Høyt blodtrykk kalles også hypertensjon. To faktorer bidrar til høyt blodtrykk: mengden av blod hjertet pumper og hvordan begrense blodårene dine er. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteproblemer og slag. [1] De fleste har ingen symptomer, så den beste måten å oppdage det er å få vist under en kontroll på legens kontor minst hvert år. Hvis du har høyt blodtrykk, er det noen kosttilskudd og endringer i livsstil som kan hjelpe deg med å redusere blodtrykket. [2]
Steps
Metode 1Eating på DASH Diet
1Lower natrium inntaket .
Mange mennesker spiser så mye som 3500 mg natrium per dag. Den DASH kosthold, som er en forkortelse for kosten tilnærminger for å Stop Hypertension, anbefaler ikke mer enn 2300 mg natrium per dag. Natrium er i salt, så den beste måten å redusere natrium inntaket er å spise mindre salt. Du kan gjøre dette ved å: [3]
Ikke legge bordsalt til maten. Dette kan også omfatte å redusere mengden salt du bruker når du lager mat. Enkle måter å gjøre dette inkluderer ikke salting kjøtt og ikke legge salt i vannet når du koker ris eller pasta.
Unngå salte snacks og behandlet mat som chips, pretzels, og saltet nøtter. De har ofte store mengder salt tilsettes til dem. Hvis du kjøper ferdigmat, se å se om du kan få en lav-salt-versjonen. Sjekk innholdet i hermetikk, premixed krydder, buljong terninger, hermetisert supper, jerkies, og sportsdrikke for å se om de har salt lagt til dem.
2Eat seks til åtte porsjoner med korn per dag.
Hele korn er bedre enn behandlet hvit ris eller behandlet hvetemel fordi de har mer fiber og næringsstoffer. En porsjon er en brødskive eller en halv kopp kokt ris eller pasta. Du kan spise mer fullkorn av: [4]
kjøpe hele hvetemel og pasta i stedet for hvitt. Mange grovbrød produkter vil si på pakken at de er hele hvete.
Havregryn og brun ris er også gode kilder til næringsstoffer og fiber.
3Load opp på frukt og grønnsaker.
Du bør spise fire til fem porsjoner frukt og fire til fem porsjoner grønnsaker hver dag. En porsjon er en halv kopp bladgrønnsaker eller en ½ kopp kokte grønnsaker. Frukt og grønnsaker er gode kilder til kalium og magnesium som bidrar til å senke blodtrykket. Gode måter å få frukt og grønnsaker inneholder: [5]
Å spise salater med måltider. Du kan holde dem interessante ved å variere hva du putter i dem. Du kan legge til en søt element ved å sette eple eller appelsin skiver på en salat. La på de skreller av tynne-skinned frukt som epler, fordi de også inneholder næringsstoffer. Du kan også gå mer tradisjonelle med friske grønnsaker, gulrøtter og tomater. Men gå lett på salatdressinger: de har ofte mye salt og fette oljer
Making grønnsaker en siderett.. I stedet for matlaging pasta, prøve å sette hovedrett over en søtpotet eller ved siden av en side av squash.
snacking på frukt og grønnsaker mellom måltidene. Ta et eple, banan, gulrot, agurk eller grønn pepper med deg til jobb eller skole.
kjøpe ferske og frosne grønnsaker. Hvis du er bekymret for å ha ferske råvarer gå dårlig før du spiser den, frosne grønnsaker er et utmerket valg. Du kan sette dem i fryseren til du trenger dem, og når du tiner dem, vil de fortsatt være pakket med næringsstoffer.
4Add lav-fett meieriprodukter.
Dairy er et viktig kilde til kalsium og vitamin D, men det er viktig å velge nøye for å unngå å spise for mye fett og salt. En kopp er en porsjon. Målet for to til tre porsjoner per dag. [6]
Ost er ofte høy i salt, så spiser det med måte.
Når du spiser yoghurt og drikke melk, gå for lav-fett eller skummet varianter. Begge er bra med hele korn frokostblandinger til frokost.
5Eat magert kjøtt, fjærkre og fisk i moderate mengder.
Kjøtt og fisk er gode kilder til protein, vitaminer, jern og sink, men noen slag kan være høy i fett og kolesterol. Siden fett og kolesterol kan tette blodårene dine, er det best å ikke spise for mye. Spis ikke mer enn seks porsjoner per dag. En porsjon er en unse av kjøtt eller egg. [7]
Unngå fet rødt kjøtt, og hvis du spiser dem, kuttet fettet av så mye som mulig. Når du koker, ikke steke din kjøtt. Sunnere alternativer er baking, grilling, eller steking.
Laks, sild og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Å spise disse fiskene kan bidra til å kontrollere kolesterol, og de er høy i protein.
6Control fett forbruk.
Fett øker risikoen for hjertesykdom. For å beskytte ditt hjerte, begrense fettinntaket til maksimalt tre porsjoner per dag. En spiseskje smør er en porsjon. Enkle måter å redusere fettinntaket inkluderer: [8]
Ikke spre smør eller majones på brød. I tillegg kan du redusere mengden olje du koker med. Substitute skummet melk for helmelk og unngå tunge fløte, smult, solid shorte, palme og kokos oljer.
7Supplement din diett med nøtter, frø og belgfrukter.
De er relativt mye fett, men de har også magnesium, kalium, fiber og protein. På grunn av dette, anbefaler DASH kosthold spiser bare fire eller fem porsjoner per uke. En porsjon er 1/3 av en kopp nøtter.
