Folk som sover enten mer eller mindre enn syv timer i døgnet, inkludert naps, har en økt risiko for kardiovaskulær sykdom, ifølge en ny studie.
Sleeping færre enn fem timer en dag mer enn dobler risikoen for å bli diagnostisert med angina, koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt eller hjerneslag. Og sove mer enn syv timer øker også risikoen for hjerte-og karsykdommer; . mer enn ni timer søvn resulterer i en 50 prosent økning i risiko
The Daily Telegraph rapporterer:
«Den mest utsatte gruppen var voksne under 60 år som sov fem timer eller mindre en natt. De økte risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer mer enn tredoblet … kvinner som skimped på søvn … var mer enn to og en halv ganger så stor risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. «
i relaterte nyheter har forskere også funnet ut at å sove i etter et par dager til ubesvarte søvn kan bidra til å gjenopprette deg etter savnet søvn, nesten slette noen langvarig følelse av utmattelse og mental uklarhet.
hvor mye utvinning søvn du trenger å føle Recharged avhenger av hvor mye søvn du har mistet.
I studien, frivillige fratatt ca tre timer søvn en natt for fem netter følte nesten, men ikke helt, tilbake til det normale etter ti timer med søvn.
For å hjelpe deg med å få optimal mengde søvn hver natt, US News World Report antyder.
«… [T] Ry fjerne alle elektroniske medier enheter – Blackberry, TV, PC – fra soverommet Disse distraksjoner … er en viktigste årsaken mange av oss slå ut lyser en time eller to senere enn vi opprinnelig hadde tenkt. «
Dr. Mercola kommentarer: Derfor, når søvnmangel oppstår, søker hjernen din for karbohydrater.
Kort sagt, setter søvnmangel kroppen inn i en pre-diabetiker tilstand, og gjør at du føler deg sulten, selv om du allerede har spist.
Vektøkning – Når du er sove ute, kroppen reduserer produksjonen av leptin, hormonet som forteller hjernen din er det ikke behov for mer mat. Samtidig øker nivåene av ghrelin, et hormon som utløser sult.
Akselerert aldring
Hypertensjon (høyt blodtrykk) Depresjon
Økt risiko for kreft ved å endre balansen av hormoner i kroppen din. (Svulster vokse to til tre ganger raskere hos forsøksdyr med alvorlige søvnforstyrrelser)
På samme måte, arbeider på en utradisjonell tidsplan, som kan inkludere sitte oppe hele natten, kaster av kroppens døgnrytme. Forsøk å sove om upassende faser av døgnsyklusen vil vanligvis resultere i kortere søvnepisoder og flere oppvåkninger.
Den kortsiktige effektene av skiftarbeid kan sammenlignes med symptomer på jet lag, slik som søvnighet på dagtid, søvnforstyrrelser, gastrointestinale problemer og avstumpet årvåkenhet. Langsiktig, derimot, kan denne tilstanden ta en toll, som skiftarbeidere fortsetter levende ut av synk med sine daglige omgivelser
En rekke studier tyder på skiftarbeidere står overfor en høyere risiko for hjertesykdom -. Muligens på grunn til de metabolske effektene av å jobbe og sove uvanlige timer.
i den siste studien publisert i tidsskriftet Sleep, risikoen for hjertesykdom og slag er også betydelig økt hvis du sover mer eller mindre enn syv timer per dag:
Mindre enn 5 timer /natt dobler risikoen for angina, koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt eller slag
Mer enn 7 timer /natt øker risikoen for hjerte- og karsykdommer
Mer enn 9 timer /natt øker risikoen for hjerte- og karsykdommer med 50 prosent
Selv om forskerne ikke var i stand til å bestemme den direkte utløsende sammenheng mellom visse mengder søvn og hjerte-og karsykdommer, de tror det er relatert til endokrine og metabolske funksjoner.
som nevnt tidligere, kan søvnmangel svekke glukosetoleranse, redusere insulinfølsomheten og øke blodtrykket, som alle er forbundet med herding av arteriene.
kan du virkelig smelle en Sleep gjeld?
Den andre Sleep studien nevnt ovenfor fant at ved å sove i, sier på en lørdag, kan du lindre noen av symptomene på søvnmangel.
Ifølge David Dinges, leder av søvn og kronobiologi enhet ved University of Pennsylvania School of Medicine, etter
«En ekstra time eller to med søvn om morgenen etter en periode av kronisk delvis søvnmangel har genuine fordeler for fortsatt bedring av atferds årvåkenhet. »
Men for de fleste som ikke sover godt, har det blitt en livsstil mønster, og sove i helgene er ikke til å angre skaden blir gjort.
En
kronisk
mangel av høy kvalitet søvn rett og slett kan ikke gjenopprettes. Du kan føle deg uthvilt og mentalt skarpere etter å ha sovet i, men den mentale fordelen er midlertidig, mens Graver helsefare er sammensatte.
Husk at kroppen din ikke de fleste av sine reparasjoner under søvn, så ikke få nok av det kan svekke immunforsvaret, slik at du mindre i stand til å bekjempe sykdommer av alle slag.
Hva er den ideelle mengden søvn?
det har vært mange varierte teorier på dette i løpet av årene, men det synes vi får nærmere svaret på dette spørsmålet minst vitenskapelig.
