(BlackDoctor.org) – Når du trenger å spise riktig, er det vanskelig ikke å fokusere på mat du ikke kan spise. Men når det gjelder diabetes, mens det er visse matvarer som du virkelig trenger å unngå, som hvitt mel-baserte, raffinert, fet og bearbeidet mat, er det svært viktig å faktisk nyte det du spiser – eller spiser dårlig vil bare bli enda mer fristende.
Mange ernæring og diabetes eksperter har blinket ut under makt mat fordi de ikke bare pakket med fire av de mest essensielle næringsstoffer (fiber, omega-3 fettsyrer, kalsium og vitamin D) , de er også deilig og allsidig.
GreensYou’re sannsynligvis tenker på salat, men denne kategorien av veggie-et fast innslag i sørlige matlaging-er utrolig variert, med valg som nepe, sennep, og bete greener samt chard. Alle er enestående kilder til fiber (1 kokt kopp noen av de nevnte forsyninger mellom 3 og 6 g) og kalsium (100 til 250 mg per kopp).
Greens kan også være bra for hjertet, takket være folat de inneholder. Denne B-vitamin ser ut til å senke nivåer av homocystein, en aminosyre som i store mengder kan øke risikoen for hjertesykdommer. Forskning viser får 400 mcg av folat om dagen kan senke homocystein med 25% (en kopp kokte rotgrønnsaker inneholder 170 mcg)
Spis opp.
Med mindre du har vokst opp med greener , kan du vurdere dem en ervervet smak, men forberedt helt rett, de er deilig! Bruk dem i hovedretter, smørbrød og salater. Eller rett og slett kaste sennep, grønne eller bete greener med artisjokkhjerter og fres i olivenolje.
BeansBeans har mer å skryte av enn å være høy i fiber (plante compoundsthat hjelpe deg å føle deg mett, jevnt blodsukker, og selv lowercholesterol, en halv kopp svarte bønner leverer mer enn 7 gram) .They’re en ikke altfor shabby kilde til kalsium, et mineral som researchshows kan bidra til å brenne kroppsfett. I ½ kopp hvite bønner, vil du få almost100 mg kalsium-ca 10% av det daglige inntaket. Bønner også gjøre anexcellent proteinkilde; i motsetning til andre proteiner amerikanere vanligvis spiser (for eksempel rødt kjøtt), bønner er lav i mettet fett-typen som gunksup arterier og kan føre til hjertesykdom
Spis opp.
Legg dem til salater, supper, chili, og mer. Det er somany forskjellige typer bønner, kan du tenkes å ha dem hver dayfor en uke og ikke spise samme type to ganger.
LentilsLike sine bønne fettere, er linser lastet med fiber-en kopp cookedcontains en heidundrende 16 g. Det samme kopp leverer også nær 360 mcgof folat, bare sjenert av 400 at voksne trenger hver dag. Hvis du ikke er ameat person, linser er en god alternativ kilde til protein; theyalso inneholder en rekke vitaminer og mineraler
Spis opp.
Legg til supper og pasta for ekstra tekstur, eller nyte som side parabolen i stedet for bønner. Føler mer eventyrlystne? Prøv en krydret Indiandish som bruker linser som en stift ingrediens, som tadka dal, madewith grønn chili og hvitløk.
FlaxseedThey kan være liten, men frøene av lin anlegget pakke en stor healthpunch. Linfrø er best kjent som en kilde til fiber og alfa-linolenicacid (ALA), som kroppen konverterer til omega-3 fettsyrer EPA og DHA. I severallarge studier har forskere funnet en sammenheng mellom økt ALAintake og lavere odds for hjertesykdom, hjerteinfarkt, og othercardiovascular problemer. Disse magiske frø viser også lovende for loweringcholesterol og blodsukker
Spis opp.
Legg bakken linfrø til alle typer mat, som for eksempel havregryn, lav-fett cottage cheese og frukt smoothies.
