Vitenskapen er høyt og tydelig: den riktige balansen av fettsyrer er viktig hvis du ønsker å være det sunneste du kan være.
Det er faktisk to problemer knyttet til hvordan disse fett blir konsumert av de fleste i Vesten i dag:
De fleste mennesker spiser
altfor mange omega-6 fettsyrer i forhold til omega -3 fett
.
ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer er 1: 1, men den typiske vestlige dietten er 01:20 til 01:50.
Den typiske Vesten er forbruker altfor mange flerumettede fettsyrer (PUFA) helt, noe som er et problem i seg selv.
Så, de fleste spiser feil beløp-OG feil forholdet mellom disse svært gunstig fett.
Både omega-3 og omega-6 fettsyrer er flerumettede fettsyrer, og de er begge essensielle for helsen din, men når omega-6 er fortært
i overkant
, det blir problematisk.
Som en gruppe, når forbrukes i feil forhold, har de en tendens til å stimulere betennelsesprosesser i kroppen din, i stedet for å utsette dem.
Du trenger noen betennelse å beskytte deg mot infeksjoner og traumer, og flerumettede fettsyrer kan hjelpe deg å montere disse forsvar.
Men for mange flerumettede fettsyrer bidrar til kronisk betennelse, noe som fører til alle slags problemer på lang sikt. Betennelse er på kilden til omtrent alle kronisk sykdom vi ser i dag. Forbruket av flerumettet fett i USA har gått fra ca 13 gram per dag til nesten 40 gram per dag det siste århundret (se figuren nedenfor).
Økning i amerikansk PUFA Forbruk
Fra Stephan Guyenet sin Whole Health Source Log
Langt, den type omega fettsyrer som de fleste i Vesten får for mye av det omega-6 variasjon, på grunn av sin utbredelse i bearbeidet mat-og dette er hva som driver opp linjen på grafen. Det er lett å bli forvirret når du leser om de forskjellige typer fett-det er mettet fett og umettet fett, omega-3 fettsyrer og omega-6, flerumettede fettsyrer, langkjedede og kortkjedede fettsyrer, og listen fortsetter.
For å bidra til å rydde opp i forvirringen, har som mål denne artikkelen for å gi deg en «primer» på fettsyrer for å øke din forståelse av de grunnleggende forskjellene mellom hvilke typer fett og hvordan kroppen bruker dem. Så la oss starte med å ta en titt på den generelle kategori som heter «fett» -hva de er laget av og hva de gjør for deg. Og så får vi ta en nærmere titt på flerumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer.
Fett for Dummies
Fett er ett medlem av en gruppe av vann-uoppløselige stoffer som kalles «lipider.» Lipider er viktig for deg, fordi de er de viktigste komponentene i cellemembraner. Andre medlemmer av lipid gruppen omfatter steroler, fosfolipider, triglyserider, og voks.
Fett både i matvarer og i kroppen din, er rett og slett lagring enheter består av fettsyrer. En fett kjennetegnes av den spesifikke kombinasjonen av fettsyrer gjør det opp. Fettsyrer har tre grunnleggende formål i kroppen din:
Gir energi
Gir byggesteinene for cellemembraner
Fungerende som råstoff som kan bli konvertert til andre stoffer som utfører spesielle oppgaver i kroppen som hormoner.
Fatty Acid Saturation og Chain Lengde
Egenskapene til fett og fettsyrer avhenger av deres grad av hydrogen metning og lengden på deres molekyler, eller «kjedelengde.» Kjemisk, er en fettsyre en kjede av karbonatomer med parene av hydrogenatomer bundet, med en «sur gruppe» som er festet til den ene enden av molekylet.
