De fleste av oss vet at hjertet er en muskel, men det er lett å overse hva det betyr for hjertesykdommer. Som enhver muskel, får hjertet sterkere når det øves regelmessig, drevet og hvilte på riktig måte, og ikke utsettes for unødige påkjenninger eller skader. Selvfølgelig er ditt hjerte ikke bare noen muskler – det er den viktigste muskel i kroppen din. Så om du tenker på å bygge opp andre muskler eller ikke, bør du prioritere å styrke det mest vitale av muskler, hjertet ditt.
Steps
Part 1Exercising hjertemuskelen
1Talk med legen din.
Styrking ditt hjerte gjennom trening kan være så enkelt som å ta en daglig tur, men det er viktig at du først få en profesjonell vurdering av din nåværende hjerte helse og generelle egnethet. Hvis du trykker for hardt og for fort, ignorerer underliggende helsemessige forhold, eller unnlater å gi ditt hjerte en skikkelig treningsøkt, kan du ende opp med å gjøre mer skade enn godt. [1]
Spør legen din om din nåværende risiko faktorer for hjertesykdom og en samlet vurdering av ditt hjerte helse. Derfra kan du arbeide sammen for å utvikle en hensiktsmessig øvelse diett for å styrke ditt hjerte, og i prosessen, forhåpentligvis redusere risikoen for hjerte-problemer.
2Get opp og kom i gang.
motsetning til andre muskler, er du hjerte alltid fungerer. Men lange strekninger av stillesittende atferd som å sitte gir ingen stimulans for hjertet ditt til å vokse sterkere. Selv stående i stedet for å sitte, eller pacing rundt i stedet for å stå stille, vil gjøre ditt hjerte arbeide litt hardere. Skifte en stillesittende livsstil med et mer aktivt kan bidra til å styrke ditt hjerte og redusere risikoen for hjertesykdom med halvparten på samme tid. [2]
Selv bare tretti minutter av mild til moderat fysisk aktivitet per dag kan nytte ditt hjerte helse. En tretti minutters gange eller tre ti-minutters turer hver kveld er nok for de fleste å få noen fordeler.
3Aim i 150 minutter med moderat trening per uke.
I tillegg å få opp og flytte rundt oftere, bør du fokusere på å få to og en halv time med moderat trening per uke for å styrke hjertemuskelen. Alternativt, og avhengig av din form og legens råd, 75 minutter med høy trening per uke vil oppnå de samme resultatene. [3]
For å oppnå moderat trening, ditt hjerte og pust priser bør øke, men du bør ikke være så omstendelig at du ikke kan bære på en samtale. For mange mennesker, aktiviteter som rask gange, dans, raker løv eller hagearbeid, eller leke med barn eller skyve en barnevogn utgjør moderat trening. [4]
Med kraftig mosjon, vil du være puste hardt nok til at det vil være vanskelig å bære på en samtale. I begge tilfeller å arbeide med legen din finne riktig nivå på trening for hjertet.
4Supplement rutinen med styrketrening.
Det er ingen vekt-trening øvelser som spesifikt nytte ditt hjerte , fordi det er en unik muskel med en særegen funksjon. Imidlertid vil regelmessig styrketrening gi ditt hjerte en trening og forbedre din generelle kondisjon, som igjen gjør det lettere for hjertet ditt til å fungere skikkelig. [5]
For å bygge og vedlikeholde muskler og nytte for din hjertemuskelen , mål for to til tre styrketrening økter per uke. Avhengig av din kondisjon, disse øktene kan eller ikke kan innebære bruk av vekter. Igjen, ta kontakt med legen din om hvilken type styrketrening som er riktig for deg. Pushing for hardt eller bruker feil teknikk kan ende opp med å skade ditt hjerte. I
Part 2Supporting hjerte helse
1Embrace et hjerte-sunt kosthold.
