Vekkerklokken sier våkne opp, men din kropp og humør si dvalemodus. Kunne du ha Seasonal Affective Disorder? Her er de beste måtene å kjempe vinterdepresjon …
Hvert år, som sollys blir knappere, Dana Carpender mentale og fysiske batteriene begynner å kjøre ned, tegn på hennes årlige anfall av Seasonal Affective Disorder (SAD). «Jeg forteller folk jeg er solcelledrevet,» sier Bloomington, Ind., Kokebok forfatter. «Det er ikke uvanlig for meg å bo i sengen til middag. Hjernen min føles tomt og tåkete, og det er nesten umulig for meg å tenke klart nok til å fungere. «Den 52 år gamle sier hennes årlige vinter apati og depresjon gå tilbake minst 25 år, selv om hun ikke ble diagnostisert med SAD før et tiår siden. Kortere dager og mindre sollys er kjent for å påvirke dyrenes vinteren oppførsel, og forskerne mener at disse forholdene også påvirke menneskelige stemninger, kroppslige rytmer og søvnmønster. Som med Carpender, kan dette misforholdet utløse mange SAD symptomer som føler deg nedfor, har ingen energi, forsove, craving karbohydrater og økende vekt. Omtrent 20% av amerikanerne – tre fjerdedeler er kvinner – har SAD, en form for depresjon som returnerer som vintersolverv tilnærminger; 15% av dem lider av mildere vinterdepresjon, også kalt subsyndromal SAD. «Folk med SAD trekke seg i vinter og isolert seg fra potensielle kilder til nytelse», sier Kelly Rohan, Ph.D., en University of Vermont førsteamanuensis i psykologi. «De kan sove ekstra timer, tilbringer mye tid på sofaen, se på TV klippe, unngå sosial kontakt og stopp vanlige hobbyer.» Behandlinger som lysterapi, vitamin D og antidepressiva kan lindre depresjon. Her er hvordan du stopper dvalemodus og begynne å leve igjen.
1. Lys TherapyWhen sollys er mangelvare, leger anbefaler det nest beste: lysterapi, en behandling som innebærer daglig eksponering for sterkt kunstig lys fra en tynn, notisblokk-sized enhet, ofte støttet på et bord. Behandlingen antas å forbedre effekten av stemningen som øker hjernen kjemikalier som serotonin og regulere kroppens indre klokke. «Det er den mest brukte og grundig studert SAD behandling,» Rohan says.Special lyskasser og lamper selges uten resept og deres kostnader – fra $ 100- $ 300 – er noen ganger refundert av forsikringen hvis anbefalt av en mental helse profesjonell. Standarden lysstyrke for lysterapi er 10 000 lux. Til sammenligning er vanlig innendørs belysning vanligvis under 500 lux og sollys er 10.000-100.000 lux. I det siste, var full-spektrum lyspærer som etterlignet sollys anbefalt, men de er risikabelt, siden de inneholder ultrafiolett (UV) lys, noe som kan bidra til hudkreft og grå stær. Vanlige lysrør – Lewy anbefaler billig, cool-hvite – fungerer like well.Few risiko er forbundet med lys-boksen terapi, men bivirkninger – hodepine, anstrengte øyne eller følelse kablet – kan forekomme, sier Rohan. Snakk med din øyelege før du starter lysterapi hvis du har en øyesykdom som gjør at øynene dine sårbare for lys skade, slik som macula degenerasjon, retinitis pigmentosa eller diabetisk retinopati. Også, sjekk med legen din først, hvis du tar medisiner eller kosttilskudd som gjør øynene lysfølsomme, for eksempel litium, visse antipsykotika eller johanne wort.Here er ekstra lys-terapi retningslinjer:
Timing:
i de fleste SAD lider, daglige rytmer som kontrolleres av kroppens indre klokke er forsinket, sier Alfred Lewy, MD, Ph.D., psykiatri professor ved Oregon Health and Science University. For å få rytmer tilbake på sporet, «har lysterapi snart etter oppvåkning – i tiden rundt soloppgang oppstår på våren,» Lewy sier.
