Most mennesker som lider av smerter i korsryggen har denne misforståelse at de trenger mye hvile og avstå fra aktivitet i noen tid. Faktisk hvile, særlig på seng, er ikke ønskelig. Hvis du ikke opplever noen andre alvorlige medisinske tilstander, annet enn ryggsmerter, så du bør holde deg aktiv.
Du bør være i stand til å begynne å trene når du ikke lenger føler noen akutte smerter. Nedre ryggsmerter øvelser vil hjelpe deg å gjenopprette og også forhindre fremtidig ryggsmerter. Riktige typer øvelser vil:
forbedre din holdning
Forbedre fleksibilitet og styrke ryggen din
Reduser vekt
hindre fall
En komplett Nedre ryggsmerter Øvinger program inkluderer:
lav innvirkning aerobic aktivitet som svømming, fotturer og sykling for å bedre blodsirkulasjonen og hjelpe fremskynde utvinningen og opprettholde din helse.
Styrking øvelser for rygg, mage og ben muskler.
Stretching øvelser for å pleie dine muskler og støtte vev til å være mer fleksibel
Yoga, kombinerer Pilates og Tai Chi lav effekt bevegelse og meditasjon . Dette er svært nyttig for å hindre tilbakefall av smerter i korsryggen som de er designet for å oppnå en fysisk og mental balanse.
Øvelser for nedre ryggsmerter
1.Partial crunches styrke magemusklene
lå ryggen på gulvet med knærne bøyd og skuldre hevet litt. Puster du heve skuldrene og puste inn på vei ned. Gjør dette sakte 8 – 10 ganger med armene over brystet eller hendene bak nakken. Ikke trekk halsen opp med armene. Gradvis øke antall repetisjoner som du får fysisk sterkere. Denne øvelsen styrker ryggen og magen.
2.Pelvic Vipper
Ligg på ryggen, bøy knærne og holde føttene flatt på gulvet.
Press korsryggen i gulvet. Stram rumpe muskler.
Hold i fem andre mens inhaling og jevnt mens exhaling. Når du er komfortabel med denne øvelsen, hold pusten i 10 sekunder og sette føttene lenger vekk fra kroppen.
3.Wall Sitter
Stå med ryggen mot en vegg med føttene fra hverandre i skulderbredde og om en fot fra veggen. Skyv ryggen langsomt ned til lårene er parallelle med bakken.
Tilbake din må være mot veggen hele tiden. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og skyv ryggen opp på veggen. Gjenta denne prosessen fem til åtte ganger, avhengig av din kondisjon. Øk hold tid etter 5 til 10 sekunder som du er mer komfortabel.
4.Assisted Hamstring Strekker
Bruk et tau, belte eller et stykke håndkle for å hjelpe deg i denne øvelsen. Ligg på ryggen med bena utvidet. Løft beinet som er pakket med håndkle i luften og rette ut kneet. Trekk håndkle slik at tærne bøyes mot ansiktet. Hvis du ikke føler at strekningen på hamstring, trekke hardere og løfte beinet høyere. Hold i ca 10 til 15 sekunder. Gjenta 3 ganger for hvert ben.
5.Press-up Back Extension
Ligg på magen med underarmene støtte kroppen din. Skyv hendene dine nedover for å heve skuldrene. Slapp av magen og la ryggen å bue litt. Sørg for at hoftene og bekkenet forbli på gulvet. Hold i 10 til 20 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta 3 ganger.
6.Knee til Chest
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Forsiktig ta det ene kneet opp til brystet til du kjenner at det strekker i korsryggen. Hold den andre foten enten flatt på gulvet eller forlenges. Hold i 10 til 20 sekunder. Bytt ben og gjenta prosessen et par ganger.
7.Bridging
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene enten flat eller hæler på gulvet. Stram magemusklene og presse baken. Løft hoftene opp fra gulvet til dine skuldre, hofter og knær er i en rett linje. Hold i 10 sekunder, og deretter sakte senke hoftene til gulvet og slappe av. Gjenta 10 ganger. Bruk hendene til å balansere kroppen og unngå å trykke nedover for å hjelpe med heisen. Bruk bare skuldrene og føtter for den nedadgående kraft.
8.Bird Dog
knele på gulvet med begge hendene godt plassert fra hverandre om skulder-bredde. Stram magemusklene, løft og strekke en hånd og motsatt ben mens du balanserer på den andre hånden og kneet. Hold i 10 sekunder og deretter gå tilbake til hender og knær på bakken posisjon. Gjenta med andre hånden og leggen. Gjør 5 repetisjoner på alternative hender og knær.
9.Cat og kamel
Knel ned på alle fire og holde hodet rett, slik at du stirrer på gulvet. Pust ut og sakte snu ansiktet mot taket mens du lar korsryggen å «synke» sakte inn i en bue. Ikke tving det ned. Pust inn og deretter bøy ryggen i motsatt retning ved kontrahering nederste magemusklene som du senker toppen av hodet mot gulvet. All bevegelse bør initieres og kontrolleres av korsryggen. Gjenta tre ganger i hver retning.
10.Hip Roll
Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Fold hendene over brystet eller flatt på gulvet ved siden.
Roll knærne til venstre før de berører gulvet, uten å bevege overkroppen. Hold i 3 sekunder.
Tilbake til start posisjon og gjøre den samme bevegelsen til høyre denne gangen. Har ca 10-15 reps for hver side.
Velg fem øvelser for å gjøre per økt, og den andre fem neste. Rotere dem på påfølgende dager. Alle øvelsene bør gjøres på en fast, men mykt underlag, som en yoga matte eller teppe. Hvis du føler smerte, stoppe umiddelbart.
En fysioterapeut kan hjelpe deg å bestemme når og hva stretching og styrke øvelser som er aktuelle og hvordan du gjør dem
Du bør avstå fra å delta i disse aktivitetene under gjenoppretting.
Golf
kontaktsport
Racketsport
Jogging
Dancing
vektløfting
Sit-ups
tå innslag mens du står
Leg Lifts ( å løfte begge bena mens du ligger på ryggen).
Spør lege eller fysioterapeut om det er flere øvelser som vil fungere best for deg.
Repetisjon av nedre ryggsmerter øvelser vil hjelpe deg å øke fleksibiliteten, bygge utholdenhet og styrke spesifikke muskler for å støtte ryggraden. Disse øvelsene vil fremskynde din tilbake til normal arbeid og sosiale aktiviteter. De positive fordelene ved trening ikke bare forbedre styrke og fleksibilitet, men også endre og forbedre holdninger til funksjonshemming og smerte.