Nøtter og frø gjør et utmerket tillegg til salater eller, når usaltet, etter
en sunn snack. For vegetarianere, er tofu en utmerket kjøtt erstatning fordi det er høy i protein.
8Restrict din sukkerinntak.
behandlet sukker legge kalorier til kosthold uten å gi deg de næringsstoffene som vil gjøre at du føler deg fornøyd. Reduser forbruket av søtsaker til, på det meste, fem per uke. En porsjon er en spiseskje sukker eller gelé. [9]
Du kan bruke kunstige søtningsmidler som Splenda, aspartam, og Equal, men bruk dem med måte.
Metode 2Making Livsstilsendringer
1Exercise.
å være fysisk aktiv kan senke blodtrykket ved å bidra til å kontrollere vekten og håndtere stress. [10]
for de beste resultatene prøve å gjøre 75-150 minutter fysisk aktivitet per uke. Du kan velge hva du liker å gjøre beste. Store muligheter inkluderer turgåing, løping, dans, sykling, svømming, og spille idretter som basketball eller fotball.
Gjør styrketrening, for eksempel vektløfting, to ganger i uken for å opprettholde bentetthet og bygge muskler.
2Reduce alkohol inntaket.
Alkoholmisbruk er bra for hjertet ditt. I tillegg alkoholholdige drikkevarer er høy i kalorier og gjøre deg mer utsatt for fedme. Du kan senke blodtrykket ved å slutte å drikke eller å drikke bare i moderate mengder. [11]
Menn over 65 og kvinner bør begrense seg til, på det meste, en drink per dag
. Men etter 65 bør ikke ha mer enn to drinker per dag.
en 12 oz øl, 5 oz glass vin, eller 1,5 oz av brennevin kvalifiserer som en drink.
3Don’t røyk eller tygge tobakk.
Bruke tobakk kan bli harde blodårene og føre dem til å bli smalere, noe som vil øke blodtrykket. Passiv røyking fører også til disse effektene. Det er mange ressurser tilgjengelig for å hjelpe deg å slutte å røyke: [12] [13]
Å snakke med legen din eller se en rådgiver
Kunde støttegrupper eller ringer krisetelefon
Bruk medisiner eller nikotin erstatning terapi
4Evaluate medisiner og bruker ikke street narkotika.
Hvis du tror at medisiner kan være årsaken til høyt blodtrykk, bør du kontakte lege. Legen din kan være i stand til å hjelpe deg med å finne et medikament som er mer egnet for deg. Ikke slutt å ta medisiner uten å fjerne det med legen din først. Følgende stoffer og medisiner kan øke blodtrykket: [14]
Kokain, krystall methamphetamines, og amfetamin
Noen p-piller
Noen decongestants og forkjølelsesmidler
over-the-counter-steroide antiinflammatoriske legemidler (Ibuprofen og andre)
5Reduce stress.
Mens stress er en uunngåelig del av livet, kan du bruke avslapping teknikker for å hjelpe du takle det bedre. Vanlige teknikker inkluderer: [15]
Yoga
Meditasjon
Musikk eller kunstterapi
Deep Breathing
Visualisering beroligende bilder
Progressivt spenner og slapper av hver muskelgruppe i kroppen din
Metode 3Seeing en Doctor
1Call akuttmedisinske respondere hvis du tror du kan være å ha hjerteinfarkt eller hjerneslag.
begge er nødhjelp og hvert minutt teller.
Tegn på et hjerteinfarkt inkluderer press eller smerte i brystet, smerter i ett eller begge armer, nakke, rygg, kjeve, eller magen , kortpustethet, svetting, kvalme eller svimmelhet. I noen kan plutselig innsettende reflux symptomer eller smerter rett under brystbenet oppleves. Både menn og kvinner er utsatt for hjerteinfarkt [16]
Symptomer på hjerneslag inkluderer:. Hengende ansikt, talevansker eller forstå tale, nummenhet eller svakhet i en arm, ben, eller ansiktet, forvirring, visjon problemer i en eller begge øyne, svimmelhet, tap av koordinasjonsevne, hodepine, [17]
2Go til legevakten hvis du har symptomer på høyt blodtrykk.
de fleste mennesker gjør ikke har symptomer, så den beste måten å finne ut av er å få blodtrykket kontrolleres hvert år på den årlige checkup. Som blir sagt, når folk viser symptomer, kan det for eksempel: [18]
Hodepine som ikke går bort
Tåkesyn eller ser dobbelt
Hyppig neseblod
Pustebesvær
3Take medisiner dersom legen mener det er nødvendig.
det er svært viktig å ta medisiner følgende legens instruksjoner. Hvis du hopper over doser eller ikke ta dem på riktig måte, kan de ikke være effektive. Legen din kan forskrive: [19]
ACE-hemmere. ACE står for Angiotensin-converting enzyme. Denne medisinen slapper blodårene. Det kan gi deg en hoste som en bivirkning. Det kan samhandle med andre medisiner, inkludert over-the-counter medisiner. Ikke ta andre medisiner, inkludert over-the-counter medisiner, kosttilskudd og naturmidler uten å konsultere lege først.
Kalsiumkanalblokkere. Denne medisinen utvider blodårene dine. Spør legen din om bivirkninger og interaksjoner.
Diuretika. Disse medikamentene redusere saltnivået ved å få deg til å urinere.
Betablokkere. Disse medikamentene treg din hjerterytme og gjøre det mindre kraftfulle. Dette er vanligvis en siste utvei når andre medisiner og endringer i livsstil ikke har vært tilstrekkelig.