Det finnes fire typer fettsyrer, basert på hvor mange av deres karbon bondsare paret med hydrogen:
Mettet fett: Fullastet med hydrogenatomene danner rette kjeder, og er vanligvis fast stoff ved romtemperatur (for eksempel smør og kokosolje)
umettede fettsyrer: Disse fett har mistet i det minste en av sine par av hydrogenatomer fra sin karbonkjede, som resulterer i molekyler som bøyes eller brettes ved hver dobbelt knytte bånd. Jo flere hydrogen parene som mangler, jo mer bøyd molekylene. Jo mer bøyd molekylene, jo mer plass de opptar, og dermed gjøre fettet en væske ved romtemperatur (olje). Umettet fett kommer i to varianter:
Enumettet fett: Mangler ett par hydrogenatomer
Flerumettet fett (PUFA): Manglende mer enn ett par av hydrogen
Vegetabilske oljer og animalsk fett er vanligvis sammensatt av en blanding av disse forskjellige fettsyre typer. For eksempel er olivenolje for det meste enumettet fett med en liten mengde av flerumettet fett. Lard er hovedsakelig like deler mettet fett og enumettet fett, men inneholder noen flerumettet fett i tillegg. De fleste vegetabilske oljer med høyt PUFA, mens de fleste animalsk fett inneholder mye mettet og enumettet fett (med unntak av palm, kokos og olivenolje). Mettet og enumettet fett er lettere brukes av kroppen enn flerumettet fett
Fett variere i lengde av deres karbonkjeder, noe som fører til en annen klassifisering ordning basert på deres antall karbon par.
Short-fettsyrer (SCFAs): Mindre enn åtte karboner
Medium-fettsyrer (MCFAs): åtte til 14 karboner
Long-fettsyrer (LCFAs): 16 eller flere karbonatomer
Very-langkjedede fettsyrer (VLCFAs): mer enn 22 karbonatomer
En fettsyre er kjedelengde og metning kontroll smeltepunktet. Som kjedelengden øker, smeltepunkt øker. Likeledes, fett som er fast ved romtemperatur (smør, kokosolje) har lengre kjedelengder enn fett som er flytende ved romtemperatur (fiskeolje, olivenolje). Med kjedelengder er likeverdige, umettede fettsyrer har lavere smeltepunkter enn mettet fett.
The Chemical Ustabilitet av Flerumettet fett (PUFA)
Fordi vev består hovedsakelig av mettede og enumettet fett, trenger kroppen din mer av dem enn flerumettet fett (som er sant for alle pattedyr ). De viktigste kosten flerumettede fettsyrer er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Selv om kroppen din ikke trenger disse, må det dem
i relativt liten
quantitie
s.
Et av problemene med flerumettede fettsyrer er at de er svært kjemisk ustabile og sterkt utsatt for å bli forandret og denaturert av hva som skjer rundt dem. Tenk på hva som skjer med oljer i pantry-de er utsatt for å gå harsk som følge av oksidasjon. I kroppen din, flerumettede fettsyrer gjennomgå en lignende prosess når de utsettes for giftige biprodukter av proteiner og sugars-
spesielt fruktose
.
Dette er grunnen til at de fleste fisk olje kosttilskudd har så kort holdbarhet, og mange er allerede oksidert før de treffer flasken. Forbruker oksidert fett kan gjøre kroppen din mer skade enn godt.
Når du spiser for mange flerumettede fettsyrer, de i økende grad innlemmet i cellemembraner. Fordi disse fett er ustabile, cellene blir skjør og utsatt for oksidering, noe som fører til alle slags helseproblemer, som for eksempel åreforkalkning. Nå la oss ta en titt på de mest vanlige flerumettede fettsyrer i kosten-the omega fettsyrer.
The Omega Fats
I slutten av fettsyrekjede, overfor syre enden, er «omega slutt.» Plasseringen av den første dobbeltbinding fra den omega slutt bestemmer hvorvidt en fettsyre er en omega-3, omega-6, omega-9 (oljesyre), eller et annet medlem av «omega-familien.» Både omega-3 fettsyrer og omega-6 kommer i både kort og lang kjede varianter
Omega-3 fett
Plant Basert. Jo kortere kjede form av omega-3 er alfa-linolensyre (ALA), den eneste omega-3 finnes i planter (med unntak av noen alger). Mat rik på ALA inkluderer linfrøolje (53 prosent), rapsolje (11 prosent), engelsk valnøtter (9 prosent), og soyaolje (7 prosent). ALA er ansett som viktig fordi kroppen din ikke kan gjøre det, så du trenger det i din diett-eller dets langkjedede derivater.