Avstand:
Følg produsentens instruksjoner om hvor langt unna å sitte fra lyskasse: 18 inches er typisk
Posisjonering.
«Sett lyskasse over hodet, så det replikerer vinkelen sollyset,» anbefaler Scott Bea, Psy.D ., en psykolog ved Cleveland Clinic. Når sollyset treffer øyets netthinne, sendes det signaler til deler av hjernen som styrer døgnrytme. Ideen er å etterligne dette effect.And akkurat som du ikke ville se direkte på solen, ikke se direkte på sterkt lys. «Bare sole seg i glansen med øynene åpne,» Bea sier
Varighet:.
Ved første, folk vanligvis bruker lyskasse i 1-2 timer en dag, sier Lewy. «Når du svarer, kan du klippe den til ca 30 minutter.»
Mange rive tiden lese, skrive, spise, snakke i telefonen, arbeider på en datamaskin eller ser TV.Don’t starter lysterapi til de første SAD tegn vises, fordi det tar vanligvis bare noen få dager for fordeler å sparke i, råder Lewy. Men hvis du er utsatt for SAD, anbefaler noen eksperter starter behandlingen proaktivt i september eller begynnelsen av oktober. I begge tilfeller, holder den opp til spring.For mild vinterdepresjon, kan du prøve lys-boksen terapi på egen hånd. Men for best resultat, ta kontakt med en mental helse profesjonell kjent med behandling for å sikre enhetens riktig bruk.Hvis din depresjon forårsaker alvorlige problemer i dagliglivet, eller hvis du har selvmordstanker, søke profesjonell hjelp så snart som mulig. 2. Medisinske
Antidepressiva og psykoterapi er effektiv lindring for trist symptomer, akkurat som de er for helårs depresjon.
En antidepressant, Wellbutrin XL (bupropion), har blitt godkjent av Food and Drug Administration for å hindre SAD.
«Det kan være foreskrevet i høst og avtatt i løpet av våren,» sier Laura Smith, Ph.D., en psykolog i Corrales, NM, og forfatter av
Seasonal Affective Disorder for Dummies
(Wiley). Mulige bivirkninger omfatter agitasjon, angst og søvnløshet.
Selective serotonin reopptakshemmere (SSRI) – for eksempel Paxil (paroxetin), Zoloft (sertralin) og Prozac (fluoksetin) – er også noen ganger foreskrevet
«De kan brukes som et supplement til lysterapi eller solo,» Rohan. sier.
Mulige bivirkninger er kvalme, svimmelhet, hodepine, seksuelle problemer og vektøkning.
3. Snakk terapi
Selv SAD er en fysiologisk reaksjon på sollys, «kognitiv atferdsterapi (CBT) er den eneste form for samtaleterapi som har vært vist i randomiserte kontrollerte studier for å være effektive for å behandle det,» sier Smith.
«Folk med SAD, som de med annet depresjon, vanligvis har negative og pessimistiske holdninger «, og CBT hjelper dem å gjenkjenne og endre forvrengt tenkning, sier hun. «Den store fordelen er at ferdighetene lært i terapi kan brukes når symptomene kommer tilbake.»
CBT også retter seg mot trukket tilbake, apatisk atferd.
«Vi dytter pasienter for å identifisere hyggelige aktiviteter og planlegge dem inn deres daglige rutine, og starter med bare noen få minutter, og bygge opp «, sier Rohan.
Som kan inkludere sosialt samvær med venner, bli med klubber, gå på kino, forfølge hobbyer – noe som normalt ville være morsomt.
Mer stemning brightenersFor et mildt tilfelle av vinterdepresjon eller blahs, kan disse trinnene øke humøret. Hvis du har fullverdig SAD, kan de bidra til å gjøre det meste av andre behandlinger.