Mørk chocolateRich i antioksidant flavonoider, dette utrolig dekadent søte kan helpimprove din gode og dårlige kolesterolet og redusere blod pressure.One unse inneholder 136 kalorier og 8,5 g fett, så bite bare litt. En flott kombinasjon. Barbert eller smeltet mørk sjokolade overraspberries eller jordbær for en lett og sunn dessert
SalmonNutritionists kan ikke anbefale dette på alvor sunn fisk nok. Det er Arich kilde til omega-3 fettsyrer (3 ounces gir så mye som 1,800mg), sunt fett som reduserer risikoen for hjertesykdom, spikke yourwaistline, reduserer betennelse, og forbedrer insulinresistens. Salmonis også en av de beste nondairy kilder til vitamin D rundt
Spis opp.
Surr en laksefilet til middag i stedet for kylling ormeat en eller to ganger i uken (det er lett å sesong og kaste i ovnen), oradd hermetisert laks til salater eller omeletter.
TunaAnother utrolig sunn fisk, en tre-unse stykke tunfisk inneholder 1300 mg omega-3 fettsyrer og en respektabel mengde vitamin D for å starte opp. Men tunfisk kan være høy i kvikksølv, en forbindelse som kan forårsake neurologiske problemer i store doser. For å være sikker, kjøpe hermetisert lys tunfisk i stedet for albacore og begrense tunfisk inntaket til 12 ounces en uke med
Spis opp.
Lag tunfisk salat smørbrød, haug på hele hvete kjeks som snacks eller kaste biff på grillen i stedet for hamburgere.
BerriesBerries er naturens godteri-men i motsetning til sukkerholdige søtsaker fra kassa midtgangen, de er lastet med fiber og antioksidanter som kalles polyfenoler. En kopp bjørnebær leverer 7,6 g fiber; blåbær inneholder 3,5 g. Bær «antioksidanter er også bra for din ticker: En 2008 studie i American Journal of Clinical Nutrition viser at personer med hjertesykdom risikofaktorer som spiste bær i 8 uker hadde et fall i blodtrykk og en økning i «gode» HDL-kolesterolet.
Spis opp:
Wonderful alene, bær er også velsmakende når rørt inn havregryn, iskrem, eller salater. Friske bær fryse også, så hvis du ikke kommer til å spise dem med en gang, lagre dem i fryseren slik at du alltid har noen på hånden.
Peanut ButterBelieve det eller ikke, har noen studier knyttet peanøttsmør til redusert risiko for diabetes. Fiberinnholdet (2 ss har nesten 2 g) kan ha noe å gjøre med det. Og siden dette klassiske comfort food inneholder mest enumettet fett, er det ansett hjertet sunt. Kalorier er på den høye siden, men så ta hensyn til servering størrelse
Spis opp.
Peanøttsmør kan nytes så mange forskjellige måter, for eksempel fordelt over hele hvete toast eller vafler til frokost, eller over bakt pita chips, epler eller selleri for en deilig og mettende snacks.
DairyYou’re ikke kommer til å finne en bedre kilde til kalsium og vitamin D-en potent diabetes-quelling combination- enn i meieriprodukter som melk, cottage cheese og yoghurt. Studier viser at folk som bruker mer enn 1200 mg kalsium og mer enn 800 IE vitamin tendens til å være 33% mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes. Hold deg til fett-fri eller lav-fett versjoner av din favoritt meieri mat-«vanlig» har mye mettet fett.
Hvis du er laktoseintolerante, kan du også få disse næringsstoffene fra andre matvarer ( tenkte, dessverre, kombinere ingen dem ganske like meieri gjør)
Spis opp.
Drikk melk med noen måltider i stedet for brus eller sukkerholdig saft, ha yoghurt eller cottage cheese som snacks eller dessert , og bruker melk å gjøre havregryn eller tykkere visse supper.