Animal Basert: De langkjedede former for omega-3 finnes særlig i dyr og de er EPA og dokosaheksaensyre syrer (EPA og DHA) og er sterkt umettet, hovedsakelig finnes i fisk, skalldyr og krill. DHA er den viktigste strukturelle komponenten i hjernen og netthinnen, og EPA er dens forløper. Kroppen din kan gjøre noen EPA og DHA fra kortkjedede ALA,
, men ikke så ineffektivt
. Nyere studier tyder på mindre enn én prosent av ALA omdannes, hvis du bruker den typiske vestlige dietten. DHA er funnet i tran, fet fisk, og i mindre konsentrasjoner i organer og fett av landdyr.
Omega-6 fett
Kortere-kjeden: Jo kortere-kjeden form av omega-6 er linolsyre (LA), som er den mest utbredte PUFA i vestlig kosthold, er rikt på maisolje, solsikkeolje, soyaolje og rapsolje.
Lengre-kjede: Jo lenger-kjedet form av omega-6 er arakidonsyre (AA), som er en viktig bestanddel av cellemembraner, og et materiale som kroppen bruker for å gjøre stoffer som bekjemper infeksjon, regulerer betennelse, fremme blodpropp, og la cellene til å kommunisere. AA finnes i lever, eggeplommer, animalske kjøtt og sjømat.
Fett: Forstå Essentials
«Essensielle fettsyrer» (EFA) er et begrep som refererer til de flerumettede fettsyrer kroppen trenger, men kan ikke produsere (eller konvertere fra andre fettstoffer), så de må innhentes fra kostholdet ditt.
Tradisjonelt ble bare to fett regnes som «essensielle» Ala (en omega-3 fett) og LA (en omega-6 fett). Men vi nå vet at det er langkjedede derivater-arakidonsyre, DHA og EPA-som kroppen din trenger det mest. Selv om du har enzymer til å konvertere LA i disse langkjedede fettsyrer (ALA, DHA og EPA), er konverteringen ikke er effektiv nok for optimal hjernens vekst og utvikling. Dette har ført til en ny gjennomtenkning av hva fett for å vurdere «essensielle» og anbefalinger for å legge til flere langkjedede fettsyrer i kostholdet, for bedre å møte disse biologiske kravene
DHA og EPA. Den «Anti-Inflammatory fett «
Vitenskapelige studier har avdekket en rekke viktige helsemessige fordeler fra omega-3 fettsyrer, og det ser mer ut som det er DHA og EPA som er ansvarlig for disse fordelene, snarere enn ALA. Science tyder på at omega-3 fettsyrer har følgende fordeler for din helse:
sunnere, sterkere bonesProtecting vev og organer fra betennelser Forbedret humør regulationBrain og øye utvikling i babiesReduced risiko for Parkinsons diseaseReduced risikoen for Alzheimers diseaseReduced risiko for død av alle causesRelief fra Dry Eye SyndromePrevention av vaskulære komplikasjoner fra type 2 diabetesPeripheral arterie diseaseGallstonesPreventing postpartum depressionReducing symptomer på lupus erythematosus og andre autoimmune diseasesPreventing tidlig birthMultiple sclerosisCombating kreft
faktisk, hvis du går til omega-3 fettsiden på GreenMedInfo.com, vil du se en liste over vitenskapelige studier som støtter fordelene av omega-3 fettsyrer for 254 ulike sykdommer, som er kraftig bevis på deres brede rekkende omfang. En grunn til omega-3 fettsyrer er så bra for deg er deres anti-inflammatorisk egenskaper, spesielt omega-3 fettsyrer fra animalske kilder. I tilfelle av DHA, vev bruke denne fettsyre den til å syntetisere forbindelser som kalles «resolviner», som bidrar til å redusere inflammasjon.