Øvelse:
Fysisk aktivitet hjelper mot stress og angst, som begge kan gjøre SAD verre. Lufte hunden, sykle til jobb, eller måke snø av oppkjørselen. «Den beste øvelsen foregår utenfor, slik at du også få fordelene av sollys», sier Smith.
Ernæring: Search Personer med SAD ofte higer etter karbohydrater fordi spise dem øker serotonin i hjernen. Dessverre, de kan tilfredsstille denne trangen med usunn mat – som brownies, godteri barer og potetgull – noe som fører til vektøkning
En bedre idé: «. Velg høy kvalitet karbohydrater, slik som grønnsaker, frukt, belgfrukter og brun eller vill ris, »sier Jessica Fishman Levinson, MS, en registrert kostholdsekspert i New York City. «De vil bremse veksten og fallet av blodsukkeret, holde deg fornøyd og humøret mer stabilt.»
Melatonin:
Dette søvn-relatert hormonet er skilles ut av kroppens pinealkjertelen som svar på mørket. Men i SAD lider, er melatonin produksjonen ofte forsinket eller forstyrret. En svært lav dose av melatonin tatt sent på ettermiddagen kan korrigere forsinkede kroppens rytmer i de fleste med SAD. Lewy foreslår å ta 0,3 mg daglig-langt mindre enn det som finnes i søvn-aid kosttilskudd. En så lav dose utgjør liten risiko, sier han. Ved høyere doser – det er vanligvis selges i 3 mg formuleringer – melatonin er bivirkninger kan inkludere søvnighet på dagtid, hodepine, svimmelhet, i søvne og forvirring. Hormonet kan også samhandle med noen medisiner, for eksempel diabetes narkotika og antikoagulantia. For å være sikker, ikke ta det – eller supplement – uten å konsultere lege
Sollys:.
Kos deg i alle tilgjengelige sollys, spesielt om morgenen og selv på en kald, overskyet dag. Når du sitter fast inne, åpne gardinene eller persienner for å la naturlig lys.
«For meg, hjelper en lyskasse noe», sier Carpender. «Men jeg fortsatt foretrekker en solrik vindu.»
Kontakt lege dersom du tror du opplever SAD.
Linda Wasmer Andrews
er frilans skribent som spesialiserer seg på helse og psykologi. Hun er forfatter eller medforfatter av fire bøker om depresjon, inkludert
Encyclopedia of Depression
(Greenwood) og Selge Monochrome Days
(Oxford University Press).
Kan du være deprimert?
depresjon påvirker 20 millioner mennesker i et gitt år, og er en alvorlig nok lidelse å kompromittere ens evne til å fungere normalt dag til dag. Finn ut om du er bare blå eller om du kan være klinisk deprimert.
Sjekk ut Helse Bistro for mer sunn mat for tanken. Se hva Lifescript redaktører snakker om og få den magre på siste nytt. Del det med dine venner (det er gratis å registrere seg!), Og bokmerke det slik at du ikke glipp av en eneste saftig innlegg!
Snakk med oss på Facebook og Twitter!
Informasjonen på
www.lifescript.com
( «Nettstedet») er gitt kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte råd fra din lege eller annet helsepersonell. Denne informasjonen skal ikke brukes for å diagnostisere eller behandle en helseproblem eller sykdom, eller forskrivning eventuelle medisiner. Alltid søke råd fra en kvalifisert helsepersonell om noen medisinsk tilstand. Informasjon og uttalelser gitt av nettstedet om kosttilskudd har ikke blitt evaluert av Food and Drug Administration og er ikke ment å diagnostisere, behandle, helbrede eller forhindre sykdom. Lifescript anbefaler ikke eller støtter noen spesifikke tester, leger, tredjeparts produkter, prosedyrer, meninger, eller annen informasjon nevnt på nettstedet. Tillit til informasjon gitt av Lifescript er utelukkende på egen risiko.
