som ikke-meieri kaffe creamers)
Margarin
Metode 2Exercising å bedre hjertefunksjon
1Recognize fordelene med regelmessig mosjon .
Siden hjertet er en muskel, må det trening. Stillesittende atferd, som å sitte hele dagen, er den øverste risikofaktor for hjertesykdom. [19] I stedet gjør en kombinasjon av stretching, aerobic trening, og styrketrening kan styrke ditt hjerte og kardiovaskulære systemet. Den gjør dette ved å forbedre blodsirkulasjonen og hjelper kroppen din bruk oksygen mer effektivt. [20]
Trening kan også forbedre din søvn og redusere stress, som begge er viktige for hjertesykdommer.
2Stretch før og etter trening.
Stretch, eller sakte forlenge musklene, for å forberede musklene for aktivitet og gi balanse, som hindrer skade. Bruke minst 7 til 10 minutter å strekke armene og beina før og etter hver trening for å redusere sårhet neste dag. Sørg for å kontrollere området blir strukket. Ikke sprette eller holde en strekning lenger enn 15 sekunder, fordi du kan trekke eller rive muskelen. I stedet puster jevnt og sakte strekke på strammeste muskler først for å øke omfanget av bevegelse. [21]
Stretching vil føre til bedre fysisk form, øke mental og fysisk avslapning og redusere stølhet. [22]
ikke strekk først i morgen. Vent minst en time for å gi musklene tid til å varme opp.
3DO aerobe (kardiovaskulære) trening.
Aerob trening er sterkt anbefalt for hjertesykdommer, fordi det bryter opp lagret fett syrer, som gir mer drivstoff for hjertemuskelen. [23] det øker energi utgivelsen og hjelper hjertet fungere mer effektivt ved å styrke hjertet og lungene. Det vil også senke blodtrykket. Det kan være lurt å trene annenhver dag for å utvikle treningsvane. Deretter arbeide opp til å trene i 30 minutter 6 dager i uken. [24] Aerobic øvelser som bidrar til å forbedre ditt daglige hjertefunksjon include:[25]
Walking
Jogging
Rowing
Swimming
Tennis
Golf
Cross langrenn
Skating
Sykling
Gå roping
Low-impact aerobic klasser
Enhver trening som øker pulsen og blader du litt andpusten øker arbeidet i hjertemuskelen og bedre funksjon.
4Strength (motstand) tog.
Styrke tog annenhver dag for å gi musklene dine en sjanse til å hvile mellom øktene. Du kan trene styrke ved å løfte vekter, som vil kontrakten musklene, hjelpe deg å få styrke og forbedre balanse og koordinasjon. Forskning begynner å foreslå at styrketrening er en viktig del av hjertet helse for disse grunner [26] The American Heart Association anbefaler styrketrening fordi det. [27]
Øker styrke i bein, muskler og bindevev .
Senker risikoen for skader.
Forbedrer muskeltonus som brenner mer kalorier, noe som gjør det lettere å opprettholde en normal vekt.
Forbedrer livskvalitet.
senker blodtrykket, redusere mengden av oksygen og blod som trengs for å opprettholde celle helse og redusere den samlede risikoen for sykdom.
Metode 3Developing en sunn livsstil
1Try stressreduserende teknikker.
Du kan prøve yoga, lytte til beroligende musikk, meditere, mosjon, eller snakke med venner for å redusere daglig stress. Stress kan skade hjertefunksjonen og øke betennelsesreaksjon i kroppen din. [28] Det kan også påvirke atferd som påvirker blodårene dine og hjertefunksjon. For eksempel, mange mennesker slår til alkohol, røyking, overspising, og har ikke mye tid til hvile eller trening når stresset. Dette fører til høyt blodtrykk, arterieveggen skade og fedme som alle kan skade hjertefunksjon. [29]
Prøv et utvalg av stressreduserende teknikker til du finner en som slapper deg. Du kan også prøve dype pusteøvelser, massasje, hypnose, eller tai chi. [30]
2Quit røyking.
Snakk med legen din om en røykeslutt program som vil fungere med din livsstil. Eller, i det minste prøve å redusere røyking, siden den inneholder tusenvis av kjemikalier som kan forårsake alvorlig skade hjertet ditt. Røyking reduserer hjertefunksjonen ved å øke blodtrykket, reduserer treningstoleranse og øke sannsynligheten for at blodet skal koagulere. Nikotin, vanedannende forbindelsen i sigaretter, er kjent for å øke hjertefrekvensen og blodtrykket. [31] [32]
Du bør også passe på å unngå passiv røyking, som også kan skade hjertet. [33] bo i åpne utearealer, motvind fra venner og slektninger som liker å røyke.
3Laugh.
Laughing kan også redusere stress, noe som bedrer hjertefunksjon. Forskerne fant at det gamle ordtaket «latter er den beste medisin» har noen sannhet. De fant at personer med hjertesykdom var 40 prosent mindre sannsynlighet for å le i forhold til andre mennesker på samme alder uten hjertesykdom. [34] Gjør det til en vane å finne de tingene i livet som gir deg glede og gjøre deg til å le hver dag. Du kan prøve: [35]
Se en morsom film eller TV-show
Reading komedie bøker
Ler om de morsomme tingene kjæledyret ditt gjør
Utgifter tid rundt mennesker som gjør deg til å le
4Sleep 7 til 8 timer om natten.
Sleeping mindre enn 6 timer i natt eller mer enn 9 kan øke risikoen for hjertesykdom og død . Men, sover 7 til 8 timer hver natt etterlater deg følelsen uthvilt og uthvilt. Enda viktigere, hjelper det å redusere stress nivå og gir kroppen din god tid til å slappe av og stresse ned. [36]
Mangel på søvn kan øke blodtrykket, irritabilitet, ustabilitet, og redusere din energi nivå. [ ,,,0],37]
5Consider redusere alkoholinntaket.
Snakk med legen din om du bør redusere eller slutte å drikke alkohol. Hvis det ikke er noen grunner til hvorfor du ikke bør være i stand til å drikke, da en eller to drinker skal være trygt. Men, hvis du eller noen i din familie har en historie med alkoholisme, hypertriglyseridemi, pankreatitt, leversykdom, hjertesvikt eller ukontrollert hypertensjon, så du bør ikke drikke alkohol. Hver av disse forholdene vil skade hjertefunksjon. [38]
Gjennomgå alkoholinntak med legen din hvert år for å diskutere fordeler og risiko.
6Check blodtrykket på en jevnlig basis.
Du bør ha blodtrykket måles årlig om det har vært innenfor normale grenser, siden blodtrykket er en indikator på hjertefunksjon. Høyt blodtrykk er en av de viktigste helsemessige forhold som skader funksjon av hjertet ditt. [39] Hvis det er høy, må du følge behandlingen plan foreskrevet av legen din. Det er også endringer flere livsstilen du kan gjøre, inkludert:.. [40]
Holde vekten innenfor normale grenser
Drikker minst åtte 8-unse glass vann for å unngå dehydrering
Kutte tilbake på mengden koffein du drikker daglig.
Komme involvert i et støttende fellesskap.