Ifølge Weston A. Price Foundation:
«Tilstrekkelig DHA gjør at immunsystemet å feste en robust betennelsesreaksjon mot invaderende patogener eller skadet vev og for å bringe svaret raskt til en slutt når oppgaven er fullført.
Forskere er stadig oppdager at de fleste degenerative sykdommer bære et element av kronisk, lavt nivå betennelse, og manglende evne til å «slå av» viktig inflammatorisk prosesser når de ikke lenger er nødvendig kan være en del av problemet. DHA mangel kan derfor være på roten av omfattende reduksjoner i kognitiv funksjon, øker i psykiske lidelser og epidemiske nivåer av degenerative sykdommer. «
en studie i tidsskriftet
Pediatrics viste
selv at supplere en mors DHA under graviditet og amming bedrer hennes barns IQ ved fire års alder. EPA, som akkumuleres i fisk, er en forløper for DHA.
På samme måte som DHA, EPA bidrar også til å kontrollere inflammasjon, men denne gang ved å interferere med arachidonsyre metabolismen. Arakidonsyre er forløperen til PGE2 (et prostaglandin), som er en stor initiator av betennelse. Du kan se hvordan DHA og EPA vil arbeide sammen for å naturlig redusere betennelse og forbedre inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt og astma.
Ved revmatoid artritt, har EPA /DHA tilskudd er vist å redusere stivhet og sårhet og bedre fleksibilitet. Og for astma, en studie med fiskeolje som tilskudd til astmatiske barn (sammen med forbedret diett) resulterte i bedre luftveis funksjon og redusert behov for astma medisiner, uten bivirkninger. De mest dyptgripende fordelene av EPA kan ligge i dens implikasjoner for personer med høy risiko for koronarsykdom. Men forskning har vist at EPA /DHA tilskudd kan hjelpe andre mennesker med andre forhold i tillegg, for eksempel:
EPA /DHA tilskudd har hjulpet folk med ulcerøs kolitt.
Flere studier har vist at personer med schizofreni ofte har lave nivåer av de spesielle fettsyrer er nødvendig for normal nervecellemembran metabolisme. Tidlige resultater fra noen studier tyder EPA kan ha en positiv effekt på mental status for schizofrene.
Epidemiologiske bevis tyder på at populasjoner forbruker marine dietter rike på EPA har en lav forekomst av kreft. Eksperimentelle studier, både in vitro og in vivo, støtter EPA anti-kreft-aktivitet ytterligere.
EPA og ditt hjerte
Selv om det medisinske establishment i flere tiår har rådet deg til å konsumere vegetabilske oljer (omega-6 PUFA) for å forebygge hjertesykdom, menneskelige studier har entydig vist at vegetabilske oljer IKKE redusere aterosklerose eller redusere risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer. Men nyhetene blir enda verre. Studier har vist at vegetabilske oljer faktisk øke risikoen for kreft etter en periode på fem år, og kan øke risikoen for hjertesykdom også.
Det er en utbredt medisinsk myte at aterosklerotisk plakk er forårsaket av for mye LDL og kolesterol i blodet. Likevel, dette er ikke hva forskningen viser! I stedet forteller vitenskapen oss at mekanismen kjøre aterosklerose er faktisk oksidasjon av flerumettede fettsyrer i LDL membran. Du husker kanskje at overskytende PUFA føre til skjøre cellemembraner som lett kan skades av oksidasjon.
Videre vises høyt LDL å være et tegn på kolesterolsulfat mangel-det er kroppens måte å forsøke å opprettholde riktig balanse ved å ta skadet LDL og snu den til plakk, innen hvilke blodplater produsere kolesterol sulfat ditt hjerte og hjernen trenger for optimal funksjon. Hva dette betyr også at når du kunstig senke kolesterolet med et statin narkotika, som effektivt reduserer det plakk, men ikke adressen roten problemet, er kroppen din ikke er i stand til å kompensere lenger, og som et resultat av mangel på kolesterol sulfat du kan ende opp med hjertesvikt. For mer informasjon om dette, kan du lese mitt intervju med Dr. Stephanie Seneff
Slik at jeg kan være helt klar på dette, vil jeg gjenta det igjen.