Interessant, mens de gjør forskning på vegne av føderale byråer «for å finne måter å redusere søvnbehov,» Dr. Dinges oppdaget at mange av de publiserte rapporter om kronisk søvnmangel i løpet av de siste 100 årene hatt ikke i tilstrekkelig grad kontrollere hvor mye søvn ble faktisk hentet av fagene, og ikke ta hensyn til inntak av koffein og en rekke andre variabler som kan påvirke din følelse av årvåkenhet og kognitiv ytelse til tross for mangel på søvn.
Mange av disse tidligere mangelfulle studier har foreviget myten om at du trygt kan klare seg med mindre enn åtte timers søvn i døgnet.
Som det viser seg, sover mindre enn åtte timer om natten har betydelig
kumulative
konsekvenser.
Ifølge Dr. Dinges, etter
«Tap av søvn snik påvirker vedvarende oppmerksomhet, kognitiv hurtighet og nøyaktighet, arbeidsminne, reaksjonstid, og generelle atferds evne, ofte uten at søvnmangel person å være klar over underskudd.
Disse eksperimentene har konsekvent vist at neurobehavioral underskudd utvikle seg i forhold til dosering av søvnen at folk fikk lov til hver kveld når søvn var mindre enn åtte timer natt etter natt, fag viste systematisk oppbygging av kognitive svekkelser
..
Across 10 dager begrenset søvn, deltakerne ble gradvis verre, og til slutt gikk inn i en sone på verdifall som kan sammenlignes funnet etter total søvnmangel. Dette er en sone på verdifall der det ville være farlig å kjøre bil eller delta i andre sikkerhetssensitive oppgaver. «
på samme måte kroniske sykdomstilstander som hjertesykdom og diabetes ta tid å utvikle, og er derfor også påvirket, langsiktig, ved søvnvaner over tid.
Når det er sagt, hva er den ideelle mengden søvn?
Vel, til tross for hva du nettopp har lest ovenfor, det er ingen magisk tall som dekker alle uansett alder og situasjon.
din alder og aktivitetsnivå vil bestemme din søvn må til en viss grad. Barn og tenåringer, for eksempel, trenger mer søvn enn voksne. Men søvnbehov er individuelle for deg. Du kan kreve mer eller mindre søvn enn en person av samme alder, kjønn og aktivitetsnivå.
En del av grunnen til forskjellen har å gjøre med hva National Sleep Foundation (NSF) kaller basal søvnbehov og søvnen din gjeld:
Basal Sleep trenger: Hvor mye søvn du trenger på en jevnlig basis for optimal ytelse
Sleep gjeld: akkumulert søvn tapt på grunn av dårlig søvn vaner, sykdom , miljøfaktorer og andre årsaker
studier tyder på at
friske voksne har en basal søvn behov for syv-åtte timer hver natt
, tilsvar pent med forskningsresultatene bare diskutert.
Men din individuelle søvnbehovet kan være hvor som helst mellom seks og ni timer søvn en natt.
Det beste alternativet er å
lytt til kroppen din!
Hvis du fremdeles føler deg sliten når alarmen går, har du sannsynligvis ikke får nok søvn.
Det er best å observere hvordan du føler deg umiddelbart etter oppvåkning snarere enn etter du er opp og flytte rundt. De første par øyeblikk av våkenhet, før hjernen din helt sparker i gir, er et bedre mål på hvordan kroppen din er følelsen.
Hvordan forbedre Sleep
Først av alt, hvis du oppholder deg sent å se på TV, surfe på nettet, eller arbeider, er det på tide å sette noen grenser. Bestem et sett sengetid for deg selv, akkurat som du gjør for dine barn, og unngå å se på TV eller bruker elektronikk for omtrent en time før du går til sengs. Det er for å stimulere til hjernen, noe som gjør det vanskeligere å «stenge» og sovner.
I stedet prøver å bruke denne vind ned tid på å gjøre noe som lindrer og beroliger ditt sinn. Det kan være lurt å bruke tid på journalføring, meditere, nipper urtete, vaske ansiktet, eller leser en beroligende eller åndelig bok.
Jeg anbefaler også å få til sengs så tidlig som mulig. Din kroppslige systemer, spesielt binyrer, gjøre et flertall av deres opplading eller utvinne løpet av timer med 23:00 og en am, så du bør definitivt prøve å være sover i løpet av disse timene.
Hvis du har problemer falle eller forbli sovende fordi hjernen din er fortsatt racing eller du er følelsesmessig overveldet, anbefaler jeg at du bruker Emotional Freedom Techniques (EFT) for søvnløshet.
Andre tips for å få god kvalitet søvn inkluderer:
Unngå før-bed snacks, spesielt korn og sukker. Dette vil øke blodsukkeret og hemme søvn. Senere, når blodsukkeret synker for lavt (hypoglykemi), kan du våkne opp og ikke være i stand til å falle tilbake i søvn.
Spis en høy-protein snack flere timer før sengetid. Dette kan gi den L-tryptofan behovet for å produsere melatonin og serotonin.
Hold temperaturen på soverommet under 70 grader F. Mange beholde sine hjem og særlig oppe soverom for varmt.
For en omfattende liste over praktiske løsninger for søvnproblemer, må du lese mine 33 hemmeligheter til en god natts søvn.
Hvis du enda litt søvn fratatt jeg oppfordrer deg til å gjennomføre noen av disse tipsene i kveld, så høy kvalitet søvn er en av de viktigste faktorene i din helse og livskvalitet.