Store mengder mettet fett, natrium og sukker constrict eller tette blodårer og gjøre ditt hjerte arbeide hardere på feil måte, ved å opprette en ineffektiv eller skadet kardiovaskulære systemet. På den annen side, kan hjertet sunne matvarer støtte forsvarlig, effektiv hjertefunksjon og lette styrking av det kardiovaskulære systemet. [6]
Hele grønnsaker og frukt inneholder vitaminer, mineraler og fiber som kan bidra til å forhindre plakk utvikling i blodkar. The fiber i hele korn matvarer er også gunstig i denne forbindelse.
magre proteiner som kylling, fisk, bønner, og lowfat yoghurt tilbudet viktige næringsstoffer uten overdreven mettet fett. Noen magre proteiner gir også omega-3 fettsyrer, som i grunnleggende begreper hjelpe smøre blodårene og holde det kardiovaskulære systemet fungerer optimalt.
Den nyeste versjonen av den offisielle amerikanske kosten retningslinjer ble lansert i januar 2016 og den fokuserer på å gjøre justeringer til individuelle «spise mønster» for å inkludere et bredere utvalg av sunn mat valg. Guiden inneholder også prøve amerikansk stil, middelhavsstil, og vegetar-stil matvaner for inspirasjon, og anbefalte daglige inntaket av ulike matvarer basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. [7]
2Drink alkohol i moderate mengder., en økende mengde bevis tyder på at moderat alkoholforbruk kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, kanskje med så mye som en tredjedel. Går utover de anbefalte grensene for moderat forbruk, men opphever denne fordelen, og overdrevent alkoholforbruk åpner deg opp til en rekke mulige helseproblemer, [8]
hjerte-relaterte og ellers. En til to standard- størrelse alkoholholdige drikker per dag (inntil 14 per uke) regnes som «moderat», og ser ut til å produsere størst kardiovaskulære fordeler. Gjennomsnitt 15 eller flere drikke enheter per uke begynner å oppheve denne fordelen, og forbruker 21 eller flere enheter ukentlig (eller mer enn fire i en enkelt dag) er generelt ansett som overdreven og dermed skadelig.
3Get tilstrekkelig søvn.
gjennomsnittlig voksen krever 7-9 timers søvn hver kveld, men mange klarer å nå dette gjennomsnittet. Hjertet, i likhet med alle andre deler av kroppen, må en vanlig periode med relativ hvile for å lade opp for påfølgende dag. Tilstrekkelig avslappet søvn gjør at hjertet og kroppen til å bli revitalisert, og også kan redusere stressnivå og blodtrykk. [9]
Hvis du våkner opp om morgenen uten hjelp av en alarm og føle deg uthvilt, er at et godt tegn på at du får nok søvn.
studier har indikert at folk som får mellom 7-9 timer søvn per natt har mindre kalkavleiringer i arteriene (som hindrer blodstrømmen) enn de som får enten mindre eller mer enn dette anbefalte mengden søvn. [10]
Hvordan forebygge hjerte-og karsykdommer tar for seg behovet for tilstrekkelig søvn, sammen med å gi nyttig informasjon om en rekke som trening, kosthold, røykeslutt temaer, og stressreduksjon.
4Work som et team med legen din.
i tillegg til å få en vurdering av din nåværende hjerte helse og anbefalinger for å styrke det, diskutere dine bekymringer om og risiko for utvikling av hjerte- og karsykdommer med legen din. Sammen med endringer i livsstil, snakke om hvorvidt visse medisiner kan være riktig for deg. Hvis du bestemmer deg for å ta medisiner, ta dem som foreskrevet og rapportere eventuelle bivirkninger. [11]
For eksempel, kan legen forskrive statiner for å redusere dårlig kolesterol, betablokkere for å redusere blodtrykk og hjertefrekvens, eller kalsiumkanalblokkere som slappe arterieveggene. Eller, kan du få foreskrevet en daglig lav dose aspirin, som tynner ut blodet og dermed gjør blokkeringer mindre sannsynlig. [12]
Moderne medisiner kan gjøre underverker, men til slutt er det opp til deg å gjøre de nødvendige endringer i livsstil for å styrke ditt hjerte og redusere risikoen for hjerte-problemer.
Part 3Avoiding unødige påkjenninger
1Reduce forhøyet LDL kolesterol, blodtrykk, og /eller blodsukkernivået.