Åreforkalkning er ikke forårsaket av mengden av kolesterol som bæres av LDL, men ved oksidativ skade på svake cellemembraner, som følge av en diett for høy i PUFA og for lav i mettet fett. Det er ikke rart, da, at studier forsøker å forebygge hjertesykdom med dietter rike på flerumettede vegetabilske oljer har sviktet så stort! Selv den amerikanske FDA, som benekter de fleste ernæringsmessige krav, erkjenner følgende kardiovaskulære fordeler av kosttilskudd dyre-baserte omega-3 fettsyrer:
Og det motsatte kan sies om kosthold rikt på EPA, som har blitt vitenskapelig vist å :
Nedre lipid og triglyseridnivåer i blodet
Reduser blod viskositet
Reduser blodplateaggregasjon, og dermed redusere sannsynligheten for en blodpropp
Reduser endringer av hjerteinfarkt
antiarytmika: motvirke eller hindre hjertearytmi Antitrombotisk: tending å forhindre trombose (blodpropp i en blodåre) antiaterosklerotisk: forhindrer fettavleiringer og fibrose av det indre laget av arteriene fra formingAntiinflammatory : motvirke betennelse (varme, smerte, hevelse, etc.) Forbedre endotelfunksjon: en viktig faktor for å fremme veksten av nye blod vesselsAntihypertensive: Senke blod pressureLowering triglyserid konsentrasjoner
Marine oljer er en utmerket kilde til EPA-og DHA-rik omega-3 fettsyrer. Mange kulturer rundt om i verden som fins på tradisjonelle dietter har svært lav til ikke-eksisterende kardiovaskulær sykdom. Mange av disse kulturene har et høyt inntak av marine oljer (f.eks inuittene) -men noen ikke. Men, hva alle disse gruppene har til felles er den nesten totale fraværet av raffinerte matvarer.
Hvis du spiser standard amerikansk mat, er det bare å ta et omega-3 tilskudd kan ikke være nok, fordi det må gjennomføres som en del av en TOTAL ernæring plan, som skal omfatte eliminere raffinert /behandlet mat og mye sukker og korn, og en tilbakevending til Whole foods, med vekt på ferske økologiske grønnsaker og kjøtt. I utgangspunktet er det en tilbakevending til hva våre forfedre spiste. Så, hvordan kan du vite om du får nok omega-3 fett?
Tegn og symptomer på Fatty Acid mangel
For å få omega-3 og omega-6 ratio nærmere ideell 1: 1, rett og slett kutte ned på alle vegetabilske oljer (dette inkluderer bearbeidet mat, som er lastet med vegetabilske oljer), og begynne å forbruke kilder til høykvalitets omega-3 fettsyrer daglig. Min favoritt omega-3 tilskudd er krillolje, som jeg vil diskutere i et øyeblikk. Vanlige tegn og symptomer på at omega-3 og omega-6 ratio kan være ute av balanse inkluderer:
tørr, flassende hud, alligator hud, eller «kylling hud» på ryggen av armsDandruff eller tørr hairBrittle eller myk nailsCracked huden på leger eller fingertipsLowered immunitet, hyppig infectionsDry eyesPoor sår healingFrequent vannlating eller overdreven thirstFatigueAllergiesPoor oppmerksomhet, hyperaktivitet, eller irritabilityProblems lære
Enkelte klynger av symptomer kan tyde på andre fettsyrer mangler. For eksempel, hvis du har en mangel i arakidonsyre, følgende symptomer er typisk:
Tørr, kløende, flassende hud
Flass og /eller hårtap
Reproduktive vanskeligheter
gastrointestinale forstyrrelser
Mat intoleranse
Mangler enten arakidonsyre eller DHA kan føre til dårlig vekst, dårlig immunforsvar, og betennelser. DHA mangel har vært knyttet til ADHD, depresjon og Alzheimers sykdom, som er forståelig som DHA er så avgjørende for din nevrologisk funksjon. Hvis mangel er i DHA, er det mer sannsynlig å oppleve disse symptomene:
Nummenhet eller prikking
Svakhet eller smerte
Psykiske forstyrrelser
Dårlig kognisjon
Dårlig visus
Plantebasert basert~~POS=HEADCOMP Versus Animal-baserte Omega-3 fett
det er mange som hevder at du kan få alle de omega -3 fett du trenger fra planteriket, men jeg er uenig. Plantebasert omega-3 kilder inkluderer lin, hamp, og Chia frø, som er høy i ALA. Kroppen din kan konvertere ALA til EPA og DHA, men bare i små mengder, som jeg snakket om tidligere. Mens du absolutt bør spise disse plantebasert fett, kan du ikke stole på dem utelukkende for å møte alle kroppens omega-3 fett krav.
