Nøkkelen til å utføre
tilbake styrke øvelser
med suksess er ikke å overdrive det. Du trenger ikke å forsinke din utvinning tid ved å overdrive.
Walking og strekk før øvelsene får du varmet opp og klar for action. Varmer opp dine nedre ryggmuskulaturen er viktig før du begynner treningen.
Ikke rush noen øvelser for å styrke ryggen. Når riktig utført disse oppgavene får du smertefri på kort tid.
Når du gjør følgende øvelser stramme opp magemusklene. Ved å praktisere dette du støtte korsryggen og bygge opp kjernemuskulaturen.
Du kan få stramme magemuskler ved bare å puste inn og spenner magemusklene. Husk å puste gjennom hele treningen.
Ryggløft:
Disse tilbake styrke øvelser styrke musklene som kreves for å motvirke effekten av tyngdekraften
en. Begynn med å legge vendt mot bakken, ta med føttene sammen og strekke ut rett
to. Bend armer og plassere hendene bak nakken, holde hodet og nakken i en nøytral posisjon
tre. Pust ut mens du løfter overkroppen (bryst, skuldre) ut av bakken
4. Omvendt crunch mot hoftene og hold i 1-2 sekunder på høyeste posisjon
5. Pust: Sakte få ned overkroppen tilbake til begynnelsen posisjon (dette fullfører en rep)
6. Gjør 3-5 reps når du starter opp og jobbe deg opp til 10-12 reps
Special Notes
Bevegelsen er veldig small– Denne bevegelsen skal føles naturlig og enkelt, ikke anstrengt. Husk å holde bena sammen, hofter på bakken. Bare overkroppen bør være i bevegelse Ingen bevegelse NEDENFOR hoftene.
Knee Pull:
Targets hofte, nedre rygg, mage og rumpemusklene
en. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet
to. Ta med det ene kneet mot overkroppen og presse kneet med begge hender
tre. Hold stillingen i 1015 sekunder
4. Ta beinet til startposisjonen og gjenta med det andre benet.
5. Begynn med 3 reps deretter trappe opp i etapper med en annen hver dag til du kommer til 12 reps
arm og ben Hever:
beefs opp rygg- og hoftemuskulaturen
1 . Legg deg ned på magen, armene utvidet utover hodet med palmer og pannen på bakken
to. Stramme opp magemusklene
tre. Heve en arm (som du heve hodet og skuldrene) og motsatt ben samtidig utvide dem ut fra hverandre
4. Gå for 10 – 20 sekunder
5. Bytt side, og gjenta
6. Gjør 3-5 reps på hver side og sakte bygge opp til 10 reps
Disse tilbake øvelser er en flott start på permanent lavere tilbake smerte lindring.