Making hjertet jobbe hardere gjennom riktig trening er gunstig og styrker muskler. Gjør det jobbe hardere på grunn av trange eller blokkerte arterier skaper ineffektiv funksjon og i stor grad øker risikoen for plager som hjerteinfarkt og slag. Forhøyede nivåer av LDL kolesterol, blodtrykk og /eller blodsukker er betydelige risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, men de kan bli bedre med kosthold, mosjon, og medisiner. [13]
LDL eller «dårlig» kolesterol holder seg til arterieveggene og reduserer blodstrømmen, mens HDL eller «gode» kolesterolet bidrar til å holde rene arteriene klart. LDL kolesterol nivåer kan senkes ved en kombinasjon av å redusere inntaket av mettet og trans-fett, trene mer, og muligens ta kolesterolsenkende medisiner som statiner under omsorg av en lege.
Høyt blodtrykk refererer til en økning i styrken av blod trykke på arterieveggene, noe som kan forårsake skade som gjør blodårene mer utsatt for blokkering. En blodtrykket lesing av 120/80 (systolisk /diastolisk) regnes som normalt, mens en systolisk lesning av minst 140 eller diastolisk lesning av minst 90 vanligvis indikerer behovet for avbøtende tiltak via kosthold, mosjon, og muligens medisinering.
Forhøyet blodsukkernivå, selv før de når poenget med en diabetes diagnose, kan også skade blodårene og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Her igjen, kosthold, mosjon, og (hvis foreskrevet) medisiner er nøklene til å redusere blodsukkernivået.
2Stop røyking.
Kjemiske stoffer i tobakk bidrar til åreforkalkning (innsnevring av arterier), mens karbonmonoksid i røyk erstatter noe av oksygen i blodet. Disse endringene øker hjertets anstrengelse samtidig gjør det mer ineffektiv, og også gjøre blodårene mer utsatt for blokkering. [14]
Ingen mengde eksponering for røyking eller andre tobakksprodukter er trygge, og å slutte kan være en svært vanskelig prosess. Heldigvis, selv langvarige røykerne få helsemessige fordeler nesten umiddelbart etter stopp. Fem år etter røykeslutt, tidligere røykere har omtrent samme risiko for kardiovaskulær sykdom som sammenlignbare ikke-røykere.
Ta en titt på hvordan å slutte å røyke hvis du vil ha noen gode ideer om hvordan å slutte.
3Shed overflødig kroppsvekt.
Bære overflødig kroppsvekt er egentlig en inngangsport til mange av risikofaktorer for hjertesykdom, som høyt kolesterol, høyt blodtrykk og diabetes. Å være overvektig kan gjøre ditt hjerte arbeide hardere for å fungere normalt, som ikke er den type trening som styrker hjertemuskelen. Overvekt i midsection virker spesielt bidrar til en økt risiko for kardiovaskulær sykdom. [15]
Selv om det er langt fra et perfekt mål på en persons vekt status eller eventuelle behov for vektreduksjon, din Body Mass Index ( BMI) kan tjene som en nyttig guide. En BMI på over 25 er vanligvis forbundet med en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer. Ta kontakt med legen din om din ideelle BMI rekkevidde og målet ditt vekttap mål (om nødvendig).
Hvordan å miste vekt på sunn måte gir et bredt spekter av råd om Shedding pounds smart.
4Lower stress nivå.
Leve med overflødig stress kan negativt påvirke søvnmønster og øke blodtrykket, som begge kan være skadelig for kardiovaskulær helse. Det første skrittet mot å redusere stressnivået er å identifisere dine stressfaktorer; derfra, kan du bruke «Four A» av stressreduksjon – unngå, endre, tilpasse, og akseptere – for å utvikle effektive måter å håndtere stress [16]
Hvis du trenger hjelp til å håndtere stress, søker. hjelp fra legen din og /eller en mental helse profesjonell. Det kan nytte for din emosjonelle og fysiske helse, og hjelpe ditt hjerte spesielt.
Sjekk ut hvordan du kan redusere stress også.