Kroppen din trenger alle tre omega-3 fettsyrer (ALA, EPA og DHA), og for dette, må du både planter og dyr kilder. Du bør unngå å ta DHA-bare produkter, av samme grunn.
For optimal helse, da, det koker ned til behovet for balanse mellom disse ulike essensielle fettsyrer, og du kan oppnå denne balansen ved å spise en diett som inkorporerer et bredt utvalg av hele matvarer fra både planter og animalske kilder, og en god omega-3-supplement.
mitt nummer én valg for Omega-3 tilskudd
I en perfekt verden, vil du få alle de dyre-baserte omega-3 fettsyrer du trengte fra å spise fisk og sjømat. Men den triste realiteten er at industriell forurensning har forurenset det meste av verdens fisk og sjømat med en rekke farlige giftstoffer som kvikksølv og PCB. Det eneste unntaket er krillolje, min favoritt omega-3 fett supplement. Krill ikke generelt har denne forurensning.
Jeg tar krill olje hver dag fordi jeg tror det er den beste omega-3 kilden for følgende fire grunner:
Høyeste Biotilgjengelighet: Den omega-3 i krillolje er bundet i et fosfolipid struktur, noe som gjør den langt mer biotilgjengelig enn fiskeolje. Faktisk nesten 100 prosent av DHA og EPA i krillolje er umiddelbart tilgjengelig for kroppen din. Omega-3 fettsyrer i fiskeolje, på den annen side, er i triglyserid molekyler som må brytes ned i tarmen i sine grunn fett, EPA og DHA. Når disse fett er absorbert i blodet, har leveren deretter å feste dem til phoshphatidyl kolin molekyler slik at de kan brukes av vev.
På grunn av dette, kan du bare absorbere omtrent 15 til 20 prosent av fiskeoljen du tar, mens resten er eliminert i tarmen. (Dette er hva som forårsaker mange mennesker til å ikke tolerere fiskeolje veldig godt, «raping opp» fiskeolje smak)
Høyeste Stabilitet: I motsetning til vanlig fiskeolje inneholder krillolje naturligvis den kraftige antioksidanten astaxanthin, som hindrer det forgjengelige DHA og EPA fra oksiderende og harskner.
Høyeste Bærekraft: Krill er den største biomassen i verden, og fangst av krill er en av de beste regulert på planeten, med strenge fangst regelverk som blir gjennomgått jevnlig for å sikre bærekraft.
Laveste Dose: Krill olje fungerer på en mye lavere dose enn fiskeolje. Fordi krill olje er så potent og brukes så effektivt ved kroppen din, kan du bare trenger en 500 mg kapsel per dag.
For mer detaljert informasjon om de iboende fordelene av krillolje enn fiskeolje, kan du se min intervju med bransjeekspert Dr. Rudi Moerck
Film lengde.: 27:14
Last ned Interview transkripsjon
